Κατά την παλαιολιθική εποχή, μια περίοδο διάρκειας τουλάχιστον 2,5 εκατομμυρίων ετών, ο άνθρωπος ζούσε ως κυνηγός-τροφοσυλλέκτης και η επιβίωσή του εξαρτιόταν σε μέγιστο βαθμό από τις σωματικές, πνευματικές και ψυχικές του ικανότητες. Ο παλαιολιθικός άνθρωπος δεν έμενε σε τεχνητά κλιματιζόμενους χώρους, δεν διέθετε μεταφορικά μέσα και τεχνολογικές ανέσεις, δεν καθόταν επί ώρες πάνω σε μία καρέκλα, δεν περπατούσε πάνω σε ηλεκτρικούς διαδρόμους, δεν γυμναζόταν σε πολυτελή μηχανήματα, δεν σήκωνε πλαστικοποιημένα βαράκια, δεν έπαιζε τένις και δεν έκανε αερόμπικ, γιόγκα, ούτε Pilates. Ήταν όμως αναγκασμένος να βρίσκεται σε συνεχή ετοιμότητα για να αποφεύγει εχθρούς και φυσικούς κινδύνους, περπατούσε ξυπόλυτος μεγάλες αποστάσεις ψάχνοντας για την τροφή του, έτρεχε σπριντ για να πιάσει το θήραμά του, σήκωνε κορμούς δέντρων, πέτρες κι άλλα βαριά αντικείμενα, ανέβαινε ανηφόρες, πήδαγε πάνω από φυσικά εμπόδια, σκαρφάλωνε, κολυμπούσε, πολεμούσε.
Το νέο fitness είναι πολύ… παλιό!
Το paleo-fitness αποτελεί μια σύγχρονη, ολιστική πρόταση για περισσότερη σωματική κίνηση και πολύπλευρες φυσικές δραστηριότητες, που όμως αντλεί τις βασικές της αρχές από τη ζωή του παλαιολιθικού ανθρώπου. Πρόκειται για ιδιαίτερα δημοφιλή τρόπο εκγύμνασης, γνωστό επίσης και ως παλαιολιθική προπόνηση, αρχέγονη άσκηση, γυμναστική του ανθρώπου των σπηλαίων, caveman-fit, warrior training, ακόμη κι ως cross-fit. Αρκετές μάλιστα φορές, στις πιο ακραίες life style εκδοχές του, συνδυάζεται με την «παλαιολιθική» δίαιτα (paleo-diet) και ειδικές πρακτικές μίμησης όσων έκαναν ή πιστεύουμε ότι έκαναν οι άνθρωποι στην παλαιολιθική εποχή. Για παράδειγμα, ύπνος όταν σκοτεινιάζει και έγερση με το πρώτο φως του ήλιου, διατροφή βασισμένη σε κρέας, ψάρι και καρπούς, περιοδική διαλειμματική ασιτία για 24-48 ώρες.
Χαρακτηριστικά της παλαιολιθικής προπόνησης
Οι αθλούμενοι γυμνάζονται σε χώρους λιτούς και χωρίς κλιματισμό, χρησιμοποιούν στοιχειώδη εξοπλισμό και εκτελούν προγράμματα ιδιαίτερα έντονα, αλλά σύντομα σε διάρκεια, με πολλές δυναμικές και λειτουργικές ασκήσεις. Χρησιμοποιούν συχνά μονόζυγο, μπάρα, αλτήρες, δράμι, βαριοπούλα, ειδικούς ιμάντες, λάστιχα αυτοκινήτων και σακιά γεμάτα άμμο, ανεβοκατεβαίνουν σκαλοπάτια, υπερπηδούν εμπόδια, κάνουν άλματα σε τεχνητό σκάμμα, ρίχνουν βαριές μπάλες, αναρριχώνται με σκοινιά, σκαρφαλώνουν σε ειδικά κατασκευασμένους τοίχους, ασκούνται στις μάχες σώμα με σώμα και στις πολεμικές τέχνες. Επιπλέον, περπατούν και τρέχουν σε ανώμαλα εδάφη, ανεβαίνουν λόφους και βουνά, κουβαλούν και σέρνουν βαριά αντικείμενα, κολυμπούν, καταδύονται και άλλα πολλά. Με δυο λόγια, κάνουν τα πάντα και προετοιμάζονται για τα πάντα – όπως έκανε εξ ανάγκης ο παλαιολιθικός άνθρωπος για την επιβίωσή του! Ως επιβράβευση της προσπάθειάς τους αυτής βλέπουν θεαματικές αλλαγές στη φυσική κατάσταση και στη σωματική τους εμφάνιση, αποκτούν κορυφαία δύναμη, αντοχή, ταχύτητα, επιδεξιότητα και αθλητικό σώμα.
Γυμνάσου παλαιολιθικά
Ενσωμάτωσε προτάσεις του paleo-fitness στη δική σου προπόνηση. Δες άμεσα αποτελέσματα, ανέβα γρήγορα επίπεδο.
Γυμνάσου στη φύση
Προσπάθησε να κάνεις μεγαλύτερο αριθμό προπονήσεων σε υπαίθριους χώρους. Η άσκηση σε φυσικό περιβάλλον είναι λιγότερο βαρετή, προσφέρει εναλλαγή παραστάσεων, προάγει τη βιοσύνθεση ενδορφινών και βιταμίνης D, βελτιώνει την ψυχική διάθεση. Αντίθετα η γυμναστική σε κλειστούς χώρους με δυνατό τεχνητό κλιματισμό επιβραδύνει την αιματική κυκλοφορία και περιορίζει τη δραστηριοποίηση του φαιού λίπους.
Περπάτησε περισσότερο
Οι παλαιοντολόγοι εκτιμούν ότι ο παλαιολιθικός άνθρωπος βάδιζε καθημερινά από 5 έως και 16 χιλιόμετρα. Για το σημερινό άνθρωπο με καθιστική ζωή το περπάτημα αποτελεί μια εύκολη και ασφαλή μορφή άσκησης. Βάλε ως στόχο να περπατάς ζωηρά αρκετές φορές μέσα στη μέρα και να διανύεις μεγαλύτερες αποστάσεις όποτε μπορείς. Δοκίμασε το περπάτημα σε άμμο παραλίας με γυμνά πόδια (barefoot walking) ή φορώντας τα ειδικά παπούτσια που δίνουν την αίσθηση του ξυπόλυτου περπατήματος.
Ξέχασε τον ηλεκτρικό διάδρομο
Τρέξε σε ανοιχτούς χώρους, πάρκα, γήπεδα, λόφους, μονοπάτια σε δάση, στην άμμο της παραλίας, μέσα στη θάλασσα. Άλλαζε συχνά τις διαδρομές που ακολουθείς, γυμνάσου πιο έντονα ανεβάζοντας κατά περιόδους την ταχύτητά σου με ξαφνικά σπριντ. Αν η φυσική σου κατάσταση είναι υψηλή, μπορείς καθώς τρέχεις να κρατάς ειδικά βαράκια στα χέρια ή να φοράς γιλέκο με βάρη ή ένα γεμάτο σακίδιο στην πλάτη σου. Δοκίμασε επίσης να τρέξεις ή να περπατήσεις νωρίς το πρωί χωρίς να έχεις φάει τίποτα.
Δούλεψε όλο το σώμα
Ξέχασε τις απομονωτικές ασκήσεις, π.χ. μόνο για γλουτούς, και τα τμηματικά προγράμματα που γυμνάζουν 1-2 μυϊκές ομάδες κάθε φορά. Επικεντρώσου σε κινήσεις που δραστηριοποιούν συγχρονισμένα πιο πολλούς μυς, εκτέλεσε συνδυαστικές ασκήσεις και γύμνασε όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση. Άλλαζε συχνά το είδος και τη σειρά των ασκήσεων, αύξησε προοδευτικά τη δυσκολία, προσπάθησε οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να βγαίνουν με αρκετή δυσκολία.
Χρησιμοποίησε αντιστάσεις
Μιμήσου τις αντιστάσεις που σήκωνε και μετέφερε ο παλαιολιθικός άνθρωπος, περιλαμβάνοντας στο πρόγραμμά σου ασκήσεις δύναμης με ελεύθερα βάρη, όπως μπάρα, αλτήρες, δράμι, σάκο, κορύνες. Σε αντίθεση με τα μηχανήματα παροχής αντίστασης, τα ελεύθερα βάρη γυμνάζουν ταυτόχρονα τόσο τους μυς που υπερνικούν την επιπρόσθετη αντίσταση όσο και τους σταθεροποιητές μυς του κορμού, όπως κοιλιακοί και ραχιαίοι.
Κινήσου εκρηκτικά
Χαρακτηριστικό γνώρισμα της ζωής του παλαιολιθικού ανθρώπου ήταν το σύντομης διάρκειας αιφνίδιο και έντονο στρες. Η διαλειμματική προπόνηση με ενδιάμεσα γρήγορα σπριντ κοντά στη μέγιστη δυνατή ταχύτητα, καθώς και οι επαναλήψεις που εκτελούνται εκρηκτικά προσομοιάζουν αυτής της μορφής στρες, διεγείροντας έτσι την ενδογενή παραγωγή αδρεναλίνης και αυξητικής ορμόνης, οι οποίες ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και την απώλεια σωματικού λίπους.
Ισορρόπησε
Αύξησε το βαθμό δυσκολίας των ασκήσεων, μειώνοντας τα σημεία στήριξής σου καθώς τις εκτελείς. Στηρίξου, για παράδειγμα, στο ένα πόδι όταν εκτελείς κινήσεις με τα χέρια και τους ώμους, κάνε κοιλιακούς, ραχιαίους και γλουτιαίους πάνω σε fit-ball, γύμνασε τα πόδια πατώντας σε ασταθείς ελαστικές επιφάνειες ή στην άμμο της θάλασσας, χρησιμοποίησε ιμάντες εξάσκησης, σήκωσε την μπάρα χρησιμοποιώντας το ένα χέρι αντί και τα δύο ή οπλίζοντας με δίσκους βαρών μόνο το ένα άκρο της.
Πήδηξε ψηλότερα
Οι αλτικές ασκήσεις, π.χ. άλματα πάνω σε ειδικό κουτί, υπερπήδηση εμποδίων, αναπηδήσεις με σκοινάκι, δραστηριοποιούν το σύνολο του μυϊκού συστήματος, αυξάνουν την εκρηκτική δύναμη και βελτιώνουν την ισορροπία. Συνδύασε τα άλματα με ανέβασμα σκαλοπατιών και γρήγορο τρέξιμο ή πρόσθεσε περισσότερες παραλλαγές στον τρόπο που αναπηδάς, π.χ. κατακόρυφα άλματα, άλματα κατά μήκος, προς τα μπρος και προς τα πίσω, πλάγιες αναπηδήσεις, άλματα με το ένα πόδι, με ταυτόχρονες κινήσεις των χεριών.
Περιόρισε τα διαλείμματα
Κάνοντας το πρόγραμμά σου με τη λιγότερη δυνατή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, γυμνάζεις τους μυς σου πιο έντονα, βελτιώνεις την αντοχή και γλιτώνεις πολύτιμο χρόνο. Αν νιώθεις ότι μπορείς να προχωρήσεις σε μια επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση ή να εκτελέσεις όλο το πρόγραμμά σου κυκλικά και χωρίς διαλείμματα, τότε κάνε το!
Δοκίμασε νέες μορφές άσκησης
Μιμήσου τις συνεχείς προκλήσεις και τις απρόβλεπτες καταστάσεις που αντιμετώπιζε ο παλαιολιθικός άνθρωπος, εκτελώντας ποικιλία ασκήσεων σε διαφοροποιημένες συνθήκες. Φρέσκαρε τις ασκήσεις που χρησιμοποιείς πιο συχνά με νέες παραλλαγές τους, κάνε καινούριες ασκήσεις στη θέση των παλιών ή, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, γυμνάσου με κάτι εντελώς διαφορετικό, που δεν έχεις ξανακάνει. Εάν, για παράδειγμα, συνήθως κάνεις αερόμπικ, δοκίμασε γυμναστική με βάρη ή ασκήσεις με δράμι, μονόζυγο και σακίδιο πλάτης. Αν κάνεις μόνο βάρη, πρόσθεσε στην προπόνησή σου τρέξιμο, άλματα και ρυθμικές ασκήσεις ή ασχολήσου με κάποιο ομαδικό πρόγραμμα.
Επιδίωξε την αλλαγή
Μην αφήνεις το σώμα σου να συνηθίσει τις ίδιες ασκήσεις, τα ίδια φορτία, τα ίδια προγράμματα – ξάφνιασέ το! Περπάτησε ανάποδα, τρέξε ζιγκ-ζαγκ, γυμνάσου με κλειστά μάτια, αναπήδησε σε τραμπολίνο, κάνε αναρρίχηση, παίξε μποξ σε σάκο, σήκωσε σακιά με άμμο, προπονήσου με βαριά και χοντρά σκοινιά ή κάνε οτιδήποτε σου αρέσει με διαφορετικό τρόπο κάθε φορά, π.χ. αλλάζοντας ρυθμό, ένταση προσπάθειας, αντίσταση, απόσταση. Δοκίμασε ποικίλα μοτίβα σετ και επαναλήψεων και φρόντισε να τροποποιείς συχνά τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων.
Πρόσθεσε κάτι επιπλέον
Όποτε έχεις χρόνο, πρόσθεσε επιπλέον της προγραμματισμένης γυμναστικής σου και μια δεύτερη, διαφορετική σωματική δραστηριότητα μέσα στη μέρα, π.χ. πρωινό τρέξιμο αν έχεις προγραμματίσει βάρη το απόγευμα ή μια απογευματινή προπόνηση με διατάσεις αν έχεις ήδη γυμναστεί το πρωί. Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά ασχολήσου με κάποιο σπορ που απαιτεί συνεχή κινητικότητα και εμπεριέχει διαφορετικές μορφές κίνησης, π.χ. καλαθοσφαίριση, κολύμβηση, πολεμικές τέχνες.
«Ακουσε» εγκαίρως τις προειδοποιήσεις
Βοήθησε τον οργανισμό σου να ανακτήσει σωστά τις δυνάμεις του, εξισορροπώντας τις ώρες έντασης και προσπάθειας με ώρες χαλάρωσης, ανάπαυσης και ύπνου. Να απέχεις από τα έντονα προγράμματα γυμναστικής και να ξεκουράζεσαι για μερικές μέρες όταν νιώθεις μεγάλη κούραση ή αν έχεις κάποιο μικροτραυματισμό. Μείωσε την ένταση, αύξησε το διάλειμμα ή διάκοψε την άσκηση που κάνεις εάν αισθανθείς οποιαδήποτε ενόχληση, πόνο, δυσφορία, ζάλη, υπερβολικό λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυκαρδία, αρρυθμία ή οτιδήποτε άλλο που δείχνει ότι κάτι δεν πάει καλά – μάθε να ακούς, να σέβεσαι και να αγαπάς το σώμα σου!
Διατάσεις και κρύο ντους
Περιόρισε την κούραση και πρόλαβε τα πιασίματα της επόμενης μέρας κάνοντας διατάσεις και κρύο ντους αμέσως μετά την προπόνηση ή, αν υπάρχει η δυνατότητα, μπάνιο στη θάλασσα. Ο συνδυασμός διατάσεων και κρύου νερού επιταχύνει την αποκατάσταση του οργανισμού, καταπραΰνει τις φλεγμονές, μειώνει τους πόνους και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Κίνηση και πάλι κίνηση
Μην αφήνεις να περάσει ούτε μία μέρα χωρίς γυμναστική, έστω και λίγη. Ο παλαιολιθικός άνθρωπος ήταν σε κίνηση πολλές ώρες της ημέρας, κάλυπτε αποστάσεις πολλών χιλιομέτρων καθημερινά και επιπλέον είχε μια μεγάλη ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι τακτικά και με συνέπεια, καθιστώντας την άσκηση αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Συμπλήρωσε χρόνο άσκησης με κινητικές δραστηριότητες που σου αρέσουν, παίξε, διασκέδασε, κάνε καθημερινά fitness snacking.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 160
Update: Απρίλιος 2016.
