Όταν προσπαθείς να αυξήσεις την αντοχή σου, είναι εύκολο να παρασυρθείς από έναν ατέλειωτο κατάλογο από trendy διατροφικά συμπληρώματα. Από πρωτεΐνη σε σκόνη, αμινοξέα και κρεατίνη, οι επιλογές που υπόσχονται να ενισχύσουν τις προπονήσεις σου και την αθλητική σου απόδοση είναι πολλές. Όμως, μπορεί να υπάρχει μια πιο απλή και φυσική επιλογή: τα παντζάρια.
Ναι, το ταπεινό παντζάρι. Παρόλο που το βαθύ κόκκινο ριζικό λαχανικό συχνά απορρίπτεται ως ένα απλό, βαρετό λαχανικό, στην πραγματικότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για την αθλητική αντοχή και την απόδοση στον αθλητισμό.
Διατροφικές ιδιότητες των παντζαριών
Τα παντζάρια, αν και τελευταία έχουν γνωρίσει μια αναβάθμιση και πλέον θεωρούνται υπερτροφή, δεν είναι ακόμα ευρέως αγαπητά. Πόσο καιρό έχεις να αγοράσεις παντζάρια από την αγορά ή το σούπερ μάρκετ; Αν δεν τα έχεις βάλει στη διατροφή σου τελευταία, ίσως ήρθε η ώρα να τα προσθέσεις στην καθημερινότητά σου. Τα θρεπτικά συστατικά τους είναι εντυπωσιακά, τα παντζάρια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη B6 και φολικό οξύ.
Νιτρικά άλατα για αντοχή
Όμως, τα νιτρικά άλατα που περιέχονται στα παντζάρια είναι αυτά που τα καθιστούν ιδιαίτερα πολύτιμα για όσους κάνουν αθλήματα. Τα νιτρικά άλατα είναι ενώσεις οξυγόνου και αζώτου που υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα. Και τελευταία, τα νιτρικά άλατα έχουν προκαλέσει επιστημονικό ενδιαφέρον. Αυτό συμβαίνει επειδή, μόλις εισέλθουν στον οργανισμό, μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Είναι εύκολο να καταλάβουμε πώς αυτό βοηθά στην αθλητική απόδοση. Όταν οι μύες τροφοδοτούνται καλύτερα με οξυγόνο, το σώμα μπορεί να λειτουργεί πιο αποδοτικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Το αποτέλεσμα: περισσότερη αντοχή, μεγαλύτερη διάρκεια στην άσκηση και ταχύτερη αποκατάσταση.
Τα Παντζάρια για αθλητική απόδοση
Υπάρχουν πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν την θετική επίδραση των παντζαριών στην αντοχή. Μια επισκόπηση του 2017 ανέλυσε 23 μελέτες που εξέτασαν την επιρροή των παντζαριών στην αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακόμα και μία μόνο κατανάλωση χυμού παντζαριού μπορεί να μειώσει την κατανάλωση οξυγόνου και να αυξήσει την ενεργειακή αποδοτικότητα. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές μπορούν να προπονούνται περισσότερο πριν φτάσουν στην εξάντληση.
Αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν ωφελεί μόνο τους επαγγελματίες αθλητές. Οι ερασιτέχνες αθλητές μπορούν επίσης να ωφεληθούν από τα παντζάρια. Και δεν χρειάζεται να καταναλώσεις πολύ: πίνοντας 450 ml (16 oz) χυμού παντζαριού 90 λεπτά πριν από την προπόνηση, μπορείς να παρατηρήσεις διαφορά στην απόδοσή σου.
Μέχρι στιγμής, οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός παντζαριού είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για ασκήσεις που απαιτούν συνεχή ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια, όπως οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων ή η ποδηλασία. Δεν είναι ακόμη ξεκάθαρο αν ο χυμός παντζαριού είναι εξίσου αποτελεσματικός σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, όπως σπριντ ή η άρση βαρών. Επίσης, παραμένει ανοιχτό το ερώτημα αν η μακροχρόνια κατανάλωση χυμού παντζαριού οδηγεί σε εξάρτηση, με αποτέλεσμα τα οφέλη να μειώνονται με τον καιρό.
Τα παντζάρια για μυϊκούς πόνους
Πέρα από την αντοχή, τα παντζάρια προσφέρουν και άλλα οφέλη. Σε μια μελέτη του 2022 που εξέτασε πώς το παντζάρι επηρεάζει την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση, διαπιστώθηκε ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους βοηθούν στη μείωση των μυϊκών πόνων και επιταχύνουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση. "Τα στοιχεία δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση με παντζάρι έχει τη δυνατότητα να επιταχύνει την αποκατάσταση από λειτουργικά μέτρα και τους μυϊκούς πόνους", αναφέρεται στη μελέτη.
Τα παντζάρια για την καρδιά και τις ορμόνες
Γενικά, φαίνεται ότι τα παντζάρια προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η μετατροπή των νιτρικών αλάτων σε μονοξείδιο του αζώτου μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να προστατεύσει την καρδιά. Τα νιτρικά άλατα χρησιμοποιούνται συχνά ως θεραπεία για τη στηθάγχη. "Ορισμένες βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά άλατα (ιδιαίτερα τα παντζάρια) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση", αναφέρει το Harvard Health, προσθέτοντας ότι ενώ η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου, χρειάζονται περαιτέρω έρευνες.
Τα νιτρικά άλατα μπορεί να βοηθήσουν ακόμα και στην ισορροπία των ορμονών. "Το παντζάρι είναι γεμάτο με νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη δημιουργία μονοξειδίου του αζώτου, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία των γυναικών, βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα και βελτιώνει την καρδιοαγγειακή και δερματική υγεία", δήλωσε η διατροφολόγος και συγγραφέας Pauline Cox, εξειδικευμένη στην ολοκληρωμένη ιατρική, στη Vogue.
Πώς να φάτε παντζάρια
Με τη γήινη και ελαφρώς γλυκιά γεύση τους, τα παντζάρια μπορεί να είναι αμφιλεγόμενα. Είτε τα λατρεύεις είτε τα αποφεύγεις. Ωστόσο, τα παντζάρια είναι στην πραγματικότητα πιο ευέλικτα από όσο νομίζεις, μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα ή ατμισμένα. Μπορούν να μπουν σε σαλάτες ή να σερβιριστούν ως συνοδευτικό πιάτο και ταιριάζουν ιδιαίτερα με τυρί φέτα, καρύδια και βαλσάμικο ξίδι. Επίσης, κάνουν υπέροχο πουρέ ή σούπα.
Ο χυμός παντζαριού είναι άλλη μια προφανής επιλογή, ειδικά για όσους γυμνάζονται και θέλουν έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο να το καταναλώσουν. Μπορείς να τον προετοιμάσεις μόνη σου ή να τον βρεις από το αγαπημένο σου κατάστημα με φρέσκους χυμούς. Είναι επίσης διαθέσιμος σε συσκευασίες χυμού στα σούπερ μάρκετ. Όπως αναφέρθηκε, η κατανάλωση ενός μεγάλου ποτηριού (περίπου 450 ml χυμού παντζαριού) μιάμιση ώρα πριν από την προπόνηση μπορεί να προσφέρει αύξηση στην αντοχή. Αν δεν σου αρέσει η γήινη γεύση του φρέσκου λαχανικού, υπάρχουν και σκόνες και κάψουλες παντζαριού.
