Απόκτησε καλογυμνασμένα πόδια σε χρόνο-ρεκόρ. Τόνωσε την αυτοπεποίθησή σου, βάδισε περήφανα φορώντας το αποκαλυπτικό σου μίνι, νιώσε άνετα με το πιο εφαρμοστό σου παντελόνι και μαγνήτισε τα αντρικά βλέμματα ακόμα και το χειμώνα!
Νέο πρόγραμμα με εντυπωσιακά αποτελέσματα express!
Σίγουρα έχεις ακούσει πολλές φορές ότι για να αποκτήσεις καλλίγραμμα πόδια χρειάζεται επίμονη προσπάθεια. Για εσένα που είσαι αποφασισμένη να το προσπαθήσεις με συνέπεια, φτιάξαμε το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Ένα πρόγραμμα που μπορείς να το κάνεις στο σπίτι, δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή εξειδικευμένα όργανα, δεν περιέχει πολύπλοκες ασκήσεις, δεν σ' εξαντλεί και δεν μένει απλώς στις υποσχέσεις, αλλά τις πραγματοποιεί: σε μια εβδομάδα νιώθεις τη διαφορά, σε δυο τη βλέπεις, σε τρεις την παρατηρούν οι άλλοι και σε τέσσερις εβδομάδες όλοι αναρωτιούνται: "μα πώς τα κατάφερε;"
Αποκτάς:
1) Λεπτές γάμπες 2) Τέλειους μηρούς 3) Σφιχτά οπίσθια
5. Σφίξε και ανορθώσε τα οπίσθια
Από ύπτια θέση: Άρση λεκάνης
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις ανάσκελα έχοντας τα πόδια λυγισμένα.
Αρχική θέση: Κεφάλι, ράχη και πέλματα σταθερά ακινητοποιημένα στο πάτωμα. Πόδια ενωμένα και λυγισμένα. Χέρια σταυρωμένα πάνω στο στήθος, αγκώνες ψηλά.
Εκτέλεση: Ανασηκώνεις τη λεκάνη από το πάτωμα. Τη διατηρείς υπερυψωμένη σε μια θέση όπου νιώθεις άνετα και δεν πιέζεις τον αυχένα σου. Από αυτή τη θέση, και χωρίς να μετακινείς το υπόλοιπο σώμα, σφίγγεις και χαλαρώνεις διαδοχικά τους γλουτιαίους μυς 3-4 φορές. Επανέρχεσαι αργά προς το πάτωμα και συνεχίζεις με την επόμενη επανάληψη. Εκπνοή κατά την προσπάθεια, εισπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Τα χέρια στο πάτωμα δεξιά και αριστερά του σώματος, μικρότερη ανύψωση της λεκάνης, παραλείπεις το σφίξιμο των γλουτών.
Αύξηση δυσκολίας: Ανυψώνεις περισσότερο τη λεκάνη, σφίγγεις τους γλουτούς για περισσότερο χρόνο, δεν ακουμπάς τη λεκάνη στο πάτωμα κατά την επαναφορά της.
6. Κάνε σκόνη τα περιττά λίπη (βλέπε Φωτο. Νο2)
Από ύπτια θέση: "Ποδήλατο" με στροφή κορμού
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα δάχτυλα των χεριών τοποθετημένα στα πλάγια του κεφαλιού, οι αγκώνες λυγισμένοι. Κεφάλι, ώμοι και χέρια ελαφρώς ανασηκωμένα. Πόδια τεντωμένα και υπερυψωμένα. Μέση σε απόλυτη επαφή με το πάτωμα.
Εκτέλεση: Έλκεις εναλλάξ τους μηρούς προς το στήθος και ταυτόχρονα στρέφεις αντίθετα τα χέρια, τους ώμους και τις ωμοπλάτες. Εκπνοή κατά τη στροφή του κορμού, εισπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Λυγίζεις περισσότερο τα πόδια, τα διατηρείς σε υψηλότερη θέση και εκτελείς μόνο τις εναλλάξ έλξεις τους, χωρίς δηλαδή να κάνεις τη στροφή του κορμού.
Αύξηση δυσκολίας: Σηκώνεις περισσότερο τον κορμό και τον στρέφεις τόσο ώστε να ακουμπήσεις με τον αγκώνα το αντίθετο γόνατο.
7. Απόκτησε λεπτούς μηρούς
Από ύπτια θέση: Κάμψη ποδιού
Προετοιμασία: Γυρίζεις και ξαπλώνεις μπρούμυτα.
Αρχική θέση: Κορμός ανασηκωμένος και καλά στηριγμένος στους πήχεις. Κεφάλι σε φυσιολογική θέση, βλέμμα μπροστά. Πρόσθιο τμήμα λεκάνης σε απόλυτη επαφή με το πάτωμα. Πόδια τεντωμένα, πέλματα σε έκταση.
Εκτέλεση: Κάμψε το γόνατο του ενός ποδιού, φέρνοντας έτσι τη γάμπα του προς τον αντίστοιχο γλουτό, μέχρι να σχηματιστεί γωνία περίπου 90ο. Επαναφέρεις το πόδι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο. Οι επαναλήψεις γίνονται εναλλάξ, η αναπνοή είναι ελεύθερη.
Μείωση δυσκολίας: Χωρίς ανύψωση του κορμού, το πρόσθιο τμήμα του ακουμπάει στο πάτωμα.
Αύξηση δυσκολίας: Ολοκλήρωση των απαιτούμενων επαναλήψεων με το ένα πόδι και κατόπιν με το άλλο.
8. Επιμήκυνε και τόνωσε τις γάμπες (βλέπε Φωτό Νο3)
Από ύπτια θέση: Έκταση πελμάτων
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις ανάσκελα κι σηκώνεις τα πόδια ψηλά.
Αρχική θέση: Ύπτια θέση. Πόδια ψηλά, κάθετα ως προς τον κορμό. Κεφάλι, κορμός, χέρια και πάνω μέρος λεκάνης ακινητοποιημένα στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Χωρίς να μετακινείς τα πόδια ή τη λεκάνη, εκτείνεις τις μύτες των πελμάτων προς τα πάνω και κατόπιν τις κάμπτεις προς τα κάτω. Αναπνοή ελεύθερη.
Μείωση δυσκολίας: Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, εκτέλεση των επαναλήψεων εναλλάξ.
Αύξηση δυσκολίας: Διατήρηση των πελμάτων σε θέση έκτασης και κάμψης για 2-3 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη.
Δεν ξεχνώ: Δεν κάνω καμία άσκηση που δεν έχω κατανοήσει πλήρως το πώς ακριβώς γίνεται ή άσκηση που μου δημιουργεί αίσθημα ανασφάλειας, πόνο ή δυσφορία!
Από το Σταύρο Δεδούκο
