Αν το καλοσκεφτείς, η βιταμίνη D είναι κάτι σαν θαύμα—το σώμα μας μπορεί να τη παράγει μόνο του, απλώς με την έκθεση στον ήλιο. Είναι μάλιστα η μόνη βιταμίνη που μπορούμε να συνθέσουμε σε επαρκείς ποσότητες χάρη στην ενέργεια του ήλιου.
Αυτή η ιδιαίτερη βιταμίνη παίζει βασικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, με πιο γνωστή τη συμβολή της στην υγεία των οστών. Όμως δεν σταματά εκεί: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με προβλήματα όπως η κατάθλιψη και ακόμα και κάποιες μορφές καρκίνου—γι’ αυτό και συχνά αποκαλείται “η βιταμίνη του ήλιου”.
Κι όμως, οι περισσότεροι από εμάς δεν την παίρνουμε σε επαρκή ποσότητα, με πολλές μελέτες να δείχνουν ότι 8 στους 10 ανθρώπους έχουν έλλειψη. Κι ενώ κάποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, ο κύριος λόγος της ανεπάρκειας είναι απλώς η ανεπαρκής έκθεση στον ήλιο.
Το πρόβλημα είναι πως το να “βγεις λίγο στον ήλιο” δεν είναι πάντα εύκολο, και ούτε μπορείς να εκτίθεσαι ανεξέλεγκτα, γιατί αυτό εγκυμονεί άλλους κινδύνους. Γι’ αυτό, παρακάτω θα βρεις 7 απλούς τρόπους για να ανεβάσεις τα επίπεδα της βιταμίνης D σου με τον πιο υγιεινό τρόπο:
1. Πρόσθεσε μαγνήσιο στη διατροφή σου
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να μπορέσει ο οργανισμός να μεταβολίσει σωστά τη βιταμίνη D και να τη μεταφέρει στο αίμα. Όπως εξηγεί και έκθεση στη National Library of Medicine, “τα θρεπτικά συστατικά συχνά δρουν σε συνεργασία μεταξύ τους”. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί τη βιταμίνη D, βοηθώντας στη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου, που είναι κρίσιμα για τα οστά. Άρα, αν έχεις έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να εντείνεις και την ανεπάρκεια βιταμίνης D.
2. Φάε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά λειτουργεί. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, οπότε απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με λιπαρές τροφές. Ενσωμάτωσε στη διατροφή σου σολομό, πέστροφα, πλήρη γαλακτοκομικά (όπως γάλα και γιαούρτι), αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμό πορτοκάλι ή δημητριακά.
3. Να είσαι συνεπής
Αν υποψιάζεσαι ότι έχεις έλλειψη, μπορεί να μπεις στον πειρασμό να πάρεις μια υψηλή δόση βιταμίνης D (όπως αμπούλες με πάνω από 100.000 IU). Όμως, οι έρευνες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να παίρνεις μικρότερες δόσεις σε καθημερινή βάση, περίπου 800 έως 2.000 IU την ημέρα. Οι υψηλές δόσεις πρέπει να χορηγούνται μόνο με ιατρική συμβουλή, και μόνο όταν υπάρχει σοβαρή ανεπάρκεια.
4. Πάρε το συμπλήρωμά σου μαζί με φαγητό
Όπως είπαμε, η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, γι’ αυτό και πολλές φορές κυκλοφορεί σε μορφή ελαίου. Για να την απορροφήσεις καλύτερα, πάρε το συμπλήρωμά σου μαζί με ένα γεύμα που περιέχει καλά λιπαρά – όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σαρδέλες ή σκουμπρί. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες λένε πως είναι καλύτερα να το παίρνεις με το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας.
5. Πρόσθεσε βιταμίνη K
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, ενώ η βιταμίνη K βοηθά στη σωστή “καθοδήγησή” του προς τα οστά, ώστε να μη μένει στο αίμα ή να συσσωρεύεται σε αρτηρίες. Οι δύο βιταμίνες λειτουργούν συμπληρωματικά και ενισχύουν η μία την άλλη – τόσο για την υγεία των οστών όσο και για την καρδιαγγειακή υγεία.
6. Λίγη πρωινή έκθεση στον ήλιο
Αν δεν είσαι πρωινός τύπος, αυτό ίσως σου φανεί δύσκολο, αλλά η έκθεση στον ήλιο πριν τις 10 το πρωί μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά και στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σου. Βέβαια, να θυμάσαι ότι η επίδραση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: την εποχή, την τοποθεσία, τον τύπο δέρματος. Και φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψεις το αντηλιακό—η προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και τον καρκίνο του δέρματος είναι εξίσου σημαντική.
7. Κάνε εξετάσεις αίματος
Ο μόνος πραγματικά σίγουρος τρόπος να μάθεις αν έχεις έλλειψη είναι με μια απλή εξέταση αίματος. Έτσι θα ξέρεις πού βρίσκεσαι και τι χρειάζεται να κάνεις. Για την ιστορία, επίπεδα πάνω από 30 ng/ml θεωρούνται ιδανικά.
