Φροντίζουμε λοιπόν να έχουμε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα, ακόμα και αν είναι κατεψυγμένα, σε περίπτωση που θα υπάρξει έλλειψη φρέσκων. Πιο συγκεκριμένα, σε κάθε γεύμα φροντίζουμε να υπάρχει σαλάτα. Αν δε μας ευχαριστεί, μπορούμε να προσθέσουμε λαχανικά σε smoothies καθημερινά. Τα σνακ, ενδιάμεσα των γευμάτων, καλό είναι να περιέχουν φρούτα, κατά προτίμηση φρέσκα, αλλά και αποξηραμένα. Ο λόγος για τον οποίο τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τόσο σημαντικά είναι η υψηλή τους περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι γνωστή σε όλους η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C και η σημασία της στην παραγωγή λευκοκυττάρων, όπως και ο ρόλος της στην απορρόφηση του σιδήρου (συστατικό των ερυθρών κυττάρων).
Χρησιμοποιούμε αρωματικά βότανα, όπως ρίγανη, δεντρολίβανο, κουρκουμά και μυρωδικά, όπως κρεμμύδι, σκόρδο και μαϊντανό τα οποία ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.
Επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι, κεφίρ, τα οποία περιέχουν ευεργετικά βακτήρια για το σώμα μας, ή λαμβάνουμε συμπλήρωμα προβιοτικών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α που συμμετέχει στη φαγοκυττάρωση, στο θάνατο των βλαβερών κυττάρων.
Καλό είναι, μία με δύο φορές την εβδομάδα να καταναλώνουμε όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα) τα οποία μπορούμε να συνδυάσουμε με ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά ώστε να αυξήσουμε την πρωτεϊνική τους αξία. Εκτός από τις πρωτεΐνες που περιέχουν, είναι πλούσια σε φολικό οξύ, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Τα ψάρια είναι απαραίτητα στην εβδομαδιαία διατροφή γιατί περιέχουν τα τόσο ευεργετικά για την καρδιαγγειακή λειτουργία ω-3 λιπαρά οξέα. Σε περίπτωση που δεν έχουμε τη δυνατότητα να προμηθευτούμε φρέσκα, επιλέγουμε κονσέρβες τόνου, σαρδέλας ή σολομού.
Καταναλώνουμε 2 με 3 φορές την εβδομάδα άπαχο κρέας ή κοτόπουλο σε συνδυασμό με λαχανικά και ολικής άλεσης ρύζι, ζυμαρικά, κινόα ή πατάτες. Τα παραπάνω δημητριακά παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας, βιταμίνες όπως φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6 και φυτικές ίνες. Ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12 του κρέατος συμβάλλουν στην παραγωγή αιμοσφαιρίων, απαραίτητων για την προστασία των κυττάρων από την εισβολή των μικροβίων. Ο ψευδάργυρος που περιέχουν συμμετέχει στην παραγωγή Τ-λεμφοκυττάρων, "πολεμιστών" κατά των ιών. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα καταναλώνουμε ζωμό κρέατος ή κοτόπουλου, πχ. σε σούπα, που είναι πλούσιος σε αντιφλεγμονώδη συστατικά.
Δίνουμε μεγάλη σημασία στην ενυδάτωση του σώματός μας, πίνοντας άφθονο νερό. Ακόμα κι αν η φυσική μας δραστηριότητα και η εφίδρωση μειώθηκαν, το σώμα μας έχει ανάγκη για νερό για την υγιή λειτουργία ζωτικών οργάνων, όπως το έντερο, τα νεφρά, το δέρμα.
Για την αφυδάτωση και τη μείωση της αμυντικής ικανότητας του οργανισμού μας ευθύνεται και η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, άρα καλύτερα να τα αποφύγουμε.
Αποφεύγουμε επίσης, την κατανάλωση αναψυκτικών και συσκευασμένων χυμών, γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, θερμίδων και καθόλου θρεπτικά συστατικά.
Τέλος, προσέχουμε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, ώστε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους και σωματικού λίπους. Για τον ίδιο λόγο δεν καταναλώνουμε γλυκά, παγωτά, μπισκότα, πατατάκια, τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, πρόσθετα και κορεσμένα λιπαρά. Τα παραπάνω τρόφιμα είναι εξαιρετικά θερμιδογόνα χωρίς ίχνος θρεπτικών συστατικών. Επιπρόσθετα, η ζάχαρη αποτρέπει τα λευκοκύτταρα να αμυνθούν κατά των ιών.
