Το μπρόκολο είναι αγαπητό σε όλο τον κόσμο για την ευελιξία του στην κουζίνα αλλά και για τα εντυπωσιακά του οφέλη για την υγεία—και όχι άδικα: είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορείς να καταναλώσεις. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βασικές βιταμίνες και μέταλλα που προστατεύουν από ασθένειες.

Όπως αναφέρει μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση:
«Το μπρόκολο θεωρείται διατροφική υπερδύναμη χάρη στην πληθώρα των ωφέλιμων ιδιοτήτων και της πυκνότητας θρεπτικών συστατικών του. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών C, K και A, αλλά και σημαντικών μετάλλων όπως κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E, η β-καροτίνη και διάφορα φλαβονοειδή.»

Αν λοιπόν δεν θεωρείς ακόμη το μπρόκολο ελκυστικό, μην ανησυχείς. Όπως συμβαίνει με πολλά λαχανικά, ο τρόπος μαγειρέματος κάνει όλη τη διαφορά—και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών του στοιχείων. Δες παρακάτω πώς να το μαγειρεύεις σωστά και γιατί αξίζει να το βάλεις μόνιμα στη διατροφή σου. Ποιος ξέρει; Μπορεί να γίνεις fan του μπρόκολου πριν το καταλάβεις.

Θρεπτικά στοιχεία του μπρόκολου

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών A, C και K, αλλά και ασβεστίου και καλίου. Αυτά τα στοιχεία βοηθούν σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος—από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μέχρι τη λάμψη της επιδερμίδας.

Συγκεκριμένα περιέχει:

• Βιταμίνη C: Ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει τα κύτταρα

• Φυτικές ίνες: Βοηθούν στην υγεία του εντέρου και ρυθμίζουν τη λειτουργία του

• Φολικό οξύ (Βιταμίνη B9): Υποστηρίζει τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και την υγεία του νευρικού συστήματος

• Βιταμίνη K: Σημαντική για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος

• Σουλφοραφάνη (γλυκοσινολικό θείο): Βιοδραστική ένωση με πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες

• Ασβέστιο & κάλιο: Απαραίτητα για τα οστά και τη λειτουργία των μυών

Οφέλη του μπρόκολου για την υγεία

Το μπρόκολο έχει μελετηθεί εκτενώς και τα οφέλη του είναι πραγματικά εντυπωσιακά. Σύμφωνα με την επιστημονική ανασκόπηση:
«Από την καρδιοαγγειακή υγεία μέχρι τη σωστή λειτουργία του εντέρου και των οστών, το μπρόκολο είναι ένας ευέλικτος και νόστιμος τρόπος για να βελτιώσεις τη συνολική σου ευεξία.» Περιλαμβάνει:

• Αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα

• Αντιμικροβιακή και ανοσορρυθμιστική δράση

• Ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος και του καρδιοαγγειακού συστήματος

• Συμβολή στη σύνθεση κολλαγόνου χάρη στη βιταμίνη C

• Μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερίνης

Πότε να αποφεύγεις το μπρόκολο

Παρόλο που είναι εξαιρετικά ωφέλιμο, υπάρχει λόγος να περιορίζεται σε συγκεκριμένες περιπτώσεις. Η USDA προτείνει 2,5 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα, από τα οποία ½ έως 1 φλιτζάνι μπορεί να είναι μπρόκολο. Ποσότητα άνω των 2-3 φλιτζανιών θεωρείται υπερβολική.

Γιατί αυτό είναι πρόβλημα;
Το μπρόκολο περιέχει γοϊτρογόνα, ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Αν έχεις ήδη υποθυρεοειδισμό ή άλλα σχετικά προβλήματα, καλό είναι να μην ξεπερνάς τη συνιστώμενη ποσότητα.

Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα και αέρια, ειδικά σε άτομα με ευαίσθητο έντερο ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, λόγω των φυτικών ινών και των σύνθετων σακχάρων που ζυμώνονται στο έντερο.

Αν λαμβάνεις αντιπηκτικά ή αντιμετωπίζεις προβλήματα πήξης του αίματος, να έχεις υπόψη σου ότι η υπερβολική βιταμίνη K μπορεί να επηρεάσει τη δράση των φαρμάκων—ειδικά κατά την εγκυμοσύνη.

Πόσο συχνά να τρως μπρόκολο

Αν δεν αντιμετωπίζεις κάποιο από τα παραπάνω, απόλαυσε το μπρόκολο με την καρδιά σου! Ιδανικά, κατανάλωνε ½ έως 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο ή ωμό) 2-3 φορές την εβδομάδα για να επωφεληθείς από τα θρεπτικά του στοιχεία χωρίς να υπερφορτώσεις το έντερό σου.

Συνδύασέ το με μια ισορροπημένη διατροφή: πολύχρωμα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Με άλλα λόγια: φάε το ουράνιο τόξο!

Πώς να μαγειρέψεις το μπρόκολο χωρίς να χάσεις τα θρεπτικά του συστατικά

Για να διατηρήσεις τα πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία του μπρόκολου, χρησιμοποίησε ήπιες μεθόδους μαγειρέματος.

Πιο υγιεινός τρόπος:
Ελαφρύς ατμός—κρατά σχεδόν άθικτες τις βιταμίνες.

Πιο νόστιμος τρόπος:
Σοτάρισμα με λίγο νερό και σκόρδο, και στο τέλος λίγο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο, μια πρέζα θαλασσινό αλάτι και χυμό λεμονιού.

Μπορείς επίσης να το ψήσεις στο φούρνο ή να το τηγανίσεις ελαφρά. Απόφυγε το παρατεταμένο βράσιμο ή το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, γιατί καταστρέφει τις βιταμίνες—ειδικά τη C. Και πάνω απ' όλα: μην το παραμαγειρεύεις! Όπως τα μακαρόνια, έτσι κι αυτό είναι καλύτερο al dente—να κρατάει λίγο στο δόντι.

Πώς να αποφύγεις τη μυρωδιά όταν το μαγειρεύεις

Ένα θέμα που απασχολεί πολλές/πολλούς: η μυρωδιά. Το μπρόκολο, λόγω της περιεκτικότητάς του σε θειούχες ενώσεις (όπως η σουλφοραφάνη), μπορεί να αναδίδει μια αρκετά έντονη οσμή στο μαγείρεμα.

Λύση;
Ρίξε λίγο χυμό λεμονιού στο νερό που βράζει το μπρόκολο και—έκπληξη!—η μυρωδιά εξαφανίζεται. Δοκίμασέ το και θα με θυμηθείς.