Δυσκολεύομαι να προσλαμβάνω αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά. Ξέρω, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και επιδιόρθωση κάθε κυττάρου στο σώμα μας! Υποστηρίζει τη δημιουργία ενζύμων και ορμονών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών.

Δεν είμαι η μόνη: είτε το γνωρίζουν είτε όχι, πολλές γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες πάσχουν από έλλειψη πρωτεΐνης. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει εκτεταμένες αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, επηρεάζοντας πολλά συστήματα και λειτουργίες με ειδικούς να απαρρυθμούν συμπτώματα που κανείς δεν θέλει να βιώσει: αδυναμία, μειωμένη δύναμη, εύθραυστα μαλλιά και νύχια, μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων και πνευματική σύγχυση.

Όσον αφορά το ερώτημα «πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;», οι διατροφολόγοι προτείνουν μερικούς απλούς κανόνες: Αν έχετε καθιστική ζωή ως ενήλικας, στοχεύστε σε ένα γραμμάριο για κάθε κιλό που ζυγίζετε· αν είστε δραστήρια, 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό· και αν είστε άνω των 65 ετών, 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό. Δηλαδή, αν ζυγίζετε 165 λίβρες (περίπου 72,5 κιλά), χρειάζεστε περίπου 145 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Παρακάτω μια λίστα με τροφές που πρέπει να καταναλώνετε όσο πιο συχνά γίνεται. Το 2025 είναι η χρονιά της πρωτεΐνης.

1. Ψάρι

Δεν έχουν όλα τα ψάρια την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Από τις 36+ ποικιλίες που το FDA θεωρεί υγιεινές, οι τέσσερις κορυφαίες είναι:

• Τόνος (ahi): 24,4 γρ./100γρ

• Σολομός: 25,92 γρ./100γρ

• Μπακαλιάρος: 19,36 γρ./100γρ

• Σκουμπρί: 25,45 γρ./100γρ

2. Σπόροι κάνναβης (Hemp Seeds)

Μικροί αλλά ισχυροί: δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο δύο ασπράδια αυγών, μαζί με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

3. Αυγά

Τα αυγά πρέπει οπωσδήποτε να είναι μέρος της εβδομαδιαίας σας διατροφής, με τον κρόκο!. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και περιέχει χολίνη που υποστηρίζει τον εγκέφαλο, το συκώτι και τη χοληδόχο κύστη.

4. Φυστικοβούτυρο

Μπορεί να συμβάλλουν λίγο, αλλά δεν αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Για να πάρετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με μια μερίδα άπαχου βοδινού (175 θερμίδες), θα χρειαζόταν να φάτε 7 κουταλιές φυστικοβούτυρο (679 θερμίδες)!

5. Κινόα

Ιδανική για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη ή ακολουθούν φυτική διατροφή. Η κινόα είναι από τις λίγες πλήρεις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, με περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

6. Στραγγιστό γιαούρτι (Greek Yogurt)

Πιο παχύ και πλούσιο από το κλασικό γιαούρτι, και με διπλάσια πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες. Είναι και εξαιρετική πηγή ασβεστίου για γερά κόκαλα και δόντια.

7. Ανθότυρο (Cottage Cheese)

Επιστρέφει δυναμικά, κυρίως μέσω social media. Μισό φλιτζάνι μπορεί να παρέχει 12 έως 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και κρατάει το αίσθημα πληρότητας.

8. Πρωτεϊνικές σκόνες & κολλαγόνο

Εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν εύκολα την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι εύπεπτα και υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και των συνδετικών ιστών, ειδικά με την ηλικία.

9. Βοδινό κρέας

Η συζήτηση για τη βιωσιμότητα του βοδινού είναι περίπλοκη, αλλά από διατροφικής άποψης, δύσκολα ξεπερνιέται. Είναι μία από τις πιο θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης και καλό είναι να το εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πλάνο.