Όλοι το έχουμε κάνει. Πιάσαμε λίγες σταφίδες ανάμεσα σε δύο Zoom meetings. Χάσαμε το μέτρο με τα αμύγδαλα λίγο πριν κοιμηθούμε, ελπίζοντας πως μια χούφτα υγιεινών λιπαρών θα αντιστάθμιζε μια εβδομάδα συναισθηματικής υπερφαγίας. Ή ανακατέψαμε χουρμάδες και καρύδια σε smoothie, προσδοκώντας κάποιο "φαρμακευτικό" όφελος για να αντισταθμίσουμε ένα όχι και τόσο υγιεινό σαββατοκύριακο.

Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όμως δεν είναι κατάλληλα για κάθε ώρα και κάθε ανάγκη. Το ίδιο βερίκοκο που σας δίνει ώθηση στις 10 το πρωί, μπορεί να σας «βαρύνει» στις 10 το βράδυ.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να τα καταναλώσετε; Και έχει σημασία αν φάτε το φυστίκι πριν τη γυμναστική ή μετά τον ύπνο;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η απάντηση είναι ναι. Το πότε τα καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας, την πέψη, το σάκχαρο στο αίμα και την ποιότητα του ύπνου.

Το θέμα λοιπόν είναι το χρονικό σημείο και όχι το ίδιο το τρόφιμο. Δείτε πότε να τα φάτε, με τι να τα συνδυάσετε και πώς να τα αξιοποιήσετε σωστά, χωρίς να μετατρέψετε το σνακ σε μάθημα βιοχημείας. Οι ειδικοί μας ξεκαθαρίζουν το τοπίο.

Η καλύτερη ώρα για ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

«Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλύτερα όταν το σώμα είναι έτοιμο να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Είναι ισχυρές τροφές – καταναλώστε τις με πρόθεση, και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει», λέει η Dr Rhea Mehta, βιοτοξικολόγος, διατροφολόγος και coach ολιστικής υγείας στο The White Door. Με άλλα λόγια, όλα εξαρτώνται από τον στόχο και τις ανάγκες σας.

Βρείτε το σωστό μείγμα

Ορμόνες, μεταβολισμός, πεπτική ικανότητα, σάκχαρο και επίπεδα δραστηριότητας επηρεάζουν την αξιοποίηση των ξηρών καρπών και φρούτων. Όσοι είναι δραστήριοι μεταβολίζουν καλύτερα τα φυσικά σάκχαρα και τα λίπη μετά την άσκηση. Οι πιο καθιστικοί τύποι είναι προτιμότερο να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες νωρίς μέσα στην ημέρα για να αποφύγουν την αποθήκευση λίπους.

«Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, κατά προτίμηση το πρωί ή πριν τη γυμναστική. Αντίθετα, οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να καταναλώνονται οποιαδήποτε ώρα για να σταθεροποιούν το σάκχαρο και να αποτρέπουν πτώσεις ενέργειας», λέει η διατροφική coach Payal Rangar.

Οι υπάρχουσες παθήσεις επίσης παίζουν ρόλο. Η διατροφολόγος Nicole Linhares Kedia προτείνει σιδηρούχα σταφύλια (μουλιασμένες σταφίδες) το πρωί για όσες έχουν έντονη εμμηνόρροια. Για την ανακούφιση από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα ή καρύδια πλούσια σε μαγνήσιο μπορούν να προστεθούν σε σούπες για βραδινό.

«Η κατανάλωση ξηρών καρπών πριν από γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την απότομη αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό, ειδικά σε άτομα με διαβήτη ή PCOS. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων», εξηγεί η Kedia.

Συντονίστε την ώρα κατανάλωσης με τον στόχο σας:

Για ενέργεια

Πρωί, απόγευμα και πριν την άσκηση είναι κατάλληλες ώρες. «Αμύγδαλα και καρύδια δίνουν σταθερή ενέργεια το πρωί, ενώ οι χουρμάδες και τα φυστίκια είναι τέλεια πριν τη γυμναστική για γρήγορη ώθηση. Κάσιους και σταφίδες προσφέρουν διαύγεια το απόγευμα», λέει η Rangar.
Για ταχεία ενέργεια: χουρμάδες, σταφίδες, βερίκοκα και σύκα.
Για αντοχή: αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους.

Για έλεγχο βάρους

Αμύγδαλα, καρύδια και μουλιασμένες σταφίδες είναι ιδανικά το πρωί ή νωρίς μέσα στην ημέρα για να προλάβουν την αποθήκευση λίπους. «Καταναλώστε φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο στα ενδιάμεσα γεύματα για να αποφύγετε τις λιγούρες, αλλά μην υπερβάλλετε με την ποσότητα. Αποφύγετε αποξηραμένα φρούτα αργά το βράδυ», προειδοποιεί η Mehta.

Για υγεία του πεπτικού

«Το πρωί είναι ιδανικό για αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες και αμύγδαλα, που βοηθούν στη σωστή πέψη και την κένωση του εντέρου. Για αποφυγή φουσκώματος το βράδυ, προτιμήστε πιο ήπιες επιλογές όπως μουλιασμένα αποξηραμένα βερίκοκα και καρύδια», λέει η Kedia.
Ωστόσο, προειδοποιεί πως ο μεταβολισμός επιβραδύνεται το βράδυ, οπότε η κατανάλωση αυτών των τροφών αργά μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα ή δυσπεψία. Τα φυσικά σάκχαρα των αποξηραμένων φρούτων μπορεί να υποστούν ζύμωση στο έντερο και να προκαλέσουν αέρια.

Για ποιότητα ύπνου

Ορισμένες τροφές δρουν συνεργατικά με ξηρούς καρπούς πλούσιους σε μαγνήσιο για χαλάρωση, παραγωγή μελατονίνης και βελτίωση του ύπνου.
Η Kedia προτείνει τριμμένα φυστίκια ή αμύγδαλα σε γάλα, καθώς το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, που ενισχύει τη μελατονίνη. Άλλη επιλογή είναι αμύγδαλα ή καρύδια με μπανάνα, η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 και κάλιο – φυσικά μυοχαλαρωτικά. Τα κεράσια σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς επίσης βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης.

«Αποφύγετε τα ζαχαρωμένα ή καραμελωμένα είδη, όπως φυστίκια με μέλι ή σοκολάτα, γιατί προκαλούν ενεργειακές εξάρσεις. Αλμυροί ξηροί καρποί οδηγούν σε αφυδάτωση και αυξημένο νάτριο στο σώμα. Οι καφεϊνούχοι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να διαταράξουν τη μελατονίνη και να επηρεάσουν τον κύκλο ύπνου σας», σημειώνει.