Συμβουλές για να καταπολεμήσετε τον εφιάλτη της ΑΫΠΝΙΑΣ. Μήπως οι πρώτες πρωινές ώρες σας βρίσκουν με τα μάτια ορθάνοιχτα; Μήπως ο βραδινός σας ύπνος έχει καταντήσει... εφιάλτης; Αν βασανίζεστε από συχνές αϋπνίες, το άρθρο που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από όλα όσα ταράζουν τον ύπνο σας και θα σας δώσει χρήσιμες συμβουλές για να λύσετε το πρόβλημα της αϋπνίας. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Όμως, ένας στους τέσσερις ενήλικες αντιμετωπίζει κάποια μορφή αϋπνίας και κυρίως δυσκολία στο να κοιμηθεί ή να ξανακοιμηθεί ύστερα από κάποιο ξύπνημα. Αν έχετε και εσείς παρόμοιο πρόβλημα, δείτε τι μας είπε για τις διαταραχές του ύπνου και την καταπολέμησή τους, σε πρόσφατη επίσκεψή του στην Ελλάδα, ο επιφανής Ελληνοαμερικανός επιστήμονας, Αντώνης Κάλης, ομότιμος καθηγητής Ψυχιατρικής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια.

Ο ίδιος υπήρξε πρωτοπόρος στην αποκρυπτογράφηση των βιολογικών διεργασιών του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου και είναι παγκοσμίως ο ιδρυτής της Κλινικής Υπνολογίας, δημοσιεύοντας στις αρχές του 70 το πρώτο άρθρο για όλες τις μέχρι τότε γνωστές Διαταραχές του Ύπνου στο κορυφαίο ιατρικό περιοδικό New England Journal of Μedicine.

Μελατονίνη, η ορμόνη της νύχτας

Επιστημονικά είναι πλέον τεκμηριωμένο ότι οι καλύτερες ώρες για ύπνο είναι από τα μεσάνυχτα μέχρι τα χαράματα και με συνθήκες ησυχίας και έλλειψης φωτισμού. To φως, ακόμα και το τεχνητό, διακόπτει την παραγωγή της μελατονίνης. Της ορμόνης δηλαδή που εκκρίνεται από τον εγκέφαλο και παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό μας σε καθημερινή βάση, στη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Για τη μελατονίνη, πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η έκκρισή της διεγείρεται από το σκοτάδι και αναστέλλεται από το φως, ενώ εκτός από ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο, η ορμόνη αυτή ρυθμίζει γενικότερα το βιολογικό μας ρολόι. Επιδρά π.χ. αποφασιστικά στη διάθεση και καταπολεμά την κόπωση και τη μελαγχολία. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ερευνητές, από τη μελατονίνη εξαρτώνται πολλές άλλες ζωτικές λειτουργίες, όπως η ικανότητα αντίδρασης του οργανισμού στις ασθένειες.

Οι ώρες ύπνου ανάλογα με την ηλικία

«Οι ώρες του ύπνου είναι μια υπόθεση διαφορετική για τον καθένα», επισημαίνει ο κ. Κάλης: «Άλλοι χρειάζονται 9 ώρες ύπνου και άλλοι μπορούν να νιώθουν καλά, ακόμα και αν έχουν κοιμηθεί 5 ή και λιγότερες ώρες. Επίσης, η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου, επηρεάζονται ουσιαστικά από την ηλικία. Όσο μικρότερη είναι η ηλικία του ατόμου τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη του για ύπνο. Για παράδειγμα, ένα παιδί 12 ετών κοιμάται περίπου 8 ώρες, ένα άτομο 25-40 ετών κοιμάται κατά μέσο όρο γύρω στις 7,5 ώρες, ενώ ένα ηλικιωμένο άτομο κοιμάται περίπου 6,5 ώρες. Οι ανάγκες για ύπνο μπορεί να μειωθούν ή -αντίθετα- να αυξηθούν, ανάλογα με τις καθημερινές δραστηριότητες».

Ποιοί είναι οι συνήθεις "ύποπτοι"

Πρακτικά, η αϋπνία διακρίνεται σε εκείνη των συχνών αφυπνίσεων στη διάρκεια της νύχτας και σε αυτή που αργεί κανείς να αποκοιμηθεί. Ωστόσο, σε όποια μορφή και αν εμφανίζεται -παροδική, μικρής διάρκειας ή χρόνια- έχει μεγάλη σχέση με τη γενικότερη ψυχική μας κατάσταση. Η συναισθηματική φόρτιση, το στρες και γενικά τα καθημερινά προβλήματα, συνθέτουν την εικόνα όλων όσοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύκτα. Αρκετές φορές, οι αιτίες της αϋπνίας συνδέονται και με κάποιες καθημερινές καταχρήσεις όπως είναι ο καφές, το τσιγάρο, το αλκοόλ, τα μεγάλα βραδινά γεύματα, αλλά και η χρήση φαρμάκων κ.ά. Προβλήματα στον ύπνο προκαλούν επίσης και οι παθήσεις όπως το άσθμα, οι ρευματικοί πόνοι κ.ά.

Οι λύσεις σε κάθε περίπτωση

...πέφτετε στο κρεβάτι αλλά ο ύπνος αργεί

Πιθανές αιτίες: Τα προβλήματα όλης της ημέρας που γυροφέρνουν στο μυαλό σας διώχνουν (ακόμα και αν νυστάζετε) τον ύπνο σας. Αντιμετώπιση: Δύο ώρες προτού πάτε για ύπνο κρατηθείτε μακριά από στρεσογόνες σκέψεις και εργασίες (π.χ. έλεγχο λογαριασμών) και ασχοληθείτε με πράγματα που θα σας χαλαρώσουν: Βυθιστείτε στην μπανιέρα σας για αρκετή ώρα, προσθέτοντας στο νερό μερικές σταγόνες από αιθέρια έλαια πορτοκαλιού, χαμομηλιού, λεβάντας ή μαντζουράνας, που θεωρούνται ιδανικά για το πρόβλημα της αϋπνίας (με μερικές σταγόνες αυτών των ελαίων, μπορείτε να ραντίσετε και το μαξιλάρι σας). Μετά το μπάνιο, πιείτε ένα ζεστό γάλα ή ένα φλιτζάνι τίλιο (θεωρούνται από τα καλύτερα φυσικά υπναγωγά) και βολευτείτε αναπαυτικά στο κρεβάτι, αναπνέοντας βαθιά και αργά τουλάχιστον, έξι φορές. Επικεντρώστε την προσοχή σας σε ένα αντικείμενο ή σημείο ψηλότερα από την οπτική σας ευθεία (π.χ. έναν πίνακα).

... ξυπνάτε τη νύχτα και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά

Πιθανές αιτίες: Η υπερβολική ποσότητα φαγητού που καταναλώσατε αργά το βράδυ, αλλά και η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη (καφές τσάι, κακάο) ή ποτών τύπου «κόλα», συνήθως προκαλούν αϋπνία. Η συχνοουρία και οι νυκτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, είναι επίσης ένας πολύ σοβαρός λόγος για να χάνετε τον ύπνο σας. Αντιμετώπιση: Για να περιορίσετε τη συχνοουρία, μειώστε τις βραδινές ώρες την ποσότητα των υγρών που πίνετε και περιοριστείτε μόνο σε ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Είναι σημαντικό επίσης να επισκέπτεστε την τουαλέτα, ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι. Καταργήστε το αλκοόλ και το τσιγάρο τις βραδινές ώρες. Η νικοτίνη και το αλκοόλ σε μικρές δόσεις δρουν ως ήπια ηρεμιστικά και αγχολυτικά. Όσο όμως η πυκνότητα της νικοτίνης στο αίμα μεγαλώνει τόσο η ηρεμία αντικαθίσταται με τον εκνευρισμό λόγω της δράσης της νικοτίνης στον εγκέφαλο. Αποφύγετε και την έντονη σωματική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο, γιατί έτσι ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα την ώρα που κανονικά πρέπει να χαλαρώνει. Προσπαθήστε ακόμα το βραδινό φαγητό να είναι ελαφρύ και κυρίως να τρώτε νωρίς και να μην πέφτετε για ύπνο, πριν περάσουν τρεις ώρες από ένα πλήρες γεύμα.

...ξυπνάτε από τα άγρια χαράματα

Πιθανές αιτίες: Η κατάθλιψη είναι από τις πιο χαρακτηριστικές περιπτώσεις αφύπνισης τις πρώτες πρωινές ώρες, η οποία συνήθως συνοδεύεται και από κακή ψυχική διάθεση, σωματική κόπωση, αρνητικές σκέψεις κ.ά. Ενδεχομένως όμως η απότομη αφύπνιση τα χαράματα να οφείλεται σε κάποιο πρόβλημα υγείας (ασθματικές κρίσεις, καούρες στο στομάχι, ρευματικοί πόνοι, στηθαγχικό άλγος κ.ά.), περιπτώσεις που συχνά προκαλούν διαταραχές στον ύπνο. Αντιμετώπιση: Η αϋπνία στην περίπτωση της κατάθλιψης δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί αν πρώτα δεν βελτιωθεί η κατάσταση της ψυχικής υγείας. Σε περίπτωση ωστόσο, που οι λόγοι δεν είναι ψυχολογικοί ή σωματικοί, τότε τα αίτια της αϋπνίας πρέπει ν αναζητηθούν στην προσωπικότητα του ασθενούς, λένε οι ειδικοί.

Αυτό το ξέρετε;

• Οι αϋπνίες προκαλούν χρόνια κόπωση, μείωση της συγκέντρωσης και της απόδοσης, προβλήματα στη διάθεση, μερικές φορές και διαταραχές στη μνήμη.
• Προκαλούν επίσης πονοκέφαλο ή πόνο στο στομάχι, μυϊκή ένταση, αναπνευστικά προβλήματα (αίσθημα πνιξίματος), ταχυπαλμίες, πόνους στο στήθος.
• Τέλος, όσοι υποφέρουν από αϋπνίες παρουσιάζουν διπλάσιες σωματικές ασθένειες και παθαίνουν δυο με τρεις φορές περισσότερα ατυχήματα στον δρόμο.

10 απλές συμβουλές για να νικήσετε την αϋπνία

1. Διαλέξτε το σωστό στρώμα και το σωστό μαξιλάρι.
2. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν αισθάνεστε πραγματικά νυσταγμένοι.
3. Μην πίνετε καφέ, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά με καφεΐνη και αλκοολούχα ποτά αργά το βράδυ.
4. Ρυθμίστε τον φωτισμό και τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο, ώστε να μη σας αποσπούν εξωτερικοί παράγοντες από έναν καλό ύπνο.
5. Βγάλτε ή τοποθετήστε το ξυπνητήρι σε μια τέτοια απόσταση από το κρεβάτι, ώστε να μην ακούτε τους χτύπους του. Ακόμα και το πιο αθόρυβο ξυπνητήρι, όταν βρίσκεται σε απόσταση αναπνοής, μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό ακόμα και σε άτομα που δεν πάσχουν από αϋπνία.
6. Μη χρησιμοποιείτε το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες πλην του ύπνου και του σεξ.
7. Μην καταναλώνετε υπνωτικά χάπια ή ηρεμιστικά χωρίς ιατρική έγκριση.
8. Φροντίστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ώστε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.
9. Σκεφτείτε όλα τα προβλήματα που σας απασχολούν πριν φτάσετε στο υπνοδωμάτιο. Μόνο όταν ολοκληρώνετε αυτές τις σκέψεις, να πέφτετε στο κρεβάτι.
10. Κάντε θετικές σκέψεις. Φέρτε στο μυαλό σας μια όμορφη εικόνα ή μια σκηνή που σας ικανοποιεί και με ήρεμες εισπνοές και εκπνοές συγκεντρωθείτε σε αυτήν.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου

Σύμφωνα με τους ειδικούς: Ο νυχτερινός ύπνος αποτελείται από τέσσερις ή πέντε κύκλους που διαρκούν περίπου 90 λεπτά ο καθένας. Ο κάθε κύκλος περιλαμβάνει τρία διαφορετικά είδη ύπνου:

* Ελαφρύ ύπνο, με μειωμένη σωματική δραστηριότητα

* Βαθύ ύπνο, όταν εγκέφαλος και το σώμα βρίσκονται σε πλήρη ανάπαυση

* Υπνο REM (Rapid Eye Movement). Είναι η φάση του ύπνου στην οποία εμφανίζονται τα όνειρα. Πρόκειται ουσιαστικά για την πιο αναγκαία και εποικοδομητική φάση ύπνου, στον ανθρώπινο οργανισμό. Ο ύπνος REM καταλαμβάνει το 20-25% του συνολικού χρόνου που κοιμόμαστε και δεν είναι ούτε ελαφρύς, αλλά ούτε και βαθύς ύπνος. Η καλύτερη στιγμή για να θυμηθεί κανείς ζωντανό το όνειρό του είναι να ξυπνήσει αμέσως, μόλις τελειώσει μια φάση REM.

H διατροφή που θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε
Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, ψωμί, φρούτα και λαχανικά) εξασφαλίζει γρήγορο και καλό ύπνο. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές αυτές προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης. Δηλαδή της ορμόνης, που διαμέσου ενός σύνθετου μηχανισμού βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει ένα βασικό αμινοξύ, την τριπτοφάνη, η οποία διεγείρει τη σεροτονίνη, μια ουσία που θεωρείται φυσικό υπνωτικό. Ενα ποτήρι ζεστό ή χλιαρό γάλα είναι επίσης ό,τι καλύτερο πριν από τη νυκτερινή κατάκλιση. Το γάλα, εκτός από τα άλλα πολύτιμα συστατικά του, περιέχει και τριπτοφάνη, την οποία όπως είπαμε χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει σεροτονίνη (έναν από τους κύριους «αγγελιαφόρους» του εγκεφάλου που ελέγχουν τον ύπνο).

Στη εγκεφαλική δραστηριότητα γενικώς και στη διαδικασία του ύπνου ειδικότερα, συμβάλλουν και ορισμένα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Οι ελλείψεις του σιδήρου και του μαγνησίου για παράδειγμα, μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο σας, καθώς και τη συνολική σας ενέργεια. (Το μαγνήσιο βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα όσπρια, στο λάχανο, στο σπανάκι, ενώ τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το μοσχαρίσιο κρέας, τα αβγά, τα ψάρια.) Ακόμα, η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 από τον οργανισμό (η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος), είναι δυνατόν να οδηγήσει σε αϋπνία. (Καλές πηγές βιταμίνης Β6, είναι τα πουλερικά, τα αβγά, τα όσπρια, το ρύζι, τα καρύδια κ.ά.).

Ναι, η αϋπνία παχαίνει!
Σκεφτήκατε ποτέ ότι για τα περιττά κιλά σας, μπορεί να ευθύνεται το γεγονός ότι δεν κοιμάστε αρκετά; Και όμως, μακροχρόνιες έρευνες που έγιναν στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ο καλός και αρκετός ύπνος βοηθά στην απώλεια περιττών κιλών και στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ερευνών, η αϋπνία, προκαλεί διαταραχές στον μεταβολισμό, αυξημένο οξειδωτικό στρες, ενώ ταυτόχρονα βοηθά τον οργανισμό να απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, ορμόνης που συμβάλλει στην αποθήκευση γλυκόζης και θερμίδων στα κύτταρα, βοηθώντας έτσι και στην αποθήκευση λίπους.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει στο αίμα την ορμόνη της όρεξης που είναι η γκερλίνη και ταυτόχρονα μειώνει τη λεπτίνη, που είναι η ορμόνη που «κόβει» την όρεξη. Έτσι όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά το αποτέλεσμα είναι να μας «ανοίγει» η όρεξη και να τρώμε περισσότερο από το κανονικό και πολλές φορές χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

ΡΙΤΑ ΒΕΛΩΝΗ