Η χοληστερίνη, ή αλλιώς χοληστερόλη, είναι μία λιπαρή ουσία που χρειάζεται το σώμα για τη σωστή λειτουργία του. Αν και σε μικρές ποσότητες είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμινών, ορμονών και την πέψη, όταν τα επίπεδά της είναι υψηλά, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες έχουν αναθεωρήσει πολλές από τις παλαιότερες αντιλήψεις γύρω από τη χοληστερίνη και μας βοηθούν να κατανοήσουμε καλύτερα ποιες τροφές πραγματικά επηρεάζουν τα επίπεδά της και ποιες μπορούν να τη βοηθήσουν να παραμείνει σε υγιή επίπεδα.
Τι είναι η χοληστερίνη και ποιοι τύποι υπάρχουν;
Η χοληστερίνη είναι μια ουσία που υπάρχει φυσικά στο σώμα και στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το κρέας. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει την καρδιά και τα αγγεία μας. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι χοληστερίνης:
- LDL (Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας): Είναι η «κακή» χοληστερόλη που συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
- HDL (Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας): Αυτή η «καλή» χοληστερόλη βοηθά να απομακρυνθεί η «κακή» χοληστερόλη από το σώμα, προστατεύοντας την καρδιά.
- VLDL (Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας): Και αυτή είναι «κακή», καθώς συσσωρεύεται στις αρτηρίες, αυξάνοντας τις πιθανότητες για καρδιοαγγειακά προβλήματα.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγεις;
Αν και το σώμα χρειάζεται μικρές ποσότητες χοληστερίνης, όταν καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, οι οποίες περιέχουν υψηλή ποσότητα χοληστερόλης, τα επίπεδά της μπορεί να εκτοξευθούν.
Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως το βούτυρο, το πλήρες γάλα και το τυρί, περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερίνης. Προτίμησε τα προϊόντα με μειωμένα λιπαρά ή άπαχα, όπως το 1% ή 2% γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα
Το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα (όπως το λουκάνικο και το μπέικον) είναι επίσης υψηλά σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά. Αν μπορείς, επέλεξε άπαχα κομμάτια κρέατος και προτίμησε ψητά πουλερικά χωρίς πέτσα.
Τηγανητά φαγητά και αρτοσκευάσματα
Τα τηγανητά φαγητά απορροφούν πολλές ποσότητες από το λάδι, αυξάνοντας τη χοληστερόλη. Εναλλακτικά, δοκίμασε μια φριτέζα αέρα για πιο υγιεινές επιλογές. Τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα και ντόνατς, περιέχουν συχνά κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, κάτι που αυξάνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
Τροφές που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης
Αντιθέτως, υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL και να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή υγεία σου.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια, είναι γεμάτα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν την καρδιά. Αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα κρέατα και τα άσπρα δημητριακά με όσπρια, μειώνεις τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην αύξηση της HDL (της καλής χοληστερόλης) και στη μείωση της φλεγμονής. Είναι εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς.
Λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν την καρδιά. Ειδικά λαχανικά, όπως οι μπάμιες, οι μελιτζάνες και τα καρότα, περιέχουν πηκτίνη, μία διαλυτή ίνα που βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης.
Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Τα φλαβονοειδή που περιέχονται στη σοκολάτα προστατεύουν το αίμα από την οξείδωση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.
Τι μπορείς να κάνεις σήμερα για καλύτερη υγεία;
Αν θέλεις να βελτιώσεις τα επίπεδα της χοληστερόλης σου, ξεκίνα με μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου. Αντικατέστησε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα λιπαρά κρέατα με πιο υγιεινές επιλογές, όπως τα όσπρια και τα λιπαρά ψάρια. Μην ξεχνάς να ενσωματώνεις στη διατροφή σου περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ενώ η μαύρη σοκολάτα μπορεί να αποτελέσει μια νόστιμη αλλά υγιεινή επιλογή για γλυκό. Σύντομα, θα παρατηρήσεις βελτίωση στη χοληστερόλη σου, καθώς και στη γενική σου υγεία!
