Αν νιώθεις ότι δεν μπορείς να σταματήσεις το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως να θέλεις να σκεφτείς να ενσωματώσεις στη διατροφή σου πιο θρεπτικές τροφές που σε κρατούν χορτάτη.

Είναι επίσης καλό να αποφεύγεις το γρήγορο φαγητό ή το φαγητό χωρίς σκέψη, καθώς και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον υποθάλαμο, το μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει την όρεξή μας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταλήξουμε να τρώμε περισσότερα από όσα πραγματικά χρειαζόμαστε ή να ξεκινήσουμε με ένα τσιπ και ξαφνικά να καταναλώσουμε ολόκληρη την σακούλα.

Το πιο σημαντικό, όμως, είναι να τρώμε τις λάθος τροφές κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή θρεπτική αξία μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, αφήνοντάς μας με την αίσθηση ότι δεν χορτάσαμε, με αποτέλεσμα να συνεχίσουμε να τρώμε. Το συνεχές τσιμπολόγημα μπορεί να καταπονήσει το πεπτικό σύστημα και να δυσκολέψει τη διαχείριση του βάρους μας. Πώς μπορούμε να σπάσουμε αυτόν τον κύκλο;

Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που σε κρατούν χορτάτη

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσουμε το τσιμπολόγημα είναι να ενσωματώσουμε περισσότερες θρεπτικές τροφές στα γεύματά μας. "Αν διαπιστώσεις ότι καταναλώνεις αρκετές θερμίδες, ίσως να πρέπει να κοιτάξεις πιο συγκεκριμένα την ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών που καταναλώνεις, καθώς αυτό μπορεί να λείπει", εξηγεί η Shannon O'Meara, διαιτολόγος στο Orlando Health. "Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού και στο να παραμένεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, επειδή χρειάζονται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθούν από το σώμα".

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το συγκρίνουμε με τροφές που είναι πιο επεξεργασμένες, όπως το άσπρο ψωμί, τα κανονικά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, τα μπισκότα και τα τσιπς. Επομένως, συνιστάται να αυξήσεις την κατανάλωση φρέσκων, μη επεξεργασμένων τροφών, καθώς αυτές σε κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα και μειώνουν την επιθυμία να φας κάτι αμέσως μετά το γεύμα.

Οι «χορταστικές» τροφές περιέχουν συνήθως:

• Πρωτεΐνη: Βοηθά στη μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί την πείνα. Επίσης, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
• Φυτικές ίνες: Επιβραδύνουν την πέψη και προσφέρουν ένα διαρκές αίσθημα κορεσμού.
• Υγιή λιπαρά: Τα μονοακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3, σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εδώ είναι 9 θρεπτικές τροφές για να ενσωματώσεις στη διατροφή σου και να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα

1. Καφέ ρύζι
   Ολικής άλεσης δημητριακά, όπως το καφέ ρύζι, το σπέλτ, το φαγόπυρο και το κριθάρι, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Συνδύασέ τα με πολλά λαχανικά (όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λαχανίδα) και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το τόφου ή τριμμένο τυρί.

2. Αβοκάντο
   Αυτή η υπερτροφή είναι γεμάτη με μονοακόρεστα λιπαρά (όπως το ωμέγα-9 ολεϊκό οξύ) που κρατούν γεμάτο το στομάχι για ώρες. Απόλαυσέ το σε ψωμί σάουερντο ή ανακάτεψέ το με ολικής άλεσης δημητριακά, όπως το ρύζι ή το σπέλτ, για να μειώσεις την επιθυμία για τσιμπολόγημα. Είναι επίσης πολύ καλό για την ανάπτυξη των μαλλιών.

3. Ρεβίθια
   "Εκτός από την καλή πηγή φυτικών ινών, τα ρεβίθια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης", λέει η O'Meara. Βοηθούν επίσης στην αργή πέψη, κάνοντάς σε να νιώθεις χορτάτη για ώρες.

4. Φασόλια και φακές
   "Όλα τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης", λέει η O'Meara. Ωστόσο, πρέπει να παρακολουθείς την ποσότητα που καταναλώνεις: "Ένα φλιτζάνι φασόλια ισοδυναμεί με 15 γραμμάρια φυτικών ινών, που μπορεί να είναι πάνω από τη μισή συνιστώμενη ποσότητα για τη μέρα".

5. Γιαούρτι ελληνικό
   Το πηχτό και κρεμώδες ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με το κανονικό γιαούρτι, ενώ τα προβιοτικά του υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Ανάμειξέ το με μπανάνες και μούρα για ένα χορταστικό πρωινό ή σνακ.

6. Αυγά
   Τα αυγά είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μαζί με σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ανακάτεψέ τα με σπανάκι και τόφου και σερβίρισέ τα σε ψωμί ολικής άλεσης για ένα ισχυρό και χορταστικό γεύμα.

7. Άπαχα κρέατα
   "Όταν επιλέγεις πρωτεΐνες για να βοηθήσεις τον κορεσμό, επέλεξε πιο άπαχες επιλογές κρέατος, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι/θαλασσινά, για να περιορίσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, κάτι που θα ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σου", λέει η O'Meara.

8. Λιπαρά ψάρια
   Ειδικότερα, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και οι μακρέλες είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία προάγουν τον κορεσμό. Απόλαυσέ τα μαζί με πουρέ πατάτας και λαχανικά.

9. Βραστές πατάτες (με τη φλούδα)
   Οι βραστές πατάτες κατατάσσονται στην κορυφή της "κλίμακας κορεσμού", πράγμα που σημαίνει ότι σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο διάστημα. Είναι επίσης πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C.

Αυτές οι τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτη και γεμάτη ενέργεια για μεγαλύτερη ώρα, μειώνοντας την επιθυμία για τσιμπολόγημα και ενισχύοντας τη γενικότερη ευημερία σου.