Όταν μιλάμε για σίδηρο, το μυαλό μας πηγαίνει συχνά στο κόκκινο κρέας. Όμως, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας, ακόμα και καλύτερα από το κρέας. Ας δούμε πέντε από αυτές!

Τι είναι ο σίδηρος και γιατί είναι σημαντικός;

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα μέσω της αιμοσφαιρίνης. Επίσης, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου στη διατροφή:

• Αιμικός σίδηρος: Βρίσκεται σε ζωικές τροφές και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

• Μη αιμικός σίδηρος: Προέρχεται από φυτικές τροφές και απαιτεί συνδυασμό με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.

1. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένας διατροφικός θησαυρός. Περιέχει περίπου 3,6 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, ξεπερνώντας πολλές ζωικές πηγές. Για να απορροφήσει καλύτερα ο οργανισμός σας τον σίδηρο από το σπανάκι, συνδυάστε το με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως το λεμόνι ή οι πιπεριές.

2. Φακές

Οι φακές είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου, με 6,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες. Επιπλέον, προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθιστώντας τες ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

3. Κινόα

Αυτή η υπερτροφή δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και σε σίδηρο, με περίπου 2,8 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόας. Σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την τέλεια βάση για σαλάτες και γεύματα.

4. Σπόροι κολοκύθας

Μια χούφτα (περίπου 28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας παρέχει 4,2 mg σιδήρου. Επιπλέον, είναι γεμάτοι μαγνήσιο, ψευδάργυρο και υγιή λιπαρά. Απολαύστε τους ως σνακ ή προσθέστε τους σε σαλάτες και δημητριακά.

5. Τόφου

Το τόφου είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου για όσους αποφεύγουν το κρέας. Μισό φλιτζάνι προσφέρει περίπου 3,4 mg σιδήρου. Είναι ευέλικτο στη μαγειρική και απορροφά εύκολα τις γεύσεις άλλων συστατικών, κάνοντάς το ιδανικό για ασιατικές και μεσογειακές συνταγές.

Συμβουλές για Καλύτερη Απορρόφηση

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον σίδηρο από φυτικές τροφές, συνοδέψτε τα γεύματά σας με πηγές βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή, ντομάτες και πιπεριές. Αποφύγετε να καταναλώνετε καφέ ή τσάι κατά τη διάρκεια των γευμάτων, καθώς μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Με αυτές τις τροφές στη διατροφή σας, μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψη σιδήρου με νόστιμο και υγιεινό τρόπο, χωρίς να βασίζεστε αποκλειστικά στο κρέας!