Τα μάτια είναι το παράθυρό μας στον κόσμο—κι όμως, συχνά τα θεωρούμε δεδομένα, ειδικά αν είμαστε από τους τυχερούς με «γερά μάτια». Όπως όμως κάθε άλλο όργανο, έτσι και τα μάτια είναι ευάλωτα στη φθορά, ιδιαίτερα στη σημερινή εποχή των οθονών. Από τα κινητά μέχρι τα laptops, η καθημερινότητα δεν είναι ακριβώς «φιλική» για τα μάτια μας. Ευτυχώς, μια σωστά δομημένη διατροφή μπορεί να προστατεύσει την όραση και να καθυστερήσει τη φθορά που σχετίζεται με την ηλικία.
Και όχι, δεν είναι μόνο το καρότο ο πρωταγωνιστής. Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που αγαπούν τα μάτια, όπως η β-καροτίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες C, A και E, καθώς και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος. Όλα αυτά βοηθούν στην πρόληψη καταστάσεων όπως ο καταρράκτης, η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, το γλαύκωμα και το σύνδρομο ξηροφθαλμίας.
Δες παρακάτω τις 10 καλύτερες τροφές που θα βάλεις στη λίστα του σούπερ μάρκετ αυτή την εβδομάδα:
1. Γλυκοπατάτες
Μπορεί τα καρότα να έχουν το «branding» για την όραση, αλλά οι γλυκοπατάτες ίσως είναι ακόμα πιο δυνατές. Πλούσιες σε β-καροτίνη, που μετατρέπεται σε βιταμίνη A, βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του κερατοειδούς. Μια μέτρια γλυκοπατάτα καλύπτει πάνω από το 150% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Α. Ψήσε τες με ελαιόλαδο και δεντρολίβανο ή κάνε μια βελουτέ σούπα με καρότα, τζίντζερ και κουρκουμά.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, kale, μαρούλι, σέσκουλα και χόρτα είναι γεμάτα λουτεΐνη και ζεαξανθίνη—αντιοξειδωτικά που φιλτράρουν το μπλε φως, προστατεύουν τα κύτταρα των ματιών και επιβραδύνουν ασθένειες όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση ωχράς κηλίδας. Φάε τα ωμά σε σαλάτες, σοτάρισε τα ελαφρώς ή βράσε τα στον ατμό για να κρατήσουν τα θρεπτικά τους συστατικά.
3. Αυγά
Ο κρόκος του αυγού είναι εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών. Τα αυγά βοηθούν στην πρόληψη της μακουλοπάθειας, μιας εκφυλιστικής πάθησης του αμφιβληστροειδούς. Έρευνα στην Αυστραλία έδειξε ότι όσοι τρώνε 2-4 αυγά την εβδομάδα έχουν 49% λιγότερες πιθανότητες να την εμφανίσουν. Δοκίμασέ τα σκραμπλ για πρωινό ή σε shakshuka για βραδινό.
4. Σολομός
Πλούσιος σε ωμέγα-3, ο σολομός είναι κορυφαίος σύμμαχος για την υγεία των ματιών. Αν δε θες να τον τρως κάθε μέρα (όπως η Victoria Beckham), προσπάθησε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Επίσης καλές πηγές είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο τόνος. Φάε τον ψητό, στο τηγάνι ή ωμό σε sashimi με wasabi και φύλλα shiso.
5. Αμύγδαλα
Μια χούφτα αμύγδαλα σου δίνει αρκετή βιταμίνη Ε, η οποία εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και περιορίζει την οξειδωτική φθορά στα μάτια—κάτι πολύ σημαντικό αν ζεις σε πόλη ή καπνίζεις. Φάε τα σκέτα ή βάλε τα πάνω από γιαούρτι, σαλάτες, ριζότο ή σούπες.
6. Μύρτιλα (Blueberries)
Τα μύρτιλα είναι superfood—όχι μόνο για τα μάτια αλλά και για όλο το σώμα. Περιέχουν ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που αυξάνουν την κυκλοφορία στα μάτια και βοηθούν στην αναγέννηση των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς, που είναι υπεύθυνα για τη νυχτερινή όραση. Φάε τα με γιαούρτι, βάλε τα σε smoothie ή σε pudding chia.
7. Πιπεριές
Κόκκινες, κίτρινες ή πορτοκαλί, οι πιπεριές είναι γεμάτες βιταμίνη C, η οποία στηρίζει την υγεία των ματιών και του οπτικού νεύρου. Περιέχουν επίσης ζεαξανθίνη, βιταμίνη Α και Ε. Φάε τις ωμές για μέγιστη θρεπτική αξία—βούτα τες σε χούμους, γουακαμόλε ή baba ganoush.
8. Μαύρη σοκολάτα
Ναι, έχει θέση και η σοκολάτα εδώ. Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο περιέχει φλαβονοειδή που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στα μάτια και ενισχύουν την υγεία του κερατοειδούς και του φακού. Απόλαυσε ένα μικρό κομμάτι μετά το φαγητό ή τρίψε λίγη μέσα στο γιαούρτι σου.
9. Στρείδια
Ο ψευδάργυρος είναι βασικός για την υγεία του αμφιβληστροειδούς και φαίνεται πως καθυστερεί την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ειδικά σε συνδυασμό με αντιοξειδωτικά. Τα στρείδια είναι από τις πιο πλούσιες πηγές ψευδαργύρου. Αν δε σου αρέσουν, μπορείς να τον βρεις σε πουλερικά, άπαχο κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
10. Μαϊντανός
Συνήθως τον βάζουμε για διακόσμηση, αλλά ο μαϊντανός είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια: β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Όλα αυτά ενισχύουν την πυκνότητα της ωχράς κηλίδας και μειώνουν τον κίνδυνο ηλικιακών παθήσεων των ματιών. Βάλε τον σε smoothies, πασπάλισε πάνω από σαλάτες ή πιάτα με ψάρι ή ανακάτεψέ τον σε ceviche για μια δροσερή πινελιά.
