Χωρίς αυτές η ζωή είναι αδύνατη. Είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Πρόκειται για φυσικές ουσίες (οργανικές ενώσεις), οι οποίες μεταξύ άλλων συμβάλλουν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Ακόμη και μικρή έλλειψή τους από τον οργανισμό προκαλεί ατονία, κακή διάθεση, εκνευρισμό, υπνηλία, άγχος και έλλειψη ενεργητικότητας. Παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες, όπως είναι η ανάπλαση του δέρματος, η όραση, η λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και η πήξη του αίματος. Οι βιταμίνες είναι τόσο απαραίτητες, όσο και το οξυγόνο. Ο ανθρώπινος οργανισμός τις προσλαμβάνει από τη διατροφή του ή και από τα συμπληρώματα διατροφής. Δεν είναι όλες ίδιες, η μία δεν μπορεί να αντικαταστήσει την άλλη και δεν υπάρχουν όλες στις ίδιες τροφές. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες και κάθε μία από αυτές προσφέρει τα δικά της οφέλη στον οργανισμό. Ποιες είναι όμως οι βιταμίνες, πού βρίσκονται, τι μας προσφέρουν, τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψή τους, αλλά και οι υπέρμετρες δόσεις.
Βιταμίνη Α (Ρετινόλη)
Πού τη βρίσκουμε: Βαθυπράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μάπα, μαρούλι). Καρότα, λάχανα, πορτοκάλια, αβγά, συκώτι, ψάρια. Γάλα, γιαούρτι, βούτυρο, τυρί. Στα φυτά βρίσκεται στη μορφή της καροτίνης, που ονομάζεται και προ-βιταμίνη Α (γλυκοπατάτες, σπανάκι, καρότα). Στο συκώτι του φυσιολογικού ανθρώπου υπάρχουν αποθέματα για 1-2 χρόνια! Αρα, τα φαρμακευτικά συμπληρώματα είναι περιττά.
Τι μας προσφέρει: Είναι απαραίτητη για τη ζωή. Βασική βιταμίνη της ανάπτυξης και της αναπαραγωγής.Βοηθά να βλέπουμε τη νύχτα. Η καροτίνη θεωρείται ότι έχει ειδική αντικαρκινική δράση. Σε φυσιολογικές περιπτώσεις, βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και βλεννογόνων. Συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Πονοκέφαλο και εμετούς. Δερματικά εξανθήματα και τριχόπτωση. Αρθραλγίες και κατάπτωση.Εξαιρετικά μεγάλες δόσεις καρότων δεν προκαλούν τα παραπάνω, αλλά το δέρμα κιτρινίζει.
Βιταμίνη D (Καλσιφερόλη)
Πού τη βρίσκουμε: Κρόκο αβγού, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο. Το φυσιολογικό ανθρώπινο δέρμα με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας παρασκευάζει τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης D. Ο παιδικός οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D. Παλαιότερα τα παιδιά που έπιναν λίγο γάλα, έτρωγαν σπάνια αβγό και έμεναν σε ανήλιαγα σπίτια, παρουσίαζαν εύκολα ραχίτιδα. Σήμερα, με την έμφαση που έχει δοθεί στην επίδραση του ήλιου, τα περιστατικά είναι λιγότερα. Πρακτικά, η δίαιτα του ενήλικα δεν χρειάζεται ενίσχυση με βιταμίνη D, εκτός και αν πρόκειται για έγκυο ή γυναίκα τρίτης και τέταρτης ηλικίας.
Τι μας προσφέρει: Βασική βιταμίνη ανάπτυξης και διατήρησης οστών, δοντιών, μηχανισμών συντήρησης και άμυνας, π.χ. ενάντια σε λοιμώξεις. Η έλλειψή της στα παιδιά προκαλεί ραχίτιδα και στους ενήλικες οστεομαλάκυνση. Είναι ο κύριος παράγοντας διατήρησης των πυκνοτήτων του ασβεστίου και του φωσφόρου σε φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα και στα οστά. Ελέγχει τις ποσότητες ασβεστίου που απορροφούμε από τις τροφές.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Πονοκέφαλο και εμετούς. Διάρροιες και αίσθημα κούρασης. Στα παιδιά, υψηλές και επικίνδυνες πυκνότητες ασβεστίου στο αίμα. Στους ενήλικες, πέτρες στα νεφρά. Υπέρταση. Αυξάνει την απορρόφηση μολύβδου. Εναποθέσεις ασβεστίου σε διάφορα όργανα π.χ. καρδιά. Γι αυτό, η λήψη φαρμακευτικών δόσεων βιταμίνης D για τον ενήλικα συνιστάται με μέτρο.
Βιταμίνη Ε (Τοκεφερόλη)
Πού τη βρίσκουμε: Πλατύφυλλα πράσινα λαχανικά. Ολα τα φυτικά λάδια (ελαιόλαδο) και σε ξηρούς καρπούς. Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά. Αβγά, κρέας. Οπως όλες οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, υπάρχει σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο υγιές ανθρώπινο συκώτι. Στο φυσιολογικό άτομο υπάρχουν αποθέματα για μερικά χρόνια. Ελλειψη παρατηρείται στα πρόωρα νεογνά.
Τι μας προσφέρει: Θεωρείται ότι έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση. Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σύνθεση των μυϊκών κυττάρων. Προφυλάσσει από τις τοξικές επιδράσεις της υπερβιταμίνωσης Α. Συμβάλλει στην αντιμετώπιση του Αλτσχάιμερ και στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Επιβραδύνει την πρόωρη γήρανση.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Τα τοξικά συμπτώματα δεν είναι επικίνδυνα. Εχει διαπιστωθεί ότι σε μεγάλες ποσότητες δεν βοηθά στη σεξουαλική ικανότητα.
Βιταμίνη Κ (Φυλλοκινόνη)
Πού τη βρίσκουμε: Πλατύφυλλα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο). Ψωμί ολικής άλεσης. Αβγά, κρέας. Διαιτητική έλλειψη της Κ σπάνια παρατηρείται, γιατί περιέχεται σε πολλές τροφές. Τα νεογέννητα έχουν την ικανότητα να παρασκευάζουν βιταμίνη Κ με τη βοήθεια των μικροβίων του εντέρου.
Τι μας προσφέρει: Απαραίτητη για τη σύνθεση προθρομβίνης, που βοηθά στην πηκτικότητα του αίματος. Βακτηρίδια του εντέρου συνθέτουν βιταμίνη Κ σε ποσότητα που αναλογεί στο ήμισυ των ημερήσιων αναγκών.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Ανεπιθύμητες παρενέργειες, μόνο σε πολύ μικρά παιδιά.
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)
Πού τη βρίσκουμε: Γάλα, αβγά. Συκώτι. Οσπρια, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά. Οι φυτικές και ζωικές τροφές την περιέχουν σε ικανοποιητικές ποσότητες.Τα λίπη και η ζάχαρη δεν περιέχουν καθόλου Β1. Μια ποσότητα χάνεται με το μαγείρεμα.
Τι μας προσφέρει: Βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές. Απαιτείται για την καλή λειτουργία νεφρών, δέρματος, μυών. Ειδικές ανάγκες Β έχει ο αλκοολικός.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Πιθανώς δεν είναι τοξική σε υπέρμετρες δόσεις. Το περίσσευμα αποβάλλεται με τα ούρα.
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)
Πού τη βρίσκουμε: Γάλα, γιαούρτι, τυρί. Αβγά. Συκώτι. Οσπρια, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά. Οι φυτικές και ζωικές τροφές την περιέχουν σε ικανοποιητικές ποσότητες. Σε μεγάλες ποσότητες περιέχεται στο μοσχαρίσιο συκώτι. Η συνήθης τροφή προσφέρει επαρκής ποσότητα.
Τι μας προσφέρει: Βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές. Συμβάλλει στην άμυνα των βλεννογόνων. Ελλειψή της προκαλεί ραγάδες των χειλιών, επιπεφυκίτιδες. Απαραίτητη για δέρμα, μαλλιά, αίμα, εγκέφαλο.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Πιθανώς δεν είναι τοξική σε υπέρμετρες δόσεις. Οι περιττές ποσότητες αποβάλλονται με τα ούρα.
Βιταμίνη Β3 (Νικοτινικό οξύ)
Πού τη βρίσκουμε: Γάλα, αβγά, Συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο. Οσπρια, ψωμί ολικής άλεσης.Ψάρια.
Τι μας προσφέρει: Καμιά σχέση με τη νικοτίνη. Δράση παραπλήσια με Β1 και Β2. Η έλλειψή της προκαλεί δερματικές αλλοιώσεις (πελλάγρα), γαστρικές και νευρικές διαταραχές. Σε περίπτωση έλλειψης, το σώμα μετατρέπει σε Β3 την ουσία τρυπτοφάνη.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Κοκκίνισμα στο πρόσωπο. Πιστεύεται ότι προκαλεί αύξηση του ουρικού οξέος και του ζαχάρου του αίματος. Πιθανώς, ούτε η Β3 είναι τοξική σε υπέρμετρες δόσεις. Οι περιττές ποσότητες αποβάλλονται με τα ούρα.
Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)
Πού τη βρίσκουμε: Κοτόπουλο. Ψωμί ολικής άλεσης. Μπρόκολο, ντομάτα. Υπάρχει σε ικανοποιητικές ποσότητες σε φυτικές και ζωικές τροφές. Σε περίπτωση έλλειψης «παρασκευάζεται» από τα μικρόβια του εντέρου.
Τι μας προσφέρει: Συμμετέχει στον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Πιθανώς, υπέρμετρες δόσεις του δεν προκαλούν τοξικά συμπτώματα. Η έλλειψή της προκαλεί καύση στα πόδια.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
Πού τη βρίσκουμε: Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά. Κρέας, πράσινα λαχανικά. Συκώτι, αβγά. Οσπρια.
Τι μας προσφέρει: Υποβοηθά τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία των νεύρων. Η έλλειψή της προκαλεί σπασμούς και πέτρα στα νεφρά. Αυξημένες ποσότητες από φυσική πηγή απαιτούνται σε υπερπρωτεϊνούχα δίαιτα ή όταν λαμβάνονται αντισυλληπτικά.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Μέχρι πρόσφατα, οι υπέρμετρες δόσεις δεν θεωρούνταν τοξικές. Το 1983 παρατηρήθηκε ότι μεγάλες δόσεις προκαλούν τρέμουλο στα άκρα. Οταν κάποιος παίρνει φαρμακευτικά συμπληρώματα Β6 και ξαφνικά διακόψει, ο οργανισμός του παρουσιάζει συμπτώματα έλλειψης μέχρι να προσαρμοστεί.
Φυλλικό οξύ
Πού το βρίσκουμε: Σε ικανοποιητικές ποσότητες σε φυτικές τροφές (ψωμί, πορτοκάλι). Αν και υδατοδιαλυτό, το φυλλικό οξύ «αποθηκεύεται» στο σώμα σε ικανοποιητικές ποσότητες. Ετσι, η καθημερινή λήψη του δεν είναι απαραίτητη, όπως συμβαίνει με τις άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Με το βράσιμο διαφεύγει.
Τι μας προσφέρει: Συμμετέχει στον σχηματισμό νέων κυττάρων και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συνεργάζεται με τη Β12 στις λειτουργίες του νευρικού και του συστήματος αναπαραγωγής. Μειώνει την ομοκυστεϊνη του αίματος. Κίνδυνοι έλλειψης σε περιπτώσεις εγκύων, πρόωρων νεογνών και σε αντιεπιληπτική θεραπεία. Πρέπει να χορηγείται τακτικά σε όλες τις γυναίκες που έχουν πρόθεση τεκνογονίας. Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου εντέρου και μαστού.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Δεν προκαλεί τοξικά συμπτώματα.
Βιοτίνη
Πού τη βρίσκουμε: Κρέας, ψάρια, αβγά, σόγια. Σε ικανοποιητικές ποσότητες σε όλες τις τροφές. Σε περίπτωση έλλειψης «παρασκευάζεται» με τη βοήθεια των μικροβίων του εντέρου.
Τι μας προσφέρει: Συμμετέχει στον μεταβολισμό για απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές και στη σύνθεση γλυκόζης και λιπών.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Πιθανώς, σε υπέρμετρες δόσεις δεν δημιουργεί τοξικά αποτελέσματα.
Βιταμίνη Β12 (Κομπαλαμίνη)
Πού τη βρίσκουμε: Γάλα, αβγά, συκώτι. Κρέας, ψάρια. Βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα. Υπάρχει φόβος υποβιταμίνωσης σε αποκλειστικά χορτοφάγους, σε άτομα με αφαίρεση στομάχου και σε άτομα με ανικανότητα απορρόφησης Β12. Η καλύτερη πηγή είναι το συκώτι του μοσχαριού.
Τι μας προσφέρει: Σωστή αιμοποίηση. Σε περίπτωση έλλειψής της παρουσιάζονται σοβαρές διαταραχές στο αίμα και το νευρικό σύστημα. Πιθανότητα έλλειψης έχουν έγκυες, πρόωρα νεογνά και γέροντες, λόγω κακής διατροφής. Συμβάλλει στη μείωση της ομοκυστεϊνης του αίματος περιορίζοντας την πιθανότητα καρδιαγγειακών.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Σε υπέρμετρες δόσεις δεν δημιουργεί τοξικά αποτελέσματα. Η έλλειψή της προκαλεί εγκεφαλική άνοια και μούδιασμα στα άκρα.
Χολίνη
Πού τη βρίσκουμε: Οσπρια και δημητριακά. Συκώτι, αβγά, γάλα.
Τι μας προσφέρει: Βασικό συστατικό της ακετυλοχολίνης, ουσίας που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες των νεύρων και του εγκεφάλου.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Πιθανώς, σε υπέρμετρες δόσεις δεν δημιουργεί τοξικά αποτελέσματα.
Βιταμίνη C
Πού τη βρίσκουμε: Πορτοκάλια, πεπόνι, ντομάτες, πράσινες πιπεριές. Λαχανικά και πατάτες.
Τι μας προσφέρει: Θεωρείται ότι έχει ειδική αντικαρκινική δράση. Βοηθά στη σύνθεση κολλαγόνου, σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης. Ισχυρότατο αντιοξειδωτικό. Ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Τι προκαλεί σε υπέρμετρες δόσεις: Πιθανώς παρεμποδίζει τη χρησιμοποίηση της Β12 από τον οργανισμό.Ξαφνική διακοπή μεγάλων δόσεων προκαλεί συμπτώματα έλλειψης.
