Αν νιώθεις συχνά κουρασμένη χωρίς λόγο, έχεις χλωμή όψη ή πιάνεις τον εαυτό σου να λαχανιάζει εύκολα, μπορεί να φταίει ο σίδηρός σου. Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο βασικά μέταλλα για τον οργανισμό μας, αφού βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, αρχίζεις να το καταλαβαίνεις και όχι με τον καλό τρόπο.
Σύμφωνα με το NHS, οι γυναίκες ηλικίας 19-49 ετών χρειάζονται περίπου 6,1 mg περισσότερου σιδήρου την ημέρα από τους άνδρες. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της περιόδου, αφού η απώλεια αίματος κάθε μήνα μειώνει τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα. Αν έχεις βαριά περίοδο ή είσαι έγκυος, θηλάζουσα ή αθλείσαι εντατικά, η ανάγκη για σίδηρο γίνεται ακόμη μεγαλύτερη.
Πώς καταλαβαίνεις ότι έχεις έλλειψη σιδήρου
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει πολλαπλά το σώμα και τη διάθεσή σου. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Εύκολη κόπωση και αδυναμία
- Πονοκεφάλους και ζαλάδες
- Δύσπνοια
- Χαμηλή ανοσία και συχνές λοιμώξεις
- Ωχρότητα στο δέρμα
- Ταχυπαλμίες
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει έντονες διαταραχές στον κύκλο της περιόδου, ακόμα και προβλήματα γονιμότητας.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ο σίδηρος στη διατροφή χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:
- Αιμικός σίδηρος: Προέρχεται από ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό.
- Μη αιμικός σίδηρος: Βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη σιδήρου, καθώς ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός.
Ο μυστικός σύμμαχος για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η βιταμίνη C. Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 67%. Όταν καταναλώνεις τρόφιμα με σίδηρο μαζί με μια καλή πηγή βιταμίνης C (όπως πορτοκάλια, πιπεριές, φράουλες ή λεμόνι), το σώμα σου μπορεί να εκμεταλλευτεί πολύ καλύτερα τον σίδηρο που λαμβάνει.
Αντίθετα, υπάρχουν και παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως:
- Καφές & τσάι: Οι τανίνες που περιέχουν δεσμεύουν τον σίδηρο και μειώνουν την απορρόφησή του.
- Γαλακτοκομικά: Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο για απορρόφηση, οπότε καλό είναι να μην τα καταναλώνεις μαζί.
- Επεξεργασμένα δημητριακά: Το φυτικό οξύ που περιέχουν μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου.
Χρειάζεσαι συμπλήρωμα σιδήρου;
Αν έχεις πολύ χαμηλά επίπεδα σιδήρου, μπορεί να είναι δύσκολο να τα αυξήσεις μόνο μέσω της διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, ο σίδηρος δεν είναι κάτι που πρέπει να παίρνεις χωρίς έλεγχο, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως στομαχικές διαταραχές ή ακόμη και τοξικότητα. Γι’ αυτό, πριν πάρεις συμπλήρωμα, καλό είναι να κάνεις μια εξέταση αίματος και να συμβουλευτείς γιατρό.
Αν τελικά χρειαστείς συμπλήρωμα, προτίμησε μορφές όπως ο σίδηρος bis-glycinate, που είναι πιο φιλικός στο στομάχι. Επιπλέον, τα συμπληρώματα που συνδυάζουν σίδηρο με βιταμίνη C και προβιοτικά βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση και μειώνουν τις πιθανότητες γαστρεντερικών ενοχλήσεων.
Μικρές αλλαγές, μεγάλη διαφορά
Αν νιώθεις συνεχώς κουρασμένη ή βλέπεις ότι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου ταιριάζουν στην περίπτωσή σου, μην το αγνοήσεις. Μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σου, όπως το να συνδυάζεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C και να αποφεύγεις τους παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφησή του, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην ενέργεια και τη συνολική σου υγεία.
Και θυμήσου: ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας, αλλά όπως όλα, χρειάζεται ισορροπία. Το κλειδί είναι να του δώσεις την προσοχή που χρειάζεται, χωρίς υπερβολές.
