Γιατί περπάτημα;
Το περπάτημα είναι ο φυσικότερος τρόπος μετακίνησης και η πλέον ασφαλής άσκηση για όλες τις ηλικίες: δεν απαιτεί ιδιαίτερη σωματική προετοιμασία, υποδομή ή φυσική κατάσταση και δεν προϋποθέτει την εκμάθηση κάποιας δύσκολης τεχνικής, παρά μόνο ορισμένα σημεία προσοχής. Επιπλέον, μπορεί να γίνει οπουδήποτε: σε γήπεδα, πεζόδρομους, άλση, πάρκα, στην εξοχή, στο βουνό, σε άμμο παραλίας ή σε ειδικά όργανα όπως ο διάδρομος, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι!
Τι είναι το ζωηρό περπάτημα;
Είναι ο ιδανικός τρόπος για να μετατρέψεις το απλό περπάτημα σε πραγματική γυμναστική, ανεβάζοντας με ασφάλεια επίπεδο, ρυθμό και ένταση προσπάθειας. Στο απλό περπάτημα, όπως π.χ. όταν βγαίνεις μια βόλτα, περπατάς σχετικά χαλαρή, με χαμηλή μέση ταχύτητα και ίσως με αρκετές ενδιάμεσες στάσεις. Αντίθετα, στη... ζωηρή παραλλαγή περπατάς συνεχόμενα και χωρίς διακοπές, με συγκεκριμένο πρόγραμμα και στόχο κάθε φορά, συγκεντρωμένη σε αυτό που κάνεις, με μέτριο διασκελισμό, σχετικά γρήγορο ρυθμό και υψηλότερη ταχύτητα, από 3 έως 4,5 χιλιόμετρα ανά ώρα ή λίγο παραπάνω.
Θα δω αποτέλεσμα;
Με το ζωηρό περπάτημα το μυϊκό σύστημα δραστηριοποιείται σε υψηλότερο βαθμό, καις περισσότερες θερμίδες, βελτιώνεται η αγγειακή και η λεμφική κυκλοφορία, προάγεται η αναπνευστική λειτουργία, αποκτάς υψηλότερη αντοχή και ταχύτερο μεταβολισμό. Ως απόρροια των ευεργετημάτων αυτών, χάνεις περιττά κιλά και πόντους, πόδια και οπίσθια τονώνονται μυϊκά, γίνονται πιο σφιχτά και δείχνουν πιο καλλίγραμμα, ενώ η κυτταρίτιδα αντιμετωπίζεται ουσιαστικά και, αναλόγως αιτιολογίας και έκτασης προβλήματος, είτε μειώνεται αισθητά είτε δεν θα είναι ορατή πια!
Πρώτα ο γιατρός!
Συμβουλεύσου γιατρό και ακολούθησε τις υποδείξεις του εάν ισχύει έστω και ένα από τα παρακάτω:
- Η ηλικία σου είναι μεγαλύτερη των 40 ετών και δεν έχεις ελέγξει την καρδιαγγειακή σου κατάσταση κατά τον τελευταίο χρόνο.
- Είσαι παχύσαρκη, κάνεις γενικά καθιστική ζωή, περπατάς ελάχιστα.
- Δεν έχεις γυμναστεί σχεδόν καθόλου κατά τους τελευταίους 6 μήνες.
- Πάσχεις από κάποια χρόνια ασθένεια ή/και ακολουθείς φαρμακευτική αγωγή ή άλλη θεραπεία.
- Αναρρώνεις από τραυματισμό ή εγχείρηση ή γέννησες πρόσφατα.
- Νιώθεις πόνους στα πέλματα, στις αρθρώσεις ή στη σπονδυλική στήλη.
Τι έδαφος να προτιμήσω;
Ένα έδαφος ομαλό και σχετικά ίσιο, χωρίς ιδιαίτερες κλίσεις, ανηφόρες ή κατηφόρες. Αν έχεις δυνατότητα επιλογής, προτίμησε χώμα χωρίς χαλικάκια, πέτρες ή λακκούβες, μη ολισθηρό γρασίδι (προσοχή στις λακκούβες!), στίβο γηπέδου με ελαστικό τάπητα ή, αν οι καιρικές συνθήκες δεν είναι καλές, ηλεκτρικό διάδρομο.
Συμβουλή: Πειραματίσου με διάφορες διαδρομές, ώστε να βρεις μέσω της δοκιμής ποια σου ταιριάζει περισσότερο αλλά και για να αλλάζεις συχνά παραστάσεις.
Οδηγίες ασφαλείας
Για μεγαλύτερη προστασία και καλύτερα αποτελέσματα…
Κάπνισμα: Αν καπνίζεις, απόφυγε το κάπνισμα τουλάχιστον 20 λεπτά πριν από το περπάτημα. Επίσης, αμέσως μετά και για τα επόμενα 30 λεπτά.
Υποδήματα - κάλτσες: Φόρα αθλητικά παπούτσια που υποστηρίζουν καλά τα πέλματα και σε διευκολύνουν να περπατάς με άνεση. Χρησιμοποίησε κάλτσες από υλικά που διατηρούν τα πέλματα στεγνά και δροσερά, προτιμότερο με ενίσχυση στις πτέρνες και τα δάχτυλα.
Ενδυμασία: Άνετη και ελαφριά, αναλόγως καιρικών συνθηκών. Αν περπατάς βραδινές ώρες σε εξωτερικούς χώρους, το χρώμα των ρούχων πρέπει να είναι φωτεινό, ώστε να γίνεσαι εύκολα ορατή. Για επαρκή στήριξη του στήθους, ενδείκνυται ο αθλητικός στηθόδεσμος.
Ενυδάτωση: Πίνε αρκετό νερό πριν από το περπάτημα, μερικές γουλιές κατά τη διάρκειά του και πολύ περισσότερο μετά. Αν μεταφέρεις πάνω σου μπουκαλάκι με νερό, κράτησέ το με το πιο «αδύναμο» χέρι σου.
Προσωπικά αντικείμενα: Μην κουβαλάς μαζί σου πολλά πράγματα παρά μόνο τα απολύτως αναγκαία, σε κάποια τσέπη που κλείνει ή τσαντάκι μέσης.
Χρήση αξεσουάρ: Ρολόι με χρονόμετρο ή/και με παλμογράφο, καθώς και μετρητής βημάτων είναι χρήσιμα για τον έλεγχο του χρόνου, των σφυγμών, της απόστασης και της προόδου σου. Όταν ακούς μουσική, φρόντισε να μην σου αποσπά την προσοχή, -αυξημένος κίνδυνος ατυχήματος!
Φροντίδα πελμάτων: Περιποιήσου τα πόδια σου καθημερινά π.χ. κάνοντας ποδόλουτρο. Κόβε τα νύχια προσεκτικά, έλεγχε τακτικά πέλματα και δάχτυλα για τυχόν σκισίματα, πληγές, έλκη, κάλους, μύκητες κ.ά.
Κάλλιον το προλαμβάνειν: Εάν νιώθεις πιασμένη ή υπερβολικά κουρασμένη, ξεκουράσου για 2-3 ημέρες. Ανακουφιστικά δρουν επίσης αφρόλουτρο, ειδικές αλοιφές και ελαφρύ μασάζ. Σε περιπτώσεις μικροτραυματισμών στα πόδια βοηθά η κρυοθεραπεία με πάγο κατά τις πρώτες 24-48 ώρες. Ωστόσο, όταν ο πόνος είναι ιδιαίτερα οξύς, δεν υποχωρεί και σε δυσκολεύει στις κινήσεις, πρέπει να συμβουλευτείς γιατρό.
Δες στις επόμενες σελίδες το πλήρες πρόγραμμα.
Πλήρες πρόγραμμα 6 εβδομάδων
Προετοίμασε το σώμα σου προοδευτικά, επένδυσε τον κόπο σου αποδοτικά…
Πόσο: Γυμνάσου με περπάτημα 3-4 φορές εβδομαδιαίως, προτιμότερο με ενδιάμεσες ημέρες ανάπαυλας ή ενασχόληση με άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Πότε και πώς: Οποιαδήποτε στιγμή θέλεις, μόνη ή με τη συντροφιά φιλικού προσώπου.
1η εβδομάδα
20 λεπτά – εξοικείωση, χαμηλή ένταση
Ζέσταμα: 5’
Ζωηρό περπάτημα: 10’
Χαλάρωμα: 5’
- Περπατάς για 5 λεπτά ή όσο χρειάζεται για να ζεσταθείς καλά, με σταδιακά αυξανόμενη ταχύτητα και σωστή τεχνική. Η προθέρμανση ολοκληρώνεται όταν νιώσεις κατάλληλα προετοιμασμένη.
- Αυξάνεις λίγο περισσότερο την ταχύτητά σου και τη διατηρείς σχεδόν σταθερή για περίπου 10 λεπτά. Αν νιώσεις υπερβολική κούραση, αστάθεια, δυσφορία, δυσκολία στην αναπνοή, λαχανιάσεις ή ότι δεν μπορείς να μιλήσεις, μειώνεις ταχύτητα και περπατάς αργά μέχρι να ηρεμήσεις.
- Τελειώνεις με 5 λεπτά περπάτημα σε ήπιο ρυθμό και χαμηλή ταχύτητα, προοδευτικά επιβραδυνόμενη.
Συμβουλή: Αν το αρχικό πρόγραμμα σε δυσκόλεψε αρκετά και «πιάστηκες» στις γάμπες ή αλλού, στην επόμενη προπόνηση περπάτησε πιο χαλαρά και συγχρόνως μείωσε τη διάρκεια στα 15 λεπτά ή λιγότερο.
2η εβδομάδα
20 λεπτά – ίδια διάρκεια, μεγαλύτερη ένταση
Ζέσταμα: 5'
Ζωηρό περπάτημα: 10’
Χαλάρωμα: 5’
- Ξεκινάς με αργή ταχύτητα για τα πρώτα 5 λεπτά, συνδυάζοντας το περπάτημα με απλές ασκήσεις χεριών.
- Επιταχύνεις σταδιακά το βηματισμό σου κατά τα επόμενα 5 λεπτά, μέχρι να αποκτήσεις μια σχετικά γρήγορη ταχύτητα, ελάχιστα μεγαλύτερη από αυτήν της προηγούμενης εβδομάδας.
- Κρατάς την ταχύτητά σου σταθερή για 5 λεπτά. Διατηρείς ένα ρυθμό που να σου επιτρέπει να αναπνέεις φυσιολογικά και να μιλάς χωρίς να λαχανιάζεις.
- Συνεχίζεις και ολοκληρώνεις περπατώντας για ακόμα 5 λεπτά, με ρυθμό χαλαρής βόλτας.
Συμβουλή: Κάθε φορά που τελειώνεις ένα πρόγραμμα, πρέπει να νιώθεις χαλαρωμένη και αναζωογονημένη, όχι σφιγμένη ή εξαντλημένη.
3η εβδομάδα
20 λεπτά – ίδια διάρκεια, αυξομειώσεις έντασης
Ζέσταμα: 5’
Ζωηρό περπάτημα: 10’
Χαλάρωμα: 5’
- Προθερμαίνεσαι περπατώντας για περίπου 5 λεπτά. Καθώς περπατάς με σταδιακά αυξανόμενο ρυθμό, κινείς λίγο πιο δυναμικά τα χέρια ή κάνεις ασκήσεις.
- Στη συνέχεια, περπατάς σχετικά γρήγορα για 1 λεπτό και αμέσως μετά, χωρίς καμία στάση ή διάλειμμα, λίγο πιο αργά, για επίσης 1 λεπτό. Επαναλαμβάνεις τις εναλλαγές αυτές (γρήγορα - πιο αργά) 5 φορές συνολικά. Κατά το πιο αργό περπάτημα οι σφυγμοί πρέπει να χαμηλώνουν και έτσι να ξεκουράζεσαι κάπως.
- Κατά τα επόμενα 5 λεπτά επιβραδύνεις και χαλαρώνεις.
Συμβουλή: Αν νιώθεις τους μυς σου «σφιγμένους», κάνε μερικές διατάσεις μετά το περπάτημα ή, αν δεν είναι εφικτό αυτό, όταν επιστρέψεις στην οικία σου.
4η εβδομάδα
25 λεπτά – μέτρια ένταση, αύξηση διάρκειας
Ζέσταμα: 10’
Ζωηρό περπάτημα: 10’
Χαλάρωμα: 5’
- Περπατάς για 10 λεπτά με το ρυθμό που σε ευχαριστεί και δεν σε κουράζει ιδιαίτερα.
- Τα επόμενα 10 λεπτά αυξάνεις την ταχύτητά σου μέχρι του σημείου να αισθάνεσαι άνετα. Αν οι σφυγμοί σου ανέβουν και λαχανιάζεις πολύ, μειώνεις ταχύτητα. Αν παραμένουν χαμηλά και δεν νιώθεις κουρασμένη, την αυξάνεις.
- Τα τελευταία 5 λεπτά χαμηλώνεις το ρυθμό σου προοδευτικά και περπατάς πιο αργά.
Συμβουλή: Καθώς η φυσική σου κατάσταση βελτιώνεται, αύξησε τις καθημερινές σου σωματικές δραστηριότητες, π.χ. καθιερώνοντας τα... πόδια σου ως βασικό μέσο μετακίνησης σε μικρές αποστάσεις αντί του αυτοκινήτου.
5η εβδομάδα
25 λεπτά – ίδια διάρκεια, αύξηση έντασης
Ζέσταμα: 10’
Ζωηρό περπάτημα: 10’
Χαλάρωμα: 5’
- Περπατάς για 10 λεπτά με σταδιακά επιταχυνόμενο ρυθμό, μέχρι η ταχύτητά σου να φτάσει την ανώτατη της προηγούμενης εβδομάδας.
- Για τα επόμενα 10 λεπτά περπατάς προσπαθώντας να διατηρήσεις την ταχύτητα αυτή σταθερή. Πρέπει να νιώθεις ότι οι σφυγμοί σου ανέβηκαν αρκετά, αλλά μπορείς ακόμη να αναπνέεις σωστά και να μιλάς σχετικά άνετα. Αν όχι, μειώνεις ταχύτητα και την αυξάνεις πάλι μόλις νιώσεις πιο ξεκούραστη.
- Τελειώνεις με περπάτημα σε πιο χαλαρούς ρυθμούς για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι οι σφυγμοί να επανέλθουν στο επίπεδο ηρεμίας.
Συμβουλή: Σε κάθε επόμενο πρόγραμμα της ίδιας εβδομάδας, αύξησε κατά ένα μικρό ποσοστό την ένταση του περπατήματος σε σχέση με την προηγούμενη ημέρα προπόνησης.
6η εβδομάδα
30 λεπτά – παρόμοια ένταση, αύξηση διάρκειας
Ζέσταμα: 10’
Ζωηρό περπάτημα: 15’
Χαλάρωμα: 5’
- Προθερμάνσου για 10 λεπτά αυξάνοντας προοδευτικά την ταχύτητα βημάτων και κίνησης χεριών.
- Μόλις φτάσεις στην ανώτατη ταχύτητα της προηγούμενης εβδομάδας, τη διατηρείς σχετικά σταθερή για τα επόμενα 15 λεπτά. Εναλλακτικά, περπατάς με ενστικτώδεις αυξομειώσεις του ρυθμού (πιο αργά - πιο γρήγορα), αναλόγως πώς νιώθεις.
- Στα τελευταία 5 λεπτά επιβραδύνεις και χαλαρώνεις.
Συμβουλή: Καθώς περπατάς γρήγορα, μέτρησε πόσες φορές προσγειώνεται στο έδαφος το αριστερό πέλμα σου ανά λεπτό. Με βάση τη μέτρηση αυτή αύξησε σε επόμενες προπονήσεις την ταχύτητά σου κατά 2-4 βηματισμούς ανά λεπτό.
Και μετά τι;
Μπορείς είτε να συνεχίσεις το ζωηρό περπάτημα αυξάνοντας την ένταση, ή τη διάρκεια, ή την εβδομαδιαία συχνότητά του (ένα κάθε φορά, όχι όλα μαζί!), είτε να συνδυάσεις το περπάτημα με χαλαρό τρέξιμο, κάτι που είναι η προτιμότερη συνέχεια για άτομα νεαρής ηλικίας και χωρίς προβλήματα υγείας.
Ένα απλό τεστ: Αφού προθερμανθείς καλά, προσπάθησε να διανύσεις μια απόσταση 3 χιλιομέτρων ή περίπου 4.000 βημάτων σε χρόνο λιγότερο από 30 λεπτά.
Εφόσον το καταφέρεις χωρίς να καταπονηθείς υπερβολικά και επίσης την επόμενη ημέρα δεν αισθάνεσαι πιασμένη ή πόνο οπουδήποτε, π.χ. στα «καλάμια», τότε μπορείς να εντάξεις το χαλαρό τρέξιμο στο πρόγραμμά σου, με ρυθμό λίγο ταχύτερο από αυτό του ζωηρού περπατήματος.
Αν όχι, συνέχισε για 2-3 εβδομάδες το ζωηρό περπάτημα με το πρόγραμμα της 6ης εβδομάδας και κατόπιν επανάλαβε το τεστ.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 146
Update: Απρίλιος 2016.
