Μια ισορροπημένη διατροφή και ένας καλός ύπνος είναι δύο από τους βασικούς άξονες της υγιεινής ζωής, όμως μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Sleep Medicine Review αποκαλύπτει πόσο το πρώτο μπορεί να επηρεάσει το δεύτερο και συγκεκριμένα πόσο πολύ σχετίζεται μια υγιεινή διατροφή με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Σύμφωνα με τα ευρύματα της ερευνας αυτής, λοιπόν, η διατροφή που βασίζεται στη μεσογειακή ή τη δίαιτα DASH, που προάγουν τα φρούτα και τα λαχανικά και θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και υγιή μονο- και πολυακόρεστα λίπη, τείνει να σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Εν τω μεταξύ, η τυπική δυτική διατροφή -η οποία είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας και πρόσθετα σάκχαρα, αλλά χαμηλή σε φυτικές ίνες- έχει συνδεθεί με πιο ανήσυχες νύχτες.
Σε αυτό το σημείο, όμως και με δεδομένο ότι είναι πολύ καλύτερο να τρώμε αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο, έτσι ώστε να αποφύγουμε πεπτικά προβλήματα που θα τον επηρεάσουν, ιδού μερικά σνακ που προτιμούν διαιτολόγοι για να έχουν έναν καλό ύπνο, χωρίς να διαταράξουν την ισορροπία της διατροφής τους, γενικότερα.
1. Μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών και κανέλα
Ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που λέγεται ότι βοηθούν ως προς την ποιότητα του ύπνου είναι η τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ (τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) που παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης και βρίσκεται, μεταξύ άλλων, επίσης σε τρόφιμα όπως οι μπανάνες, η βρώμη και το τυρί. Προσθέτοντας λίγο βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς προσθήκη ζάχαρης, σας δίνει ένα boost μαγνησίου επιπλέον, ένα μέταλλο που προάγει τη χαλάρωση. Ένα πασπάλισμα κανέλας μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση και αντιφλεγμονώδες όφελος. Δοκιμάστε το τοστ με κανέλα με φυστικοβούτυρο-μπανάνα για μια απόλαυση σαν επιδόρπιο πριν τον ύπνο.
2. Σαλάτα σολομού σε φέτες αγγουριού
Ο σολομός ξεχωρίζει ως ένα από τα λίγα τρόφιμα που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, υποστηρίζουν οι διατροφολόγοι, τονίζοντας πως το θρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Σε συγκεκριμένη μελέτη, αποδείχτηκε μάλιστα πως μετά την κατανάλωση σολομού τρεις φορές την εβδομάδα για πέντε μήνες, οι συμμετέχοντες βίωσαν καλύτερο ύπνο και είχαν μετρήσιμα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από αυτούς που δεν έτρωγαν σολομό.
Μια άλλη ανασκόπηση 19 μελετών διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον σολομό μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και αυτό μπορεί επίσης να ωφελήσει τον ύπνο. Με δεδομένο, μάλιστα πως ο σολομός πωλείται κονσερβοποιημένος ή σε θήκη σταθερής αποθήκευσης, μπορείς να έχεις πάντα λίγο διαθέσιμο για ένα γρήγορο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όταν το χρειάζεσαι. Μια ενδιαφέρουσα ιδέα είναι ο συνδυασμός του με μια μεσογειακή σαλάτα με ελαιόλαδο, ελιές, κόκκινα κρεμμύδια και λίγο χυμό λεμονιού μαζί με φέτες αγγουριού ή κόκκινη πιπεριά για να μαζέψει το μείγμα. Βάλε δίπλα και μερικά κρουτόν ή κράκερς ολικής άλεσης και έτοιμο το βραδινό σου.
Η τεχνική για να αποκοιμηθείς μέσα σε ένα λεπτό
3. Παγωμένο κεφίρ/γιαούρτι με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ, το miso και το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι χρήσιμα για την καταστολή της απελευθέρωσης κορτιζόλης, σημειώνουν διατροφολόγοι τονίζοντας πως ενώ η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες, προκαλεί επίσης εγρήγορση, κάτι που είναι ακριβώς αυτό που δεν θέλουμε πριν τον ύπνο. Επομένως η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στην καταστολή ή την επιβράδυνση της απελευθέρωσής της μπορεί να είναι χρήσιμη.
Το κεφίρ, ένα ρόφημα γιαουρτιού που έχει υποστεί ζύμωση που είναι παρόμοιο με το γιαούρτι, αλλά έχει περισσότερα φιλικά προς το έντερο προβιοτικά, διατίθεται επίσης παγωμένο και καταναλώνεται ως ένα πιο θρεπτικό υποκατάστατο παγωτού. Πασπάλισε από πάνω μερικούς ξηρούς καρπούς πλούσιους σε αντιοξειδωτικά για μια δόση μαγνησίου και μελατονίνης και είσαι έτοιμη!
Σαλάτα με ρεβίθια, φέτα και αβοκάντο
4. Τοστ αβοκάντο ολικής αλέσεως με σπόρους κολοκύθας ή ηλιόσπορους
Το μαγνήσιο, ένα μέταλλο που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας, βοηθά στη ρύθμιση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που παίζει βασικό ρόλο στον ύπνο, αλλά και στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, βοηθώντας τελικά τους ανθρώπους να αισθάνονται ήρεμοι. Το αβοκάντο και οι σπόροι κολοκύθας είναι και οι δύο καλές πηγές μαγνησίου και συνδυάζονται ιδανικά επάνω μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως. Επιπλέον, τα υγιή λίπη στο αβοκάντο είναι αρκετά χορταστικά για να αποτρέψουν τυχόν πόνους πείνας που μπορεί να εμφανιστούν αργότερα το βράδυ.
Έλλειψη ύπνου: Οι 5 σοβαρότερες επιπτώσεις στην υγεία σου και πώς να τις αντιμετωπίσεις
5. Τυρί cottage με αγγούρι, ντομάτα, ό,τι καρύκευμα Bagel και λίγο ελαιόλαδο
Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορούν να προάγουν τη χαλάρωση, επομένως η πρόσληψη αρκετής ποσότητας κάθε μέρα είναι σημαντική για περισσότερα από τα οστά. Ορισμένες έρευνες έχουν καταλήξει στο ότι η έλειψη ασβεστίου σχετίζονται με την αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου, πιθανώς επειδή το ασβέστιο είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας χρήσης τρυπτοφάνης για την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο. Εκτός από το κεφίρ και το γιαούρτι που αναφέραμε πιο πάνω, έχουμε και μια πιο αλμυρή εκδοχή στην πρόσληψη ασβεστίου με τυρί cottage το οποίο έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τώρα αν θέλεις κάτι για να γλυκαθείς, μπορείς πάντα να προσθέσεις λίγο μέλι ή λίγη μαρμελάδα για να ισορροπήσει η γεύση!
6. Τσιπς Kale και ψητά ρεβίθια
Η έλλειψη αρκετών διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με ελαφρύτερο, λιγότερο αποκαταστατικό και πιο διαταραγμένο ύπνο σε μια μικρή μελέτη. Τα αποτελέσματα ερευνών δείχνουν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών προκύπτει πιο αποδοτική στο στάδιο του βαθέος ύπνου. Το λάχανο τυγχάνει να είναι μια καλή πηγή όχι μόνο φυτικών ινών, αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Τα τσιπς από λαχανό (Kale Chips) λοιπόν, είναι μια συμπυκνωμένη πηγή όλων αυτών.
Ομοίως, φυτικές ενώσεις γνωστές ως ισοφλαβόνες έχουν συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου και μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες και, όταν στεγνώσουν και καρυκευθούν, αποτελούν ένα υπέροχο σνακ. Δοκίμασε αυτά τα τραγανά ψητά ρεβίθια ή τα πατατάκια λαχανίδας την επόμενη φορά που θα λαχταράς κάτι τραγανό πριν τον ύπνο.
Μεσημεριανός ύπνος: Ποια είναι η ιδανική διάρκεια και πότε δεν είναι αναζωογονητικός
7. Πλιγούρι βρώμης με γάλα, τζίντζερ και μέλι
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που χαλαρώνει τα νεύρα και λέει στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο. Eν τω μεταξύ, οι υδατάνθρακες που χωνεύονται πιο γρήγορα, όπως το μέλι και η λακτόζη στο γάλα, διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της επιτρέπει στην τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο, όπου μπορεί να παράγει περισσότερη σεροτονίνη.
Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο συνδυασμός διπλασιάζει τον παράγοντα υπνηλίας σας. Απλά και όμορφα λοιπόν. Ένας συνδυασμός που είναι πιο οικείος και έχει σίγουρα αποτελέσματα.
