Ανησυχείς μήπως δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη; Για χρόνια, κι εγώ το ίδιο έκανα. Μάλιστα, την απέφευγα κιόλας. Νόμιζα πως αν έτρωγα πολύ πρωτεΐνη και γυμναζόμουν, θα γινόμουν σαν εκείνους τους μυώδεις τύπους που σηκώνουν βάρη στο γυμναστήριο. Και το γεγονός ότι μεγάλωσα σε μια εποχή που τα δημητριακά και τα granola bars θεωρούνταν «υγιεινά» δεν βοήθησε καθόλου. Πεινούσα το πρωί; Απλά έτρωγα λίγο Special K!
Δεν είναι περίεργο λοιπόν που είχα μια κακή σχέση με το φαγητό, το πρωινό μου ήταν σχεδόν πάντα κάτι ελάχιστο, όπως ένα μπολ με φρούτα. Είχα συνέχεια λιγούρες, ένιωθα εξαντλημένη και είχα προβλήματα συγκέντρωσης. Και για να το ξεκαθαρίσω, οι μύες μου σχεδόν δεν υπήρχαν.
Η αλήθεια είναι ότι δεν είμαι η μόνη, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, και συχνά δεν τη βάζουν καν στο πρώτο γεύμα της ημέρας. Είναι ενδιαφέρον πως, ακόμα και σε κάποιες χώρες, τα παραδοσιακά πρωινά δεν περιέχουν πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, στην Ισπανία τρώνε συχνά ψωμί με ντομάτα για πρωινό, χωρίς να προσθέτουν καμία πηγή πρωτεΐνης.
Αλλά πλέον, όλοι αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε ότι η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς απαραίτητη, είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά για τις γυναίκες καθώς μεγαλώνουμε. Και δεν είναι μόνο η ποσότητα, αλλά και ο χρόνος που την καταναλώνουμε. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης το πρωί μπορεί να κάνει τη διαφορά: Βοηθάει να αποφύγουμε την κούραση και τις λιγούρες μέχρι το επόμενο γεύμα. Οι πρωτεϊνούχες τροφές, όπως τα αυγά, το γιαούρτι και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η μακρέλα και ο τόνος, βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και μειώνουν τη φλεγμονή.
Όσο για τις ποσότητες, συνιστάται το 10% των ημερησίων θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη. Αν θέλεις να το υπολογίσεις σε γραμμάρια, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πολλαπλασιάσεις το βάρος σου σε κιλά με το 0,36, και αυτό είναι το ελάχιστο που πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά.
Σημάδια ότι δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη:
Κούραση:
Ένα από τα πιο κοινά σημάδια είναι η συνεχής κούραση. Αν δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σου δεν έχει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Όταν η διατροφή σου δεν είναι ισχυρή και ισορροπημένη, το ανοσοποιητικό σύστημα και οι ορμόνες σου δεν λειτουργούν όπως πρέπει, με αποτέλεσμα να νιώθεις εξαντλημένη ή με έλλειψη ενέργειας. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει και αίσθημα αδυναμίας ή κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και αν δεν κάνεις έντονη σωματική δραστηριότητα.
Απώλεια μυϊκής μάζας:
Η πρωτεΐνη είναι βασική για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση, και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αραίωση των μυών. Αν γυμνάζεσαι, και ειδικά αν κάνεις ενδυνάμωση, αλλά δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να δεις ότι οι προσπάθειές σου δεν φέρνουν τα αποτελέσματα που θέλεις. Η μυϊκή μάζα είναι δύσκολο να διατηρηθεί αν δεν τροφοδοτείς το σώμα σου σωστά. Αν δεν γυμνάζεσαι τακτικά, αυτό είναι ακόμα πιο εμφανές, αφού η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να σε κάνει να χάσεις τους μυς που ήδη έχεις.
Σπάσιμο νυχιών και τριχόπτωση:
Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την υγεία των νυχιών και των μαλλιών σου. Η πρωτεΐνη περιέχει κολλαγόνο και κερατίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξή τους. Όταν η διατροφή σου δεν έχει αρκετή πρωτεΐνη, τα νύχια σου μπορεί να σπάνε πιο εύκολα, τα μαλλιά να γίνονται αδύναμα ή να αρχίσεις να παρατηρείς τριχόπτωση. Αν βλέπεις τέτοιες αλλαγές, είναι καλό να επανεξετάσεις την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις καθημερινά.
Λιγούρες μεταξύ γευμάτων:
Εάν τρως κυρίως υδατάνθρακες, μπορεί να νιώθεις πείνα πολύ γρήγορα, ακόμα και μετά το γεύμα σου. Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα οι επεξεργασμένοι, προκαλούν γρήγορες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, που οδηγούν σε περισσότερες λιγούρες. Αντί να καταναλώνεις τρόφιμα που δεν σε κρατούν χορτάτη για πολύ, μια πρωτεϊνούχα τροφή στο πρωινό, όπως αυγά ή γιαούρτι, μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις κορεσμό και να μειώσεις την επιθυμία για σνακ.
Αν ακολουθείς φυτική ή vegan διατροφή, είναι σημαντικό να προσέξεις την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις και να συμπληρώνεις με τις σωστές βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, είναι εξαιρετικές, αλλά καλό είναι να έχεις καθοδήγηση από κάποιον ειδικό για να βεβαιωθείς ότι καλύπτεις όλες τις διατροφικές σου ανάγκες.
Αν λοιπόν παρατηρείς κάποια από αυτά τα σημάδια, ίσως ήρθε η ώρα να ρίξεις μια πιο προσεκτική ματιά στην πρωτεΐνη που καταναλώνεις και να κάνεις μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σου για να νιώσεις καλύτερα και να υποστηρίξεις την υγεία σου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο!
