Βάλε τη γιόγκα στη ζωή σου ή ακόμα καλύτερα κάνε τη γιόγκα κομμάτι της. Πραγματοποίησε καθημερινά, τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις και νιώσε ευεξία και ζωντάνια. Η Όλγα Αλεξίου μας αποκαλύπτει τα μυστικά της Σατυανάντα & τις τεχνικές της Χάθα και Ράτζα Γιόγκα.
Άσκηση πρώτη: Βαθύ κάθισμα - δίπλωση
Κάθισε σε βαθύ κάθισμα με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση 70 εκατοστών. Πιάσε τις καμάρες των πελμάτων, τοποθετώντας τα δάχτυλα των χεριών κάτω από τα πέλματα καιτους αντίχειρες πάνω στα πέλματα. Τα μπράτσα και οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στο μέσα μέρος των γονάτων και να σπρώχνουν απαλά τα γόνατα προς τα έξω. Θα πρέπει να εισπνέεις κανονικά, κινώντας το κεφάλι προς τα πίσω. Έπειτα, εκπνέεις και τεντώνεις τα πόδια, σηκώνεις τους γλουτούς και φέρνεις το κεφάλι προς τα γόνατα. Μη ζορίζεσαι. Τέλος, επιστρέφεις στο βαθύ κάθισμα εισπνέοντας. Κάνε 5 με 7 επαναλήψεις.
Άσκηση δεύτερη: Μυλόπετρα
Κάθισε με τα πόδια ανοιχτά, τριάντα πόντους περίπου τεντωμένα μπροστά. Ίσιωσε την πλάτη, τέντωσε τα χέρια μπροστά και στο ύψος των ώμων και πλέξε τα δάχτυλα των χεριών. Σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής κράτησε τα χέρια τεντωμένα και οριζόντια. Σκύψε μπροστά κρατώντας ίσια την πλάτη. Φαντάσου το γύρισμα ενός μύλου με τον παραδοσιακό πέτρινο τροχό. Στρίψε προς τα δεξιά έτσι ώστε τα χέρια να περνάνε πάνω από το δεξί σου πόδι και πήγαινε όσο πιο πίσω μπορείς χωρίς να σηκώνονται τα πόδια από το πάτωμα. Έπειτα, φέρνεις τα χέρια πάνω από το αριστερό σου πόδι και προς τα εμπρός. Συνέχισε με αυτή την κυκλική κίνηση προσέχοντας να κινείς το σώμα από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια. Μια περιστροφή είναι ένας γύρος. Κάνε 5-10 γύρους δεξιόστροφα και άλλους τόσους αριστερόστροφα.
Αναπνοή: Εισπνέεις καθώς πηγαίνεις προς τα πίσω και εκπνέεις καθώς πηγαίνεις προς τα εμπρός.
Άσκηση τρίτη: Δυναμική στροφή της σπονδυλικής στήλης
Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και ανοιχτά όσο περισσότερο μπορείς, χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα. Ίσιωσε την πλάτη και τέντωσε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων. Στρίψε τον κορμό προς τα αριστερά και κατέβασε τη δεξιά παλάμη προς τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Κράτησε τεντωμένο το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη καθώς στρίβει ο κορμός. Στρίψε το κεφάλι αριστερά, κοιτώντας τα δάχτυλα του αριστερού χεριού. Ελά μπροστά και με τον ίδιο τρόπο στρίψε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάνε 5 με 10 γύρους.
Αναπνοή: Καθώς έρχεσαι μπροστά εισπνέεις και καθώς στρίβεις δεξιά και αριστερά, εκπνέεις.
Επισήμανση: Είναι καλό να αποφεύγεις την ασάνα αν έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
Άσκηση τέταρτη: Αναπνοή καθαρισμού του εμπρόσθιου εγκεφάλου
Κάθισε σε μια άνετη στάση σταυροπόδι, με το κεφάλι, τη σπονδυλική στήλη όρθια και τις παλάμες αναπαυτικά στα γόνατα. Κλείσε τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα. Εισπνέεις βαθιά από τα ρουθούνια διευρύνοντας την κοιλιά και εκπνέεις με δύναμη συσπώντας τους κοιλιακούς μυς. Μη ζορίζεσαι. Η επόμενη εισπνοή γίνεται αφήνοντας τους κοιλιακούς μυς να διευρυνθούν χωρίς καμία προσπάθεια. Η εισπνοή χρειάζεται να είναι μια αυθόρμητη ή παθητική παλινδρόμηση και η εκπνοή να γίνεται με δύναμη. Αρχικά, κάνε 10 αναπνοές και σταδιακά αύξησε τες στις 15 συνεχόμενες. Μετά τη συμπλήρωση 10-15 γρήγορων συνεχόμενων αναπνοών εισπνέεις βαθιά και εκπνέεις αργά. Αυτό είναι ένας κύκλος της πρακτικής. Κάνε 3 με 5 κύκλους.
Οφέλη: εξαλείφει την υπνηλία και την κατάθλιψη. Εξισορροπεί το νευρικό σύστημα.
Άσκηση πέμπτη: Κόμπρα
Ξάπλωσε μπρούμυτα, με το μέτωπο να ακουμπάει στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Φέρε τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Κράτησε τα χέρια κοντά στο σώμα, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω, λίγο πάνω από το πάτωμα. Χαλάρωσε όλο το σώμα και ιδιαίτερα το κάτω μέρος της πλάτης. Εισπνέεις και σηκώνεις αργά το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους, το στήθος και την κοιλιά μέχρι λίγο κάτω από τον αφαλό. Αρκεί να είναι άνετα για τη μέση σου.
Αρχικά, χρησιμοποίησε τους μυς της πλάτης για να σηκωθείς και μετά τους μυς των χεριών για να σηκώσεις περισσότερο τον κορμό και να κάμψεις προς τα πίσω την πλάτη. Στην τελική στάση το ηβικό οστούν παραμένει σε επαφή με το πάτωμα και ο αφαλός σηκώνεται το πολύ τρία εκατοστά. Το κεφάλι γέρνει απαλά προς τα πίσω, ώστε να είναι τεντωμένος ο λαιμός. Παράμεινε για λίγο σε αυτή τη στάση κρατώντας την αναπνοή σου. Έπειτα, εκπνέεις και επιστρέφεις στην αρχική στάση φέρνοντας το κεφάλι προς τα εμπρός, ελευθερώνεις το πάνω μέρος της πλάτης λυγίζοντας τα χέρια, κατεβάζεις αργά τον αφαλό, το στήθος, τους ώμους και τελευταίο το μέτωπο στο πάτωμα. Χαλάρωσε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης. Επανάλαβε μέχρι πέντε φορές.
Οφέλη: ρυθμίζεται η έκκριση της αδρεναλίνης και ισορροπείται η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
