Η πρωτεΐνη είναι το απόλυτο trend στον χώρο του wellness αυτή τη στιγμή, και δεν αναφερόμαστε μόνο σε bodybuilders, «γυμναστηριακούς» και όσους θέλουν να «φουσκώσουν». Ναι μεν το σώμα χρειάζεται την πρωτεΐνη για να χτίσει μυϊκή μάζα, αλλά παίζει και σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των ορμονών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και σε πολλά ακόμη. Δεν είναι τυχαίο που πολλοί μιλούν για τα οφέλη μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Μια τέτοια διατροφή μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που χρειάζονται βοήθεια στη ρύθμιση του σακχάρου τους, αλλά και για μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που θέλουν να προλάβουν την απώλεια μυών.

Για να διατηρήσει κανείς μια ισορροπημένη διατροφή, ένας ενήλικας με καθιστικό τρόπο ζωής πρέπει να στοχεύει περίπου σε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ όσοι είναι πιο ενεργοί θα πρέπει να φτάνουν τα 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό. (Αν είσαι άνω των 65 ή έγκυος, ο αριθμός αυτός αλλάζει.) Να σημειώσουμε, πάντως, πως δεν υπάρχει συγκεκριμένος «μαγικός αριθμός» που να ορίζει ποια διατροφή θεωρείται «υψηλή σε πρωτεΐνη».

Συνήθως, μιλάμε για διατροφή υψηλής πρωτεΐνης όταν η ποσότητα πρωτεΐνης καλύπτει το 30% ή και παραπάνω των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Οι περισσότερες κλασικές διατροφές κινούνται γύρω στο 15-20%.

Φυσικά, όπως σε όλα, έτσι και εδώ ισχύει το «παν μέτρον άριστον». Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να κουράσει τα νεφρά, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις. Αν, μάλιστα, διαλέγεις κυρίως πηγές πρωτεΐνης που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά προβλήματα. Επίσης, μια πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή μπορεί να «εκτοπίσει» τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Μικρά tips για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα είναι το κλειδί, όχι να την φορτώσεις όλη σε ένα γεύμα. Ορίστε μερικά εύκολα και πρακτικά tips:

• Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη στο πρωινό. Είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Κάποιες καλές επιλογές είναι το cottage cheese, το στραγγιστό γιαούρτι, τα αυγά ή το τόφου.

• Βάλε πρωτεΐνη και στα σνακ σου. Δοκίμασε ψημένο edamame ή ρεβίθια, ξηρούς καρπούς ή βούτυρα από ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή cottage cheese, ακόμα και beef jerky.

• Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Π.χ. βάλε όσπρια στις σαλάτες, τις σάλτσες και τις σούπες σου.