Αν έχεις ξυπνήσει ποτέ στη μέση της νύχτας, είναι πολύ πιθανό να έχεις δυσκολευτεί πολύ να ξανακοιμηθείς. Εκτός αυτού, είναι πολύ πιθανό να ξεκινήσεις να κάνεις ανησυχητικές σκέψεις: Να αναρωτιέσαι πώς θα μπορέσεις να ολοκληρώσεις τη λίστα με τις υποχρεώσεις σου για την επόμενη μέρα ή να ανησυχείς ότι δεν θα ξανακοιμηθείς ποτέ.
Η ανησυχία για το αν θα καταφέρεις να κοιμηθείς είναι ακριβώς το λάθος που κάνουμε, λέει η Fiona Barwick, διευθύντρια του Προγράμματος Sleep & Circadian Health στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Stanford. Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις αντί να ανησυχείς; Η Barwick μοιράζεται τις καλύτερες συμβουλές της σχετικά με την αντιμετώπιση αυτού του ζητήματος.
Αναγνώρισε ότι ο εγκέφαλός σου αντιδρά υπερβολικά.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνήσεις τη νύχτα: είσαι αγχωμένη, ήπιες αλκοόλ πριν τον ύπνο, πρέπει να ουρήσεις, ο σύντροφός σου ροχαλίζει, άκουσες έναν δυνατό θόρυβο. «Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες ξυπνούν 10 έως 12 φορές τη νύχτα», σύμφωνα με την Barwick. Εάν είσαι ξύπνια για λιγότερο από τρία λεπτά, πιθανότατα δεν θα θυμάσαι, λέει, γι' αυτό δεν συνειδητοποιείς ότι αντιμετωπίζεις τις περισσότερες από αυτές τις διακοπές.
Μερικές φορές, όμως, μπορεί να είναι δύσκολο να ξανακοιμηθείς, και αυτό είναι εντάξει. «Δεν σημαίνει ότι ο ύπνος σου έχει χαλάσει», λέει η Barwick. Αυτό είναι σημαντικό να το θυμάσαι, προσθέτει, γιατί είναι εύκολο να μπεις σε καταστροφικές σκέψεις, όπως ότι δεν θα ξανακοιμηθείς ποτέ και ότι η αυριανή σου μέρα θα καταστραφεί! Στην πραγματικότητα, είμαστε προετοιμασμένοι για αυτές τις σκέψεις: Καθώς αποκοιμηθείς, ο εγκέφαλός σου κλείνει, ξεκινώντας από τον μετωπιαίο λοβό, μια περιοχή που επηρεάζει την ικανότητά σου να συλλογίζεσαι και να ρυθμίζεις τα συναισθήματα σου, εξηγεί η Barwick.
Όταν ξυπνάς κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της νύχτας (μετά τις πρώτες τρεις έως τέσσερις ώρες ύπνου), λειτουργείς σε μεγάλο βαθμό από το μεταιχμιακό σου σύστημα, το οποίο περιλαμβάνει την αμυγδαλή, μια περιοχή στο πίσω μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται σε συναισθηματικές αποκρίσεις όπως ο φόβος και το άγχος, καθώς και ο ιππόκαμπος, το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου σου. Ως αποτέλεσμα, ο συναισθηματικός σου όγκος μπορεί να αυξηθεί, καθιστώντας εύκολο να συλλογιστείς ένα παλιό σου λάθος, για παράδειγμα.
Η απλή αναγνώριση του τι συμβαίνει μπορεί να σε εμποδίσει να φύγεις πολύ μακριά από τη χώρα των ονείρων, λέει η Barwick. Μπορείς να δοκιμάσεις να ελέγξεις την καταστροφική σου σκέψη λέγοντας στον εαυτό σου, ότι όλα είναι εντάξει. Ο εγκέφαλός σου απλώς αντιδρά υπερβολικά. Αυτή η επίγνωση μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις πιο ήρεμοι, προτρέποντάς σε να ξανακοιμηθείς.
Πώς το σώμα σου σου λέει ότι τρίβεις τα δόντια σου τη νύχτα
Κάνε κάτι χαλαρωτικό (που δεν περιλαμβάνει την οθόνη).
«Αυτό που συμβαίνει συνήθως είναι ότι εστιάζουμε την προσοχή και την προσπάθειά μας στην προσπάθεια να ξανακοιμηθούμε», λέει η Barwick. Δυστυχώς, «αυτό πρακτικά εγγυάται ότι θα μείνεις ξύπνια περισσότερο», λέει. Το να σκέφτεσαι το γεγονός ότι δεν κοιμάσαι μπορεί να ξεσηκώσει το μυαλό σου και να σε κάνει να αγχωθείς περισσότερο. Μια καλύτερη κίνηση είναι να αποδεχτείς την κατάστασή σου και να βρείς μια εναλλακτική εστίαση.
Εάν δεν αποκοιμηθείς ξανά μετά από 20 λεπτά, η Barwick προτείνει να σηκωθείς και να κάνεις κάτι που σου αποσπά την προσοχή και σε κρατά ήρεμη και χαλαρή—όπως το διάβασμα, το πλέξιμο ή το ημερολόγιο. Απόφυγε τις οθόνες, γιατί η έκθεση των ματιών σου στο μπλε φως θα κάνει λιγότερο πιθανό το να ξανακοιμηθείς.
Προσπάθησε να διατηρήσεις προοπτική
Ναι, ο ύπνος είναι σημαντικός. Σου δίνει ενέργεια και σε βοηθά να νιώσεις καλύτερα. Είναι φυσικό, λοιπόν, να ανησυχείς ότι δεν θα μπορείς να λειτουργήσεις μετά από μια δύσκολη νύχτα. «Η πραγματικότητα είναι ότι πιθανότατα θα ξανακοιμηθείς και αύριο θα είσαι καλά», λέει η Barwick. «Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι συνήθως μπορούν να λειτουργήσουν μετά από μια νύχτα κακού ύπνου». Αυτό δεν μειώνει τους φόβους σου - είναι φυσιολογικό να ανησυχείς ότι η επόμενη μέρα θα είναι απαίσια - αλλά να θυμάσαι ότι αυτό μπορεί να είναι το συναισθηματικά αντιδραστικό μέρος του εγκεφάλου σου που μιλάει, όχι το λογικό.
Μπορεί την επόμενη μέρα να νυστάζεις, αλλά η συμβουλή της Barwick είναι να κάνεις τη μέρα σου κανονικά και να περιμένεις ότι η επόμενη νύχτα θα φέρει καλύτερο ύπνο. «Το σύστημα ύπνου αυτοδιορθώνεται. Αν δεν κοιμηθείς καλά ένα βράδυ, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείς καλύτερα το επόμενο, αρκεί να μην κάνεις τίποτα για να παρεμποδίσεις αυτή τη διαδικασία», λέει.
