Οι βιολογικές διεργασίες του οργανισμού, η ανοσολογική διέγερση και η ανταπόκριση του ανοσοποιητικού μπορούν να βελτιστοποιηθούν με τη συστηματική εφαρμογή μιας ποικίλης διατροφής (τροφοποικιλότητα), τέτοιας που να εξασφαλίζει καθημερινά την επαρκή και αναλογικά ισορροπημένη πρόσληψη όλων των αναγκαίων διατροφικών στοιχείων.
Θερμίδες
Τόσο ο υποσιτισμός όσο και η πολυφαγία επηρεάζουν δυσμενώς την ανοσολογική δραστηριότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για προσβολή από ιώσεις και λοιμώξεις. Η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να είναι ανάλογη των αναγκών σας για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού/επιθυμητού βάρους ή ελαφρώς υποθερμιδική εάν επιβάλλεται να χάσετε κιλά. Οι δίαιτες αδυνατίσματος με ιδιαίτερα χαμηλή θερμιδική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές ελλείψεις διατροφικών στοιχείων, να εξασθενίσουν τον οργανισμό και να αποδιοργανώσουν το ανοσοποιητικό.
Δημητριακά και όσπρια
Αυξήστε τη συχνότητα κατανάλωσης αδρά επεξεργασμένων δημητριακών προϊόντων και οσπρίων. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών, οι οποίες διατηρούν υγιές το γαστρεντερικό σύστημα. Περιέχουν επίσης πρεβιοτικές ίνες (πρεβιοτικά), που ευνοούν την αύξηση των φιλικών μικροβίων (προβιοτικά) στον οργανισμό. Επιπροσθέτως, είναι πηγή γλουταμίνης, η οποία χρησιμοποιείται από το ανοσοποιητικό ως «καύσιμο» και ως θρεπτικό στοιχείο των ανοσολογικών κυττάρων.
Λαχανικά
Εντάξτε λαχανικά ποικίλων χρωμάτων, όπως πράσινα, κόκκινα, κίτρινα κ.ά., στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα σας, έτσι ώστε να προσλαμβάνετε διαφορετικού είδους φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά – η προσθήκη ωμού ελαιολάδου βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά συνεργάζονται μεταξύ τους και ενισχύουν την αντιοξειδωτική προστασία, επαυξάνουν την απορρόφηση ιικών σωματιδίων από το αίμα, μειώνουν το ρυθμό επικάθησης παθογόνων μικροοργανισμών και υποβοηθούν την φυσική ανοσολογική ανταπόκριση.
Φρούτα
Τρώτε 2-4 φρέσκα φρούτα ημερησίως, εκ των οποίων τουλάχιστον το ένα εσπεριδοειδές, πλούσια σε βιταμίνη C και φολικό οξύ. Η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτική δράση και συνδράμει στην ανοσοπροστασία, αδρανοποιώντας πολλές δραστικές μορφές ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, αυξάνει την ενδογενή παραγωγή ουσιών που εξουδετερώνουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς. Η έλλειψη φολικού οξέος συσχετίζεται με μεγαλύτερη ευπάθεια σε λοιμώξεις.
Παραδοσιακά γαλακτοκομικά
Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον ένα γαλακτοκομικό προϊόν πλούσιο σε προβιοτικά που περιέχουν γαλακτικό οξύ, όπως γιαούρτι, ξινόγαλο, κεφίρ. Τα προβιοτικά καταπολεμούν ανταγωνιστικά παθογόνα μικρόβια, βελτιώνουν τη μικροβιακή ισορροπία στο λεπτό έντερο, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και επενεργούν θετικά στη φαγοκυτταρική δράση, την ικανότητα δηλαδή συγκεκριμένων κυττάρων να συλλαμβάνουν και να ενσωματώνουν στο κυτταρόπλασμά τους μικροοργανισμούς ή σωματίδια.
Αβγά, πουλερικά και κόκκινο κρέας
Τρώτε μέχρι 1 αβγό με τον κρόκο σχεδόν καθημερινά, εφόσον δεν υπάρχει ιατρική αντένδειξη, 2 φορές εβδομαδιαίως πουλερικά χωρίς την πέτσα, π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, και άλλη μία άπαχο κόκκινο κρέας σε μικρή ποσότητα, περίπου όση το μέγεθος της παλάμης σας. Το βόειο κρέας (μοσχάρι, βοδινό) είναι πλουσιότερο σε πρωτεΐνες, από τις οποίες φτιάχνονται τα αντισώματα, σίδηρο και ψευδάργυρο, χωρίς τον οποίο ορισμένοι τύποι ανοσοποιητικών κυττάρων δεν λειτουργούν αποτελεσματικά. Ως τρόπος μαγειρέματος του κρέατος ενδείκνυται το βράσιμο, προτιμότερο με τη μορφή σούπας με πολλά λαχανικά, π.χ. κρεατόσουπα, κοτόσουπα.
Ψάρια
Προσπαθήστε να καταναλώνετε μία μερίδα ψαριού, περίπου 120 γρ., δύο φορές εβδομαδιαίως, προτιμότερο διαφορετικό κάθε φορά, όχι πάντα το ίδιο και όχι τηγανητό. Τα λιπαρά ψάρια, π.χ. σαρδέλα, κολιός, ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, αποτελούν την καλύτερη ζωική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και επενεργούν ευεργετικά στο ανοσοποιητικό. Τα ψάρια είναι επίσης άριστη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Α και D, οι οποίες ενισχύουν την αποδοτικότητα των αμυντικών μηχανισμών, καλίου, ψευδαργύρου και συνενζύμου Q-10, το οποίο υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αποτελούν μια υγιεινότερη λύση έναντι πολλών άλλων σνακ. Εκτός από πηγές ωφέλιμων λιπαρών και πρωτεϊνών, περιέχουν επίσης αρκετή αργινίνη, αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (Ν.Ο.) και ενισχύει τη δράση των Τ-κυττάρων. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή αρκετών ουσιών που προφυλάσσουν τον οργανισμό από λοιμώξεις του αναπνευστικού, καθώς και σεληνίου, το οποίο είναι βασικό συστατικό της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, ίσως του πλέον ισχυρού ανοσοπροστατευτικού μας μηχανισμού.
Μυρωδικά, εκχυλίσματα φυτών και βοτάνων
Δεντρολίβανο, θυμάρι, κακάο, κανέλα, κάρι, καφές, κρεμμύδι, κρόκος Κοζάνης, μαντζουράνα, ρίγανη, σκόρδο, τσάι κ.ά. περιέχουν διάφορες πολύτιμες ουσίες με αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή και αντιική δράση. Οι ουσίες αυτές διεγείρουν την παραγωγή αντισωμάτων, ενεργοποιούν τα ανοσολογικά κύτταρα και ρυθμίζουν την απόπτωσή τους, δηλαδή την καταστροφή όσων κυττάρων έχουν υποστεί ανεπανόρθωτη βλάβη. Επιπροσθέτως, τα αφεψήματα φυτών και βοτάνων, π.χ. τσάι του βουνού, όταν καταναλώνονται ζεστά αυξάνουν την εφίδρωση, κάτι που σε αρκετές περιπτώσεις δρα ανακουφιστικά, ίσως και θεραπευτικά.
Υγρά
Πίνετε καθημερινά αρκετό νερό και άλλα υγρά, όπως χυμοί λαχανικών, φρούτων, ζωμοί λαχανικών, στραγγισμένες σούπες, ζεστά αφεψήματα κ.ά. Η καλή ενυδάτωση αποτελεί το βασικότερο ρυθμιστικό παράγοντα τόσο της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού όσο και της σωματικής θερμοκρασίας, ενώ, αντίθετα, η αφυδάτωση αποδυναμώνει εν γένει τον οργανισμό και την αμυντική λειτουργία.
Να θυμάστε:
Μια «καλή» διατροφή ναι μεν ενισχύει το ανοσοποιητικό, αλλά δεν μπορεί να παράσχει από μόνη της απόλυτη προστασία. Αν, για παράδειγμα, δεν ακολουθείτε σχολαστικά τους κανόνες προσωπικής υγιεινής, τότε καμία διατροφή, ακόμα και η «τελειότερη», δεν μπορεί να σας προστατεύσει.
Μείνε συντονισμένη για να διαβάσεις τα 14 τρόφιμα-ασπίδες για το ανοσοποιητικό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 154
Update: Νοέμβριος 2016
