Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει τα οστά και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, τους χειμερινούς μήνες, όταν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη, η πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή γίνεται ακόμα πιο σημαντική. Παρακάτω παρουσιάζονται 8 τροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σου.
1. Λιπαρά ψάρια (Σολομός, Σκουμπρί, Σαρδέλες)
Τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D. Ο σολομός, ειδικότερα, μπορεί να σου προσφέρει περίπου 10-15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ανά 100 γραμμάρια, καλύπτοντας μεγάλο μέρος της ημερήσιας ανάγκης σου.
• Συμβουλή: Προτίμησε τον άγριο σολομό, καθώς περιέχει περισσότερη βιταμίνη D σε σχέση με τον εκτρεφόμενο.
2. Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη D. Μία κουταλιά της σούπας μπορεί να περιέχει έως και 1360 IU (διεθνείς μονάδες), δηλαδή περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.
• Συμβουλή: Αν δεν σου αρέσει η γεύση του, υπάρχουν συμπληρώματα μουρουνέλαιου σε κάψουλες.
3. Αυγά
Οι κρόκοι αυγών είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D, ιδανική για όσους δεν τρώνε ψάρια. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 1-2 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
• Συμβουλή: Επέλεξε αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, καθώς έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
4. Μανιτάρια
Ορισμένα είδη μανιταριών, όπως τα μανιτάρια Portobello και Shiitake, μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτεθούν στο φως του ήλιου. Είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές αυτής της βιταμίνης.
• Συμβουλή: Άφησε τα μανιτάρια σου στον ήλιο για μερικές ώρες πριν τα μαγειρέψεις, για να ενισχύσεις την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
5. Ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και γιαούρτι, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ένα ποτήρι ενισχυμένο γάλα μπορεί να περιέχει περίπου 2,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
• Συμβουλή: Έλεγξε την ετικέτα των προϊόντων για να διαπιστώσεις αν περιέχουν βιταμίνη D.
6. Ενισχυμένα δημητριακά
Τα δημητριακά πρωινού που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D αποτελούν μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Μια μερίδα μπορεί να περιέχει έως και 2 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
• Συμβουλή: Συνδύασέ τα με ενισχυμένο γάλα για διπλή δόση βιταμίνης D.
7. Τόνος σε κονσέρβα
Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια οικονομική και εύκολα προσβάσιμη πηγή βιταμίνης D. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει περίπου 6 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
• Συμβουλή: Επέλεξε τόνο σε νερό αντί για λάδι για να αποφύγεις τις περιττές θερμίδες.
8. Τυρί ρικότα
Αν και τα περισσότερα τυριά περιέχουν μικρή ποσότητα βιταμίνης D, το τυρί ρικότα ξεχωρίζει καθώς έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σύγκριση με άλλα είδη.
• Συμβουλή: Πρόσθεσε ρικότα στις σαλάτες ή τα ζυμαρικά σου για ένα θρεπτικό boost.
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, και τους χειμερινούς μήνες η πρόσληψή της από τη διατροφή είναι απαραίτητη. Ενσωμάτωσε αυτές τις τροφές στο καθημερινό σου πρόγραμμα και εξασφάλισε ότι ο οργανισμός σου θα παραμείνει δυνατός και υγιής. Αν τα επίπεδα της βιταμίνης D παραμένουν χαμηλά, μπορείς να συμβουλευτείς τον γιατρό σου για συμπληρώματα.
