Με εύκολες και πολλαπλώς δοκιμασμένες συνταγές, αναλυτικές οδηγίες και συμβουλές, παραλλαγές για κάθε γούστο, σίγουρο γευστικό αποτέλεσμα, υψηλή διατροφική αξία αλλά και χαμηλό κόστος.

«Γάλα» αμυγδάλου

Δυναμωτικό!

Αντικαθιστά τα έτοιμα ροφήματα αμυγδάλου ή άλλων ξηρών καρπών, υποκαθιστά το γάλα σε άτομα χορτοφάγα ή με δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι πηγή ασβεστίου και δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη.

Υλικά για περίπου 1 λίτρο: 1 φλ. αμύγδαλα ωμά (άψητα) και ανάλατα, μουλιασμένα σε νερό για 8-10 ώρες. 1 κ.σ. μέλι. 3 φλ. νερό, προτιμότερο φιλτραρισμένο ή εμφιαλωμένο.

Εκτέλεση: Στραγγίζεις τα αμύγδαλα και τα ξεπλένεις καλά. Τα βάζει; σε μπλέντερ μαζί με το μέλι και το νερό και τα χτυπάς για 2 λεπτά. Σουρώνεις το μείγμα με τουλπάνι ή λεπτό σουρωτήρι μέσα σε κατσαρολάκι και από εκεί αδειάζεις το υγρό που έχει απομείνει σε γυάλινη κανάτα, φιάλη ή βάζο.

Συμβουλές: Το μπλέντερ πρέπει να έχει ισχυρό μοτέρ και μεγάλη χωρητικότητα, ειδάλλως πρέπει να φτιάξεις μικρότερη ποσότητα. Η ποσότητα νερού μπορεί να διαφοροποιηθεί, λιγότερο νερό δίνει πιο πηχτό μείγμα, περισσότερο πιο αραιό. Αν δεν θέλεις καθόλου υπολείμματα καρπού στο «γάλα», χτύπησε το μείγμα για πιο πολύ χρόνο ή/και επανάλαβε το σούρωμα 2-3 φορές. Η αμυγδαλόψιχα που μένει στο τουλπάνι μπορεί να χτυπηθεί ξανά με νερό ή, καλύτερα, να φυλαχθεί και να χρησιμοποιηθεί σε γιαούρτι, γλυκίσματα, δημητριακά πρωινού κ.ά. Διατήρησε το «γάλα» αμυγδάλου καλά σκεπασμένο στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

Παραλλαγές: Με τον ίδιο τρόπο γίνεται «γάλα» κι από άλλους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, όπως φουντούκια, ηλιόσποροι, σουσάμι. Μπορείς να αντικαταστήσεις το μέλι με γλυκαντικό, π.χ. στέβια, να το προσθέσεις κατά την κατανάλωση ή να μη βάλεις καθόλου. Προσθέτοντας χαρουπόσκονη ή κακάο κατά την παρασκευή ή πριν από την κατανάλωση το ρόφημα μετατρέπεται σε σοκολατούχο.

Κατανάλωση: Πιες το ως ρόφημα ως έχει ή με κανέλα ή βανίλια, πρόσθεσέ το σε νιφάδες βρώμης, μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού αντί για γάλα.

Μπάρες δημητριακών με σοκολάτα

Νοστιμότατες!

Αντικαθιστούν έτοιμες μπάρες, γλυκίσματα με δημητριακά, γλυκίσματα με σοκολάτα. Δεν περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, είναι πηγή φυτικών ινών και με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.

Υλικά για περίπου 30 τεμάχια: 200 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα. 120 γρ. μαλακή φυτική μαργαρίνη. 120 γρ. μέλι. 500 γρ. μούσλι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Εκτέλεση: Λιώνεις σε μπεν μαρί τη σοκολάτα με τη μαργαρίνη. Αποσύρεις το κατσαρολάκι από τη φωτιά, προσθέτεις το μέλι και ανακατεύεις. Προσθέτεις το μούσλι και αναμειγνύεις καλά όλα τα υλικά. Στρώνεις σε ταψί λαδόκολλα και απλώνεις πάνω της το μείγμα κουταλάκι-κουταλάκι. Τοποθετείς πάνω από το μείγμα ακόμη μία λαδόκολλα και κατόπιν την πατάς με ένα μικρό πλάστη, ώστε το μείγμα να στρωθεί καλά και να γίνει σφιχτό και σχετικά λεπτό. Το αφήνεις να σταθεί για περίπου μία ώρα και κατόπιν το κόβεις σε μπάρες.

Συμβουλές: Το μούσλι μπορεί να προστεθεί ως έχει ή πρώτα να κονιορτοποιηθεί στο μπλέντερ. Το πάχος κάθε μπάρας καλό είναι να μην υπερβαίνει το 1 δάχτυλο. Διατήρησε τις μπάρες σε αεροστεγές δοχείο ή μεμβράνη τροφίμων το πολύ για μία εβδομάδα, προτιμότερο εντός ψυγείου. Για να μην κολλάνε μεταξύ τους, τα τύλιξε κάθε μπάρα με διαφανή μεμβράνη τροφίμων.

Παραλλαγές: Αντικατάστησε μια ποσότητα από το μούσλι με δημητριακά πρωινού επικαλυμμένα με σοκολάτα ή απλά δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπισκότα τύπου digestive ολικής αλέσεως. Χρησιμοποίησε νιφάδες βρώμης αντί για μούσλι. Αντί για έτοιμο μούσλι φτιάξε σπιτικό με νιφάδες βρώμης, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αν θέλεις οι μπάρες να έχουν βάση σοκολάτας ή επικάλυψη σοκολάτας, όταν σφίξουν τις βουτάς σε λιωμένη κουβερτούρα και τις αφήνεις να σταθεροποιηθούν.

Κατανάλωση: Ως τμήμα κάποιου γεύματος ή ως γρήγορο σνακ ενέργειας στο σπίτι, στο γραφείο, μετά το γυμναστήριο ή όπου αλλού θέλεις, ακόμα κι εν κινήσει στο δρόμο.

Μπάρες δημητριακών με ταχίνι

Χορταστικές!

Αντικαθιστούν τις έτοιμες μπάρες και τα μπισκότα βρώμης, είναι πιο χορταστικές, παρέχουν ενέργεια που διαρκεί, δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα.

Υλικά για περίπου 12 μπάρες: Λίγο βούτυρο για το ταψί. 4 κουταλιές ταχίνι. 4 κουταλιές μέλι. 1 φλ. νιφάδες βρώμης. ½ φλ. σταφίδες. 1 κ.σ. σουσάμι.

Εκτέλεση: Βουτυρώνεις ένα μικρό τετράγωνο ταψάκι και στρώνεις λαδόκολλα στον πάτο του. Προθερμαίνεις το φούρνο. Βάζεις το ταχίνι και το μέλι σε κατσαρολάκι και τα λιώνεις σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά. Αποσύρεις από τη φωτιά, προσθέτεις μέσα τις νιφάδες βρώμης και τις σταφίδες και ανακατεύεις. Μόλις το μείγμα σφίξει, αδειάζεις στο ταψί και απλώνεις ομοιόμορφα με το πίσω μέρος βρεγμένου κουταλιού ή μικρό πλάστη. Πασπαλίζεις με το σουσάμι. Χαράζεις το μείγμα σε τρεις κάθετες γραμμές και τέσσερις οριζόντιες. Ψήνεις για περίπου 15 λεπτά, αφήνεις να κρυώσει και κόβεις σε κομμάτια.

Συμβουλές: Μπορεί να χρειαστεί η προσθήκη λίγου χλιαρού νερού κατά το ανακάτεμα των υλικών. Αν προτιμάς τις μπάρες ωμές, βάλε το μείγμα στο ψυγείο μέχρι να σφίξει και κόψε το κατόπιν. Αν τις ψήσεις, μην τις αφήσεις να πάρουν χρώμα. Φυλάξε τις μπάρες σε αεροστεγές δοχείο εκτός ψυγείου για έως 10 ημέρες.

Παραλλαγές: Αντικατάστησε το ταχίνι με φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο. Χρησιμοποίησε ξερά βατόμουρα ή κράνμπερις ή χουρμάδες ψιλοκομμένους αντί για σταφίδες. Αντικατάστησε τις μισές νιφάδες βρώμης με νιφάδες καλαμποκιού ή ρυζιού ή μούσλι ή μπισκότα τύπου digestive. Πρόσθεσε στο άψητο μείγμα ψιλοκομμένα καρύδια ή φιστίκια ή φουντούκια ή μπανάνα ή μήλο ή συνδυασμό αυτών και κατόπιν, αφού ψηθεί, κανέλα. Βάλε κομματάκια σοκολάτας μέσα στο μείγμα ή λιώσε σοκολάτα σε μπεν μαρί και άλειψε με αυτήν τις μπάρες.

Κατανάλωση: Όπως και κάθε άλλη μπάρα δημητριακών.

Δες στην επόμενη σελίδα περισσότερες σπιτικές λιχουδιές.

Μπάρες με χαρούπι

Άπαιχτες!

Αντικαθιστούν τις μπάρες με ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς, τις ενεργειακές μπάρες και τα υποκατάστατα σοκολάτας με χαρούπι. Δεν περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη ή καφεΐνη, προσφέρουν σταθερή ενέργεια.

Υλικά για περίπου 15 μπάρες: 8 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι. ½ φλ. σταφίδες μαύρες μουσκεμένες σε νερό για 8-10 ώρες. 2 φλ. χαρουπόσκονη. 1 φλ. κάσιους. ¼ φλ. ηλιόσποροι ψίχα. ½ φλ. καρυδόψιχα. 2 κ.σ. λιναρόσπορος αλεσμένος. ½ φλ. νερό. 1 κ.γλ. σουσάμι.

Εκτέλεση: Χτυπάς στο μπλέντερ τους χουρμάδες, τις σταφίδες, τη χαρουπόσκονη, τα κάσιους και το νερό μέχρι να γίνουν πολτός. Πρόσθεσε τους ηλιόσπορους και την καρυδόψιχα και αναμειγνύεις. Αδειάζεις το μείγμα σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Βρέχεις το πίσω μέρος ενός κουταλιού και με αυτό πιέζεις το μείγμα και το απλώνεις. Πασπαλίζεις με σουσάμι και πιέζεις ελαφρώς με στεγνό κουταλάκι για να κολλήσει καλά. Αφήνεις το μείγμα να σταθεί για λίγο και το κόβεις σε κομμάτια.

Συμβουλές: Για πιο απαλό άρωμα και ηπιότερη γεύση, χρησιμοποίησε ακατέργαστη χαρουπόσκονη. Για πιο έντονη γεύση που θυμίζει περισσότερο κακάο και σοκολάτα, προτίμησε κατεργασμένη χαρουπόσκονη. Αν κατά το χτύπημα το μείγμα γίνει πολύ πηχτό και κολλώδες, ένα μέρος του ίσως κολλήσει στα τοιχώματα του μπλέντερ και θα χρειαστεί να διακόψεις το χτύπημα για να το ξύσεις. Αν κολλάει υπερβολικά, πρόσθεσε λίγο επιπλέον νερό. Οι μπάρες φυλάσσονται σε αεροστεγές δοχείο ή μεμβράνη τροφίμων και διατηρούνται στο ψυγείο για μία εβδομάδα το πολύ.

Παραλλαγές: Αντικατάστησε τις σταφίδες με αποξηραμένα βατόμουρα ή τους χουρμάδες με αποξηραμένα σύκα ή βερίκοκα. Βάλε μισή ποσότητα χαρουπόσκονης και μισή ποσότητα κακάο. Χρησιμοποίησε φιστίκια αράπικα ή βραζιλιάνικα ή αμύγδαλα (όλα μουσκεμένα) αντί για κάσιους. Αντικατάστησε τα καρύδια με πεκάν. Πρόσθεσε λίγο ταχίνι αφαιρώντας αντίστοιχη ποσότητα χαρουπόσκονης.

Κατανάλωση: Αντί άλλης ενεργειακής μπάρας ή για γρήγορο πρωινό ή όταν χρειάζεσαι κάτι πολύ τονωτικό ή επιθυμείς έντονα γλυκό.

Παξιμαδάκια λαδιού

Τραγανιστά!

Αντικαθιστούν τα έτοιμα παξιμάδια, φρυγανιές, αλμυρά κράκερ και κριτσίνια, είναι μια πολύ καλή λύση για να αξιοποιήσεις οποιοδήποτε μπαγιάτικο ψωμί.

Υλικά για περίπου 40 τεμάχια: 1 φραντζόλα ψωμί μπαγιάτικο, περίπου 400 γρ. 2 κ.σ. ελαιόλαδο.

Εκτέλεση: Κόβεις το μπαγιάτικο ψωμί σε μέτριες φέτες και κατόπιν κάθε φέτα στη μέση. Τις βάζεις σε ταψί και τις περιχύνεις με το ελαιόλαδο, να πάει σε όλες. Ψήνεις στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία για περίπου 1 ώρα ή μέχρι να στεγνώσουν και να σκληρύνουν, αλλά χωρίς να πάρουν χρώμα.

Συμβουλές: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μπαγιάτικο ψωμί κάθε τύπου, ενδείκνυνται όμως τα ολικής αλέσεως και τα πολύσπορα. Όσο χαμηλότερη η θερμοκρασία και όσο περισσότερος ο χρόνος ψησίματος τόσο πιο τραγανά γίνονται. Το ψήσιμο στον αέρα του φούρνου έχει καλύτερο αποτέλεσμα.

Παραλλαγές: Πριν ψήσεις τις φέτες ψωμιού, ρίξε από πάνω τους ρίγανη, αλάτι, πιπέρι κόκκινο ή άλλα μπαχαρικά. Πασπαλίσεις κάθε φέτα ψωμιού με ξερά μυρωδικά ή τρίψε τες ελαφρά με σκόρδο. Κάνε σε ένα ταψί τρεις ή περισσότερες γεύσεις, π.χ. πρόσθεσε σε άλλα παξιμαδάκια σκόρδο σε σκόνη, σε άλλα σουσάμι και σε άλλα μείγμα ντομάτας λιαστής, ρίγανης, ελαιόλαδου και κρεμμυδιού ή σκόρδου.

Κατανάλωση: Τρώγονται μόνα τους, σερβίρονται αντί για ψωμί, καταναλώνονται ως ορεκτικό ή σνακ, θρυμματίζονται σε σαλάτες αντί για κρουτόν, επαλείφονται με πάστα ελιάς, συνδυάζονται με λευκά και κρεμώδη τυριά.

Τορτίγιες

Πολυχρηστικές!

Αντικαθιστούν τις έτοιμες τορτίγιες και άλλου είδους πίτες σε κάθε πιθανή χρήση τους, π.χ. για τυλιχτά σάντουιτς (wraps) ή βάση πίτσας. Δεν έχουν μαγιά, δεν φουσκώνουν, γίνονται πολύ λεπτές και μαλακές, δεν σπάνε εύκολα.

Υλικά για περίπου 12 τορτίγιες: 1,5 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις. 1 φλ. αλεύρι καλαμποκιού. ½ κ. γλ. αλάτι. 1 φλ. χλιαρό νερό.

Εκτέλεση: Αναμειγνύεις τα δύο είδη αλευριών και το αλάτι και προσθέτεις σταδιακά το χλιαρό νερό. Ανακατεύεις καλά και δουλεύεις τη ζύμη μέχρι να μην κολλάει στα χέρια. Την αφήνεις να «ξεκουραστεί» για λίγο και την ανοίγεις με τον πλάστη σε λεπτά φύλλα παρόμοιας διαμέτρου. Ζεσταίνεις ένα αντικολλητικό τηγάνι χωρίς να προσθέσεις λάδι και ψήνεις τις τορτίγιες για 3-4 λεπτά και από τις δύο πλευρές, πιέζοντάς τες με σπάτουλα για να ψηθούν καλά.

Συμβουλές: Χρησιμοποίησε άμεσα όσες τορτίγιες θέλεις ενόσω είναι ζεστές. Άφησέ τις υπόλοιπες να κρυώσουν και κατόπιν βάλε τες σε αεροστεγές κουτί ή διαφανή μεμβράνη ή σακούλα τροφίμων. Διατηρούνται καλά κλεισμένες στο ψυγείο έως 3 ημέρες ή στην κατάψυξη έως μία εβδομάδα. Αν φτιάξεις πολλές, καλό είναι να τις χωρίσεις σε διαφορετικά πακέτα-στοίβες (η μία πάνω στην άλλη). Για να μην κολλήσουν μεταξύ τους, τοποθέτησε κάθε τορτίγια σε κομμάτι λαδόκολλας και πασπάλισέ τη με ψιλό σιμιγδάλι. Όταν θελήσεις να τις καταναλώσεις, βγάζεις όσες χρειάζεσαι, τις αφήνεις να ξεπαγώσουν σε θερμοκρασία δωματίου και μετά τις ζεσταίνεις σε αντικολλητικό, τοστιέρα ή γκριλ.

Παραλλαγές: Χρησιμοποίησε μόνο αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή μόνο αλεύρι καλαμποκιού ή άλλο αλεύρι χωρίς γλουτένη. Αν θέλεις να μοιάζουν περισσότερο σαν αραβική πίτα ή ελληνική πίτα για σουβλάκι, πρόαθεσε στη ζύμη ξηρή μαγιά και λίγη ζάχαρη.

Κατανάλωση: Οι μικρές και μεσαίου μεγέθους τορτίγιες τρώγονται με αλμυρή ή γλυκιά γέμιση, ενώ οι μεγάλου μεγέθους χρησιμοποιούνται ως βάση για πίτσα. Μπορείς επίσης να τις κόψεις σε μικρά τρίγωνα, να τις ψήσεις σε ελαφρώς λαδωμένο ταψί και να τις σερβίρεις ως τσιπς με αλάτι και ρίγανη ή ως συνοδευτικό σε ντιπ οσπρίων, π.χ. χούμους.

Και τι θα πιούμε;

Αναψυκτικό με πραγματικό χυμό! Στύβεις φρέσκα φρούτα της προτίμησής σου, ξινά ή πιο γλυκά, ένα ή πιο πολλά είδη, π.χ. πορτοκάλι, ρόδι, λεμόνι, σουρώνεις το χυμό τους και, αναλόγως της ποσότητας του χυμού, γεμίζεις 2-3 ποτήρια ή μια μικρή γυάλινη κανάτα μέχρι τη μέση. Συμπληρώνεις με φυσικώς ανθρακούχο νερό ή σόδα και σερβίρεις με παγάκια νερού ή από χυμό λεμονιού ή από τσάι και ½ φέτα λεμόνι ή ξύσμα εσπεριδοειδών. Αν το θέλεις πιο γλυκό, προσθέτεις λίγο μέλι ή γλυκαντικό με στέβια.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 166

Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.