Πέρα από τη γενεσιουργό αιτία του άγχους, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να προσπαθήσεις να ξεκουραστείς καλά τη νύχτα και να ηρεμήσεις. Διάβασε παρακάτω για μερικά απλά κόλπα για την καταπολέμηση της αϋπνίας.
Διάβασε ένα βιβλίο
Δεδομένου ότι οι ψηφιακές οθόνες μπορούν να διαταράξουν περαιτέρω τον ύπνο λόγω του μπλε φωτός που εκπέμπεται από αυτές, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η ανάγνωση ενός αληθινού βιβλίου μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να αποσπάσει την προσοχή σου.
Συνιστάται να διαβάζεις στο κρεβάτι για όχι περισσότερο από είκοσι λεπτά, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine. Εάν είσαι ακόμα ξύπνια μετά από αυτό, σήκω από το κρεβάτι και πήγαινε να διαβάσεις κάπου αλλού μέχρι να νιώσεις έτοιμη να κοιμηθείς.
Πέντε αναπάντεχες συνήθειες που πρέπει να κόψεις για να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ
Άκου ένα Podcast
Τα podcast ή τα ηχητικά βιβλία μπορούν να είναι καλές εναλλακτικές για την ανάγνωση, αν δεν θέλεις να ανάψεις ένα φως ή να καταπονέσεις τα κουρασμένα μάτια σου.
Ωστόσο, οι κανόνες για τα podcast και τα ηχητικά βιβλία παραμένουν οι ίδιοι όπως και για τα βιβλία. Βρες ένα θέμα που να σε ηρεμεί (παράλειψε τις έντονες πολιτικές συζητήσεις και τα μυστήρια δολοφονιών, για παράδειγμα). Και φρόντισε να σηκωθείς από το κρεβάτι και να το ακούσεις αλλού εάν δεν καταφέρεις να χαλαρώσεις.
Φάε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες
Ορισμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται πριν τον ύπνο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να χαλάσουν τον ύπνο σου.
Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγεις το επεξεργασμένο τυρί, το σαλάμι ή το πεπερόνι, τα οποία μπορούν να απελευθερώσουν νορεπινεφρίνη, μια ορμόνη που διεγείρει τον εγκέφαλο.
Ωστόσο το να φας ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς - μια μικρή μερίδα ποπ κορν ή κράκερ ολικής αλέσεως, για παράδειγμα - μπορεί να είναι χρήσιμο, καθώς απελευθερώνει σεροτονίνη, μια ορμόνη ύπνου στον εγκέφαλό σου.
Εάν έχουν περάσει ώρες από τότε που πήρες το δείπνο σου, το να τσιμπήσεις ένα έλαφρύ σνακ μπορεί επίσης να ξεγελάσει την πείνα σου.
Φτιάξε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη ημέρα
Η ανησυχία για μελλοντικές ημιτελείς εργασίες μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, σύμφωνα με τη μελέτη του 2017 στο Journal of Experimental Psychology. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η σύνταξη μιας λίστας υποχρεώσεων με εργασίες της επόμενης ημέρας βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πολύ πιο γρήγορα από εκείνους που έγραψαν για εργασίες που είχαν ήδη ολοκληρώσει εκείνη την ημέρα. Όσο μεγαλύτερες και πιο λεπτομερείς ήταν οι λίστες των συμμετεχόντων, τόσο πιο γρήγορα αποκοιμήθηκαν.
Δοκίμασε να γράψεις μια συγκεκριμένη λίστα υποχρεώσεων για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν πέσεις για ύπνο.
Γιατί ξυπνάω στις 3 τα ξημερώματα και πώς μπορώ να ξανακοιμηθώ;
Σήκω από το κρεβάτι
Το να μένεις στο κρεβάτι και να προσπαθείς να κοιμηθείς μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα. Αυτό μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σου να συνδέει το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρά σου με το να είσαι ξύπνια. Εάν μένεις ξύπνια για περισσότερο από 20-30 λεπτά, θα πρέπει να σηκωθείς από το κρεβάτι και να κάνεις κάτι άλλο.
Επίσης, εάν προσπαθείς να κοιμηθείς και ο εγκέφαλός σου δεν σε αφήνει, μπορεί να είναι απλώς επειδή πηγαίνεις για ύπνο πολύ νωρίς.
