Αν τρως συχνά μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών, συγχαρητήρια—πιθανότατα λαμβάνεις ήδη αρκετή βιταμίνη Κ.
Μπορεί να μην είναι τόσο γνωστή όσο η βιταμίνη C ή D, αλλά η βιταμίνη Κ είναι εξίσου σημαντική. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, την υγεία των οστών, την πρόληψη της οστεοπόρωσης, την καρδιαγγειακή υγεία και, κυρίως, τη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης D—κάτι εξαιρετικά σημαντικό, ειδικά τους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες.
Δυστυχώς, σύμφωνα με το National Library of Medicine, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί να παρατηρηθεί σε 8% έως 31% των κατά τα άλλα υγιών ενηλίκων. Δες όλα όσα πρέπει να ξέρεις για αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, καθώς και ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τα επίπεδά του στα βέλτιστα επίπεδα.
Τι είναι η βιταμίνη Κ;
Ο όρος "βιταμίνη Κ" αναφέρεται σε μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών που χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
- Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): Βρίσκεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Υπάρχει σε ζωικές τροφές και σε προϊόντα ζύμωσης, αλλά μπορεί επίσης να παραχθεί από τα βακτήρια του εντέρου.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας. Επιπλέον, ενισχύει την υγεία των οστών, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων μετά την εμμηνόπαυση. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει και προστατευτικό ρόλο απέναντι στη νόσο Αλτσχάιμερ.
Η βιταμίνη Κ2, συγκεκριμένα, είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική και ασφαλή δράση της βιταμίνης D, καθώς βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στο σώμα, αποτρέποντας πιθανούς κινδύνους.
Γιατί η βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τη βιταμίνη Κ;
Αν έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D και λαμβάνεις συμπλήρωμα, ίσως ο γιατρός σου να σου συστήσει να παίρνεις και βιταμίνη Κ μαζί.
Οι δύο αυτές βιταμίνες συνεργάζονται για τη διατήρηση της υγείας των οστών και της καρδιάς. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη D συνθέτει πρωτεΐνες, οι οποίες όμως ενεργοποιούνται μόνο με τη βοήθεια της βιταμίνης Κ. Έτσι, η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πλήρη αξιοποίηση της βιταμίνης D από τον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείς εύκολα να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε βιταμίνη Κ. Επιπλέον, το σώμα μας μπορεί να την παράγει μέσω της εντερικής χλωρίδας. Αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, αποθηκεύεται στο ήπαρ και απελευθερώνεται όταν χρειάζεται.
Οι τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ περιλαμβάνουν:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σέσκουλα, γογγύλια, λάχανο kale)
- Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)
- Φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σογιέλαιο)
- Ζυμωμένες τροφές (ξινολάχανο, kimchi, κεφίρ)
- Natto (ιαπωνικά ζυμωμένα φασόλια—μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ)
- Αυγά
- Βούτυρο
- Κοτόπουλο
- Γκοργκοντζόλα και άλλα μπλε τυριά που περιέχουν μύκητες
- Μύρτιλα
- Σύκα
Πόση βιταμίνη Κ χρειάζεσαι καθημερινά;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Κ είναι 90 mcg για τις γυναίκες και 120 mcg για τους άνδρες.
Επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.
Προφυλάξεις: Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
Αν παίρνεις αντιπηκτικά φάρμακα, η βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει τη δράση τους. Πριν λάβεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλέψου τον γιατρό σου.
Ποιοι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης Κ;
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν αρκετή βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής τους, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι απαραίτητο:
- Άτομα με πεπτικές διαταραχές όπως κοιλιοκάκη ή φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης.
- Άτομα που βρίσκονται σε μακροχρόνια αγωγή με αντιβιοτικά, καθώς αυτά μπορούν να καταστρέψουν τα εντερικά βακτήρια που παράγουν βιταμίνη Κ.
- Άτομα με χαμηλά επίπεδα προθρομβίνης, μιας πρωτεΐνης που παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος.
Η βιταμίνη Κ μπορεί να μην έχει τη φήμη άλλων βιταμινών, αλλά η σημασία της για την υγεία είναι τεράστια. Αν φροντίζεις τη διατροφή σου και καταναλώνεις αρκετά πράσινα λαχανικά και ζυμωμένες τροφές, πιθανότατα λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες.
Όμως, αν ανήκεις σε ομάδα υψηλού κινδύνου για ανεπάρκεια ή λαμβάνεις βιταμίνη D, ίσως αξίζει να δεις αν χρειάζεσαι επιπλέον πρόσληψη. Όπως πάντα, συμβουλεύσου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα!
