Ο ύπνος έχει γίνει μεγάλη υπόθεση. Ρίξε μια ματιά στο TikTok και θα δεις τα πάντα, από κολλητική ταινία στο στόμα, μέχρι "αναπνοές φεγγαριού". Αλλά όταν τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί, αυτά τα ασυνήθιστα κόλπα μπορεί να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις και να μειώσεις τις ατελείωτες σβούρες στο κρεβάτι.
Φυσικά, αυτό εξαρτάται από το πόσο σοβαρό είναι το πρόβλημα. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από σοβαρή αϋπνία ίσως χρειαστούν ένα πιο ολοκληρωμένο πλάνο ύπνου ή ακόμη και βοήθεια από ειδικό. Και ας είμαστε ειλικρινείς, όλα αυτά τα ακριβά gadgets ύπνου, βαριές κουβέρτες, ρολόγια ύπνου ή μηχανήματα λευκών ήχων, απαιτούν χρήματα και δεν έχουν πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Υπάρχουν, όμως, μερικά απλά κόλπα που μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι, χωρίς κανένα κόστος, που ίσως σε βοηθήσουν να κλείσεις μάτι.
Αν, λοιπόν, έχεις δοκιμάσει τα πάντα και τίποτα δεν έπιασε, ρίξε μια ματιά σε αυτά τα εναλλακτικά tips. Τι έχεις να χάσεις;
Βγάλε μια selfie πριν κοιμηθείς
Ακούγεται παράξενο, αλλά μια μικρή φωτογράφηση πριν τον ύπνο μπορεί να σου αποκαλύψει γιατί δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Ξάπλωσε στο πλάι και βγάλε μια selfie. Αν τραβήξεις νοητές γραμμές από το πρόσωπό σου μέχρι τον κορμό σου, πρέπει να ευθυγραμμίζονται. Αν όχι, ίσως το μαξιλάρι σου να μην είναι το κατάλληλο για εσένα και να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σου. Ακόμη και μια μικρή κακή ευθυγράμμιση μπορεί να δημιουργήσει ένταση στον αυχένα και να προκαλέσει δυσφορία.
Αν το κεφάλι σου γέρνει προς τα πάνω, το μαξιλάρι σου είναι πολύ ψηλό. Αν γέρνει προς τα κάτω, είναι πολύ χαμηλό και δεν στηρίζει σωστά τον αυχένα σου. Ο στόχος είναι η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει σε ουδέτερη, ευθυγραμμισμένη θέση όλη τη νύχτα.
Πιες χυμό βύσσινο
Αν είσαι τακτικός χρήστης του TikTok, ίσως έχεις ακούσει για τα οφέλη του χυμού βύσσινου μέσα από το διάσημο πλέον "sleepy girl mocktail". Κι όμως, υπάρχει επιστημονική βάση πίσω από αυτή την τάση. Το βύσσινο είναι από τις λίγες φυσικές πηγές μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι πίνουν περίπου 30ml χυμό βύσσινο πριν το βραδινό τους γεύμα για μία εβδομάδα, βελτιώνουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου τους. Μάλιστα, άτομα με αϋπνία που κατανάλωσαν 240ml το πρωί και άλλα 240ml πριν τον ύπνο για δύο εβδομάδες, αύξησαν τον συνολικό χρόνο ύπνου τους κατά 84 λεπτά. Αξίζει μια δοκιμή, σωστά;
Δοκίμασε την τεχνική "cognitive shuffle"
Αν το να μετράς προβατάκια δεν σε βοηθά, δοκίμασε κάτι πιο... χαοτικό. Φτιάξε μια λίστα στο μυαλό σου με τυχαία αντικείμενα που είναι εύκολο να τα φανταστείς – πατάτες, ο Ταρζάν, ένα βιολί, ένα δάσος. Αν δυσκολεύεσαι, πήγαινε με αλφαβητική σειρά. Αυτή η τεχνική, γνωστή ως "cognitive shuffle", γεμίζει το μυαλό σου με άσχετες εικόνες, εμποδίζοντάς σε να σκέφτεσαι ανησυχίες που σε κρατούν ξύπνιο. Το μυαλό σου μπερδεύεται τόσο πολύ, που τελικά "παραδίνεται" και σε παίρνει ο ύπνος.
Φόρεσε ζεστές κάλτσες πριν τον ύπνο
Ίσως ακούγεται περίεργο, αλλά η θερμοκρασία των ποδιών σου παίζει ρόλο στον ύπνο σου. Φόρεσε κάλτσες, ιδανικά από φυσικά υλικά όπως το μαλλί. για να βοηθήσεις το σώμα σου να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του. Μελέτες δείχνουν ότι το να ζεσταίνεις τα πόδια σου πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα. Η ζέστη διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σου και αυτό είναι το σήμα για το σώμα σου να χαλαρώσει.
Ξάπλωσε στο πάτωμα σε άλλο δωμάτιο
Όταν το κρεβάτι σου γίνεται πηγή άγχους, δοκίμασε να αλλάξεις παραστάσεις. Πήγαινε σε ένα άλλο, πιο δροσερό δωμάτιο και ξάπλωσε στο πάτωμα πάνω σε ένα στρώμα γιόγκα ή κάτι μαλακό για 10-15 λεπτά. Αυτή η αλλαγή βοηθά να "ξεκολλήσει" το μυαλό σου από το άγχος του ύπνου. Η διαφορετική αίσθηση της επιφάνειας, η αλλαγή θερμοκρασίας και περιβάλλοντος λειτουργούν σαν μια μικρή "επαναφορά" στο σύστημά σου, μειώνοντας την ένταση και το άγχος που σε κρατούν ξύπνια.
Ανάποδη θέση στο κρεβάτι
Αν δεν θέλεις να φύγεις από το κρεβάτι σου, μπορείς απλά να αλλάξεις θέση. Ξάπλωσε με το κεφάλι στα πόδια του κρεβατιού ή δοκίμασε να κοιμηθείς σε κεκλιμένη θέση. Αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να βοηθήσει τη ροή του αίματος, να μειώσει το ροχαλητό ή ακόμα και να ανακουφίσει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Μερικές φορές, το σώμα μας συνηθίζει μια συγκεκριμένη θέση και μια μικρή αλλαγή μπορεί να "ξεγελάσει" το μυαλό μας και να μας βάλει σε μια νέα κατάσταση χαλάρωσης.
Προσπάθησε να ΜΗΝ κοιμηθείς
Αυτό μπορεί να ακούγεται τελείως παράδοξο, αλλά δοκίμασε να πεις στον εαυτό σου ότι δεν πρέπει να κοιμηθεί. Αυτό το "κόλπο" μειώνει την πίεση και το άγχος που συχνά μας κρατούν ξύπνιους. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν προσπαθούμε να μείνουμε ξύπνιοι, το άγχος για το αν θα κοιμηθούμε ή όχι μειώνεται και τελικά μας παίρνει ο ύπνος πιο εύκολα. Είναι σαν να λες στο μυαλό σου να χαλαρώσει και να σταματήσει να προσπαθεί τόσο πολύ.
Οπότε, την επόμενη φορά που θα στριφογυρίζεις στο κρεβάτι, δώσε μια ευκαιρία σε κάποιο από αυτά τα κόλπα. Μπορεί να εκπλαγείς με το αποτέλεσμα!
