Το μικροβίωμα του εντέρου είναι ένα πολύπλοκο οικοσύστημα που αποτελείται από βακτήρια, ιούς, μύκητες και άλλους μικροοργανισμούς. Όλα παίζουν βασικό ρόλο στη γενική υγεία του σώματος, επηρεάζοντας τα πάντα, από το ανοσοποιητικό σύστημα και την πέψη μέχρι τη διάθεση.
Ανάμεσα σε αυτούς τους μικροοργανισμούς βρίσκονται και τα προβιοτικά, τα «καλά» βακτήρια που διατηρούν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Ναι, μπορείς να πάρεις προβιοτικά μέσω συμπληρωμάτων, αλλά ο πιο φυσικός και υγιεινός τρόπος είναι να τα λαμβάνεις μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε φυσικές προβιοτικές τροφές.
Ας δούμε γιατί είναι τόσο σημαντικά τα προβιοτικά και πώς μπορείς να τα εντάξεις εύκολα στη διατροφή σου, χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψεις μια περιουσία σε χάπια.
Τι είναι τα προβιοτικά;
Με απλά λόγια, τα προβιοτικά είναι ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων και ζυμών που ζουν φυσικά στο σώμα μας. Όταν βρίσκονται σε σωστές ποσότητες, βοηθούν τον οργανισμό καταπολεμώντας τους επιβλαβείς μικροοργανισμούς. Τα πιο γνωστά προβιοτικά ανήκουν σε δύο βασικές κατηγορίες: Lactobacillus και Bifidobacterium.
Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια κατοικούν στο γαστρεντερικό σύστημα (στομάχι, έντερα, παχύ έντερο) και βοηθούν στη διατήρηση της εντερικής ισορροπίας, ενισχύοντας την πέψη και το ανοσοποιητικό. Επιπλέον, μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση εντερικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), και να βελτιώσουν τη διάθεση και την ψυχική υγεία, γι’ αυτό άλλωστε το έντερο αποκαλείται συχνά «δεύτερος εγκέφαλος».
Πολλές τροφές περιέχουν φυσικά προβιοτικά. Αν θέλεις, λοιπόν, να ενισχύσεις το εντερικό σου μικροβίωμα, προτίμησε τροφές που είναι πλούσιες σε διαφορετικά στελέχη προβιοτικών. Όπως αναφέρει μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη, «τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη ή τη βελτίωση πολλών ασθενειών, προσφέροντας ευρεία οφέλη στην υγεία».
Ποιες τροφές περιέχουν προβιοτικά;
Τα προβιοτικά βρίσκονται κυρίως σε ζυμωμένες τροφές. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα «καλά» βακτήρια πολλαπλασιάζονται, εμπλουτίζοντας την τροφή με ζωντανούς μικροοργανισμούς.
Η πιο γνωστή προβιοτική τροφή είναι το γιαούρτι, αλλά υπάρχουν πολλές ακόμα, όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ, το kombucha και πολλά άλλα. Όταν αγοράζεις ζυμωμένα προϊόντα, αναζήτησε στις ετικέτες τις φράσεις «περιέχει ζωντανές καλλιέργειες» ή «περιέχει ενεργά προβιοτικά», ώστε να είσαι σίγουρη ότι λαμβάνεις όσο το δυνατόν περισσότερους ωφέλιμους μικροοργανισμούς.
Οι καλύτερες προβιοτικές τροφές για ένα υγιές μικροβίωμα
1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι η πιο γνωστή και προσιτή προβιοτική τροφή. Φτιάχνεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και είναι πλούσιο σε Lactobacillus και Bifidobacterium, βακτήρια που βοηθούν την πέψη και εξισορροπούν την εντερική χλωρίδα. Προτίμησε βιολογικό, φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε προβιοτικά λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ένζυμα.
2. Κεφίρ
Παρόμοιο με το γιαούρτι, το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο ρόφημα που περιέχει ακόμη περισσότερα στελέχη προβιοτικών. Είναι εξαιρετικό για την πέψη, ενώ χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών.
3. Ωριμασμένα τυριά
Τυριά όπως η παρμεζάνα, το γκούντα και το τσένταρ περιέχουν φυσικά προβιοτικά λόγω της διαδικασίας ζύμωσης. Αν και δεν έχουν τόσους ζωντανούς μικροοργανισμούς όσο το γιαούρτι ή το κεφίρ, εξακολουθούν να είναι μια καλή πηγή προβιοτικών και παράλληλα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνες.
4. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο δεν είναι μόνο δημοφιλές για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, είναι επίσης γεμάτο προβιοτικά, χάρη στη ζύμωση από βακτήρια οξικού οξέος. Βοηθά την πέψη, εξισορροπεί το pH του σώματος και ενισχύει την υγεία του εντέρου.
5. Kimchi
Το παραδοσιακό κορεάτικο kimchi, ένα πικάντικο, ζυμωμένο λάχανο, είναι πλούσιο σε Lactobacillus και γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα. Εκτός από τα προβιοτικά, περιέχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
6. Kombucha
Το kombucha, ένα ζυμωμένο τσάι, είναι γεμάτο ευεργετικά βακτήρια και ζυμομύκητες. Είναι γνωστό για τις αποτοξινωτικές και αντιφλεγμονώδεις του ιδιότητες και μπορεί να ενισχύσει τη χλωρίδα του εντέρου.
7. Ξινολάχανο
Το ξινολάχανο είναι ζυμωμένο λάχανο πλούσιο σε Lactobacillus, καθώς και βιταμίνες C και K. Βοηθά την πέψη, ενισχύει το ανοσοποιητικό και προάγει την εντερική ισορροπία.
8. Natto
Αυτό το παραδοσιακό ιαπωνικό φαγητό φτιάχνεται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση με το βακτήριο Bacillus subtilis. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά, βιταμίνη K2 και ένζυμα που ωφελούν την πέψη και την υγεία των οστών.
Εντάσσοντας αυτές τις τροφές στην καθημερινότητά σου, μπορείς να ενισχύσεις φυσικά το ανοσοποιητικό σου και να διατηρήσεις το έντερό σου υγιές!
