Γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D βοηθά στην ενίσχυση των δοντιών και των οστών μας, αλλά υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Γι' αυτό, αν υπάρχει έλλειψη, μπορεί να παρατηρήσεις ότι νιώθεις πιο κουρασμένη ή αδύναμη.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη και συντήρηση των οστών. "Ονομάζεται συχνά 'βιταμίνη του ήλιου', επειδή ο οργανισμός μας την παράγει ως αντίδραση στην ηλιακή ακτινοβολία", εξηγεί η Jessica Sepel, ιδρύτρια των JSHealth Vitamins και ειδικός διατροφολόγος. Κατά την έκθεση στο ηλιακό φως, η χοληστερόλη στο δέρμα μας απορροφά τις ακτίνες UVB, οι οποίες δημιουργούν την ενέργεια για να ξεκινήσει η σύνθεση της βιταμίνης D.
Τι κάνει η βιταμίνη D;
Σύμφωνα με το NHS, η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών οστών, δοντιών και μυών. Επιπλέον, εκτός από την ενίσχυση της φυσικής μας υγείας, μπορεί να προσφέρει οφέλη και για την ψυχική μας υγεία. "Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για τα γερά οστά, το υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μια καλή διάθεση", επιβεβαιώνει η Shenaz Shariff, ιδρύτρια της The Face and Body Clinic και ειδικός διατροφολόγος.
5 σημάδια ότι δεν λαμβάνεις αρκετή βιταμίνη D
Πόνος στα οστά
Γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιών οστών, οπότε είναι λογικό η έλλειψή της να προκαλεί ανωμαλίες και πόνο στα οστά. Σύμφωνα με τη Yale Medicine, "όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά και ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο και τον φώσφορο, αυξάνεται ο κίνδυνος πόνου στα οστά, καταγμάτων, μυϊκού πόνου και μυϊκής αδυναμίας".
Μυϊκή αδυναμία
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία. Μια μελέτη του 2018 παρατήρησε ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, υποστηρίζοντας ότι "η χαμηλή κατάσταση βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και αδυναμίας στους μυς". Η μελέτη αυτή κατέληξε ότι η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D είναι σαφώς επιβλαβής για τη λειτουργία των μυών και πρόσθεσε ότι παρατηρητικές μελέτες συνδέουν τη μυϊκή αδυναμία, τις πτώσεις και τη μειωμένη μυϊκή μάζα με την έλλειψη βιταμίνης D.
Κούραση
Η βιταμίνη D θεωρείται ότι επηρεάζει και την ψυχική υγεία, εκτός από τη σωματική. Αν και η έρευνα βρίσκεται ακόμα σε πρώιμο στάδιο, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με ψυχική και σωματική κούραση. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι νοσηλεύτριες, λόγω της δουλειάς τους σε εσωτερικές κλινικές και της νυχτερινής βάρδιας, είχαν υψηλή συχνότητα έλλειψης βιταμίνης D. Μια τρίτη μελέτη συσχέτισε έντονα την ψυχική και σωματική κούραση με την έλλειψη βιταμίνης D σε ηλικιωμένους ασθενείς.
Αυξημένες λοιμώξεις
"Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, οπότε αν αρρωσταίνεις συχνά, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να είναι ένας παράγοντας", εξηγεί η Jessica. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η βιταμίνη D υπάρχει σχεδόν σε όλα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, και μια μελέτη διαπίστωσε ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ λοιμώξεων και αυτοάνοσων ασθενειών και έλλειψης βιταμίνης D.
Κατάθλιψη
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο λυπημένοι το χειμώνα, και άλλοι πάσχουν από Διαταραχή Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD) κατά τους σκοτεινότερους μήνες. Ένας λόγος που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει είναι η έλλειψη βιταμίνης D. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη D έχει ιδιότητες που επηρεάζουν τους εγκεφαλικούς ιστούς που εμπλέκονται στις φυσιολογικές διαδικασίες της κατάθλιψης και του άγχους. Μια άλλη μελέτη που περιλάμβανε 7.534 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα, ιδιαίτερα σε άτομα με σοβαρές καταθλιπτικές διαταραχές.
Γιατί μπορεί να έχεις έλλειψη βιταμίνης D;
"Η έλλειψη αυτή συχνά οφείλεται στο ότι δεν παίρνεις αρκετό ηλιακό φως, ειδικά το χειμώνα, καθώς ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο", λέει η Shenaz. "Αν περνάς πολύ χρόνο μέσα στο σπίτι ή ζεις σε περιοχές με περιορισμένο ηλιακό φως, μπορεί να διατρέχεις αυξημένο κίνδυνο", προσθέτει η Jessica. "Επίσης, μπορεί να μην τρως αρκετές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D, όπως λιπαρά ψάρια ή εμπλουτισμένο γάλα", εξηγεί η Shenaz.
Τι μπορείς να κάνεις για να ενισχύσεις τη βιταμίνη D;
Όλοι οι ειδικοί συμφώνησαν ότι το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για να ενισχύσεις τη βιταμίνη D είναι να περνάς χρόνο στον φυσικό ήλιο κάθε μέρα, ιδιαίτερα από τον Απρίλιο έως τον Οκτώβριο, όταν οι ακτίνες του ήλιου είναι αρκετά ισχυρές για να ενισχύσουν τη σύνθεση της βιταμίνης D. "Ακόμα και 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα θα πρέπει να είναι αρκετά για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη D", λέει η Reema Pillai, διαιτολόγος. Ωστόσο, σημείωσε ότι μπορεί να μην είναι δυνατό να λάβεις την απαιτούμενη έκθεση στον ήλιο το φθινόπωρο και το χειμώνα. "Οι ακτίνες UV δεν είναι αρκετά ισχυρές για να επιτρέψουν στον οργανισμό να παράξει βιταμίνη D", εξηγεί η Reema.
"Μπορείς επίσης να εντάξεις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D στη διατροφή σου, όπως λιπαρά ψάρια και αυγά", λέει η Jessica, αλλά για επιπλέον ενίσχυση, "συνιστάται να πάρεις συμπληρώματα βιταμίνης D από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο, ή όλο το χρόνο για ορισμένες ομάδες πληθυσμού που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D, όπως εκείνοι που καλύπτουν το δέρμα τους όταν βρίσκονται έξω ή περνούν λίγο χρόνο έξω, οι ηλικιωμένοι ή αυτοί με πιο σκούρο δέρμα", εξηγεί η Reema.
Μπορώ να πάρω υπερβολική βιταμίνη D;
Καθώς η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στο σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα, αντί να αποβάλλεται (μέσω των ούρων) όπως οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Γι' αυτό, είναι σημαντικό να μην ξεπερνάς τη συνιστώμενη δόση. Σύμφωνα με το NHS, "η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική συσσώρευση ασβεστίου στο σώμα (υπερκαλαιμία). Αυτό μπορεί να αδυνατίσει τα οστά και να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά".
Συνιστούν δόση 10 μικρογραμμαρίων την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους, όχι πάνω από 50 μικρογραμμάρια για παιδιά ηλικίας 1-10 ετών και 25 μικρογραμμάρια για βρέφη κάτω των 12 μηνών. Οι ενήλικες δεν πρέπει να παίρνουν πάνω από 100 μικρογραμμάρια την ημέρα, ως μέγιστη δόση.
