Πολλοί από εμάς αγαπάμε τα αλμυρά σνακ και τα αλμυρά φαγητά. Αλλά πώς ξέρετε αν τρώτε πολύ αλάτι; Ή ίσως, πολύ λίγο; Όταν πρόκειται για το αλάτι, είναι απολύτως πιθανό να καταναλώνετε την λάθος ποσότητα.

«Όλα εξαρτώνται από την ισορροπία», εξηγεί η Δρ. Lela Ahlemann, ειδικός στη δερματολογία, φλεβολογία, πρωκτολογία και ιατρική διατροφή, με δική της κλινική στο Hagen, Γερμανία. «Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, την οποία σίγουρα δεν πρέπει να τρώτε πολύ λίγο, η κατανάλωση αλατιού μπορεί να είναι όχι μόνο πολύ υψηλή, αλλά και πολύ χαμηλή».

Ποια λοιπόν είναι η ιδανική ποσότητα αλατιού; Και, τι συμβαίνει αν τρώτε είτε πολύ, είτε πολύ λίγο; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε.

Ένα απαραίτητο ορυκτό

Το επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται κυρίως από χλωριούχο νάτριο (NaCl) και είναι η κύρια πηγή τόσο νατρίου όσο και χλωρίου στη διατροφή. Σύμφωνα με πληροφορίες από τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής και τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), το νάτριο και το χλώριο είναι απαραίτητα για ορισμένες λειτουργίες του σώματος, όπως η διατήρηση της ισορροπίας των υγρών των κυττάρων και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

«Το πολύ λίγο αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και κυκλοφορικά προβλήματα και να προάγει ακόμη και την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα λιπίδια στο αίμα, δηλαδή τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια», λέει η Ahlemann. «Άτομα με προϋπάρχουσες καρδιοπάθειες και διαβήτη είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε αυτό και θα πρέπει να προσέχουν να μην καταναλώνουν πολύ λίγο αλάτι».

Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη αποβολή αλατιού από το σώμα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για αλάτι. Το ίδιο ισχύει για άτομα που συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες υψηλής απόδοσης, όπως το μαραθώνιο. Παρά ταύτα, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε πολύ περισσότερο αλάτι απ' ό,τι χρειαζόμαστε.

Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε την ημέρα;

Ο FDA συνιστά να καταναλώνουμε περίπου 2.300 mg αλάτι την ημέρα, δηλαδή περίπου την ποσότητα ενός κουταλιού του γλυκού. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περίπου 3.400 mg αλάτι την ημέρα και οι άντρες τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο αλάτι από τις γυναίκες.

Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι το αλάτι που ρίχνουμε στο φαγητό μας αποτελεί μόνο ένα μικρό ποσοστό της συνολικής μας κατανάλωσης αλατιού. Σύμφωνα με τον FDA, η πλειονότητα του αλατιού καταναλώνεται μέσω επεξεργασμένων τροφίμων και σνακ που αγοράζονται από το κατάστημα, καθώς και μέσω φαγητών που καταναλώνονται έξω από το σπίτι, όπως πίτσες, σούπες και χάμπουργκερ.

Φυσικά, το δύσκολο με αυτό είναι ότι «συχνά δεν αντιλαμβανόμαστε πόσο αλμυρά είναι αυτά τα τρόφιμα γιατί περιέχουν τόσο πολύ ζάχαρη που η γεύση του αλατιού καλύπτεται», σημειώνει η Ahlemann.

Τι συμβαίνει αν καταναλώνετε πολύ αλάτι;

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, σύμφωνα με τους ειδικούς του Ιατρικού Κέντρου Johns Hopkins. Επειδή η υπέρταση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις, η αυξημένη κατανάλωση αλατιού αυξάνει έμμεσα και τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Ευτυχώς, μπορείτε συνήθως να καταλάβετε εύκολα αν καταναλώνετε υπερβολικό αλάτι.

Τέσσερα σημάδια ότι τρώτε πολύ αλάτι

Πρησμένο πρόσωπο, φούσκωμα και κατακράτηση υγρών

Έχετε ποτέ ξυπνήσει με πρησμένο πρόσωπο το πρωί μετά από έξοδο για φαγητό; «Αυτό μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, όταν τρώτε σούσι το βράδυ: Η σάλτσα σόγιας που το συνοδεύει είναι εξαιρετικά αλμυρή, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε το πρωί με πρησμένο πρόσωπο και πρησμένα δάχτυλα», εξηγεί η Ahlemann. «Αυτό είναι ένα τυπικό αποτέλεσμα κατακράτησης υγρών που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού».

Έντονη δίψα

Αν είστε συνεχώς πολύ διψασμένοι, αυτό μπορεί να υποδεικνύει ότι η κατανάλωση αλατιού σας είναι πολύ υψηλή. «Το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει την αυξημένη συγκέντρωση νατρίου, ζητώντας απλά περισσότερο νερό για να αραιώσει το αλάτι. Αυτό προκαλεί την εξαγωγή νερού από τα κύτταρα για να αραιώσει το αίμα ξανά και σας κάνει να αφυδατωθείτε και να διψάτε πολύ», λέει η Ahlemann. Η ειδικός συνεχίζει: «Αν πίνετε περισσότερο, αυτό βοηθά στη μείωση του αλατιού στο σώμα, καθώς το αλάτι αποβάλλεται μέσω των νεφρών και έτσι μέσω των ούρων».

Αυξημένη ανάγκη για ούρηση

Ένα δεύτερο και ενοχλητικό σύμπτωμα από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού; Συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. «Φυσικά, αν αρχίσετε να πίνετε πολύ νερό για να αντισταθμίσετε την αυξημένη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα και να αναγκάσετε τα νεφρά σας να αποβάλλουν περισσότερο νάτριο, θα χρειαστεί να ουρήσετε πιο συχνά», παρατηρεί η Ahlemann. Αυτό μπορεί να ακούγεται χρήσιμο, αλλά η ειδικός επισημαίνει ότι κάθε φορά που ουρείτε, χάνετε άλλα ηλεκτρολύτες εκτός από το αλάτι. «Η συχνή ούρηση και το αποτέλεσμα της αφυδάτωσης μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών».

Ταχεία αύξηση βάρους

Αν και το αλάτι δεν έχει θερμίδες, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ταχείας αύξησης βάρους. Πώς; «Αν νιώθετε ότι πήρατε πέντε κιλά εν μία νυκτί, μπορείτε να υποθέσετε ότι αυτό είναι αποτέλεσμα κατακράτησης υγρών. Το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει τα αυξημένα επίπεδα αλατιού, όπως αναφέρθηκε ήδη προσπαθώντας να αραιώσει το αίμα. Για να αραιώσει το αίμα, πρέπει πρώτα να απορροφήσει νερό και να το κρατήσει», εξηγεί η Ahlemann. Τελικά, το σώμα αποβάλλει σταδιακά το νερό, γεγονός που μειώνει την εμφάνιση επιπλέον βάρους. «Αλλά η προσωρινή κατακράτηση υγρών προκαλεί γρήγορη αύξηση βάρους», λέει η Ahlemann.

Πώς να τρώτε λιγότερο αλάτι

«Αν τρώτε φυσικά τρόφιμα, δηλαδή όχι έτοιμα γεύματα, η πιθανότητα να καταναλώσετε πολύ αλάτι μειώνεται σημαντικά», λέει η Ahlemann. «Είναι πολύ, πολύ δύσκολο να καταναλώσετε τόσα πολλά αλάτια μόνοι σας στο σπίτι, όπως θα κάνατε αν παραγγείλατε φαγητό ή πίτσα». Παρομοίως, ο FDA συνιστά να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και να ενσωματώσετε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αρωματίσετε τα φαγητά σας με μπαχαρικά, βότανα και θρεπτική μαγιά αντί για αλάτι. Αν βρείτε ότι το φαγητό σας έχει πολύ αχνή γεύση χωρίς το αλάτι, μπορείτε να προσπαθήσετε να το μειώσετε σταδιακά προσθέτοντας λιγότερο αλάτι στη μαγειρική και στο καρύκευμα. Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα επανέρχεται η αίσθηση της γεύσης σας.