Το μαγνήσιο έχει γίνει πολύ δημοφιλές τελευταία, και όχι άδικα. Αυτό το σημαντικό ορυκτό συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας, όπως η παραγωγή ενέργειας, η λειτουργία των μυών και των νεύρων, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και η ανάπτυξη των οστών. Με λίγα λόγια, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.
Ο πιο εύκολος τρόπος να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετό μαγνήσιο είναι μέσω των τροφών που καταναλώνεις καθημερινά. Αν δεν έχεις ήδη εντάξει αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σου, ίσως ήρθε η ώρα να το κάνεις. Εδώ είναι 10 τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο που αξίζει να προσθέσεις στην καθημερινότητά σου.
1. Μαύρη Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι όχι μόνο γευστική, αλλά και γεμάτη με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο. Ειδικά η σοκολάτα με 70% κακάο και άνω έχει αποδειχτεί ότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιοαγγειακών παθήσεων, ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την καλή διάθεση. Επίσης, επειδή περιέχει σίδηρο και ψευδάργυρο, μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του βάρους.
2. Αβοκάντο
Αυτό το κρεμώδες φρούτο είναι γεμάτο με υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες, ενώ είναι και εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Τα αβοκάντο βοηθούν στην υγεία της καρδιάς, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και του εγκεφάλου. Είναι ιδανικά και για τη ρύθμιση του βάρους και του σακχάρου στο αίμα.
3. Ξηροί Καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Η κατανάλωσή τους έχει πολλά οφέλη για την καρδιοαγγειακή υγεία, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την όραση και τη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση της ενέργειας.
4. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και το edamame, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα όσπρια βοηθούν στη σωστή πέψη, ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και, λόγω των αντιοξειδωτικών τους, μειώνουν την κυτταρική βλάβη και φλεγμονή.
5. Αμύγδαλα
Μια μερίδα αμυγδάλων παρέχει περίπου το 20% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο, ενώ παράλληλα προσφέρει και βιταμίνη Ε και πρωτεΐνη. Έτσι, είναι ιδανικά για σνακ, ενώ συμβάλλουν και στην υγιή λειτουργία του οργανισμού.
6. Χλωρά Λαχανικά
Εάν ήδη τρως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, καλέ και λάχανο, είσαι στο σωστό δρόμο για να διατηρείς τα επίπεδα μαγνησίου σου. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην ενίσχυση της καρδιοαγγειακής υγείας.
7. Σπόροι
Οι σπόροι, όπως οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας, είναι «διατροφικές βόμβες». Εκτός από μαγνήσιο, περιέχουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για τις καρδιοπροστατευτικές τους ιδιότητες. Επίσης, οι σπόροι chia περιέχουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και ενισχύουν τη γενική υγεία.
8. Ολόκληροι Σπόροι (Πλήρη Δημητριακά)
Τα πλήρη δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και η κινόα, είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και σίδηρο. Η κατανάλωσή τους βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση του βάρους.
9. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι γνωστές για την πηγή τους σε κάλιο, αλλά είναι επίσης εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Αυτές οι τροφές βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιοαγγειακών παθήσεων. Η μπανάνα είναι επίσης ιδανική για ενέργεια πριν ή μετά από την άσκηση.
10. Σολομός
Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες επιλογές ψαριών για υγιεινή διατροφή. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, έχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι ευεργετικά για την καρδιά. Οι αντιφλεγμονώδεις του ιδιότητες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Τα πιθανά μειονεκτήματα
Δεν υπάρχουν πραγματικά μειονεκτήματα από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, εκτός αν φυσικά έχεις κάποια αλλεργία σε αυτά. Ο μόνος κίνδυνος μπορεί να προέρχεται από τα συμπληρώματα μαγνησίου, καθώς κάποια έχουν καθαρτική δράση και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια. Επίσης, τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι πάντα ρυθμισμένα, οπότε ίσως να μην περιέχουν την ποσότητα μαγνησίου που αναγράφεται στην ετικέτα ή να περιέχουν επιβλαβείς προσθήκες.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι;
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο ποικίλουν από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται από 310 έως 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Αν είσαι έγκυος ή αθλείσαι σε υψηλές εντάσεις, οι ανάγκες σου μπορεί να είναι υψηλότερες. Αν ανησυχείς μήπως δεν παίρνεις αρκετό μαγνήσιο, μπορείς να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο για να σε βοηθήσει να οργανώσεις τη διατροφή σου. Επίσης, αν παρατηρείς συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες ή πονοκεφάλους, ίσως να έχεις έλλειψη μαγνησίου, οπότε καλό είναι να επισκεφτείς το γιατρό σου και να κάνεις εξετάσεις για να το επιβεβαιώσεις.
Εάν χρειάζεσαι επιπλέον μαγνήσιο, μπορείς να σκεφτείς τη χρήση συμπληρωμάτων, αλλά πάντα με τη συμβουλή του γιατρού σου. Βεβαιώσου ότι τα συμπληρώματα που επιλέγεις είναι ασφαλή και ελεγμένα από τρίτους, ώστε να έχεις την σιγουριά ότι παίρνεις αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα.