Καρότο: Χαρακτηριστικά
Το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο φαρδύ και ανοιχτό (ώμοι, πλάτη) και στενεύει ελαφρώς προς τα κάτω.
Προφίλ
Άνοιγμα ώμων και λεκάνης με παρόμοιες διαστάσεις, μέση σχετικά αδύνατη.
Συμβουλές γυμναστικής
Ασχολήσου με αερόβιες δραστηριότητες που γυμνάζουν κυρίως τα πόδια, χωρίς ιδιαίτερη συμμετοχή του κορμού ή των χεριών. Προτίμησε το ποδήλατο, στατικό ή δρόμου, απόφυγε το κωπηλατικό όργανο και το ελλειπτικό.
Κάνε σύνθετες και απαιτητικές ασκήσεις για τα πόδια, όπως ημικαθίσματα με μπάρα ή αλτήρες, προβολές και πιέσεις ποδιών στο ειδικό όργανο. Χρησιμοποίησε αρκετά μεγάλη αντίσταση, μην υπερβαίνεις τις 6-8 επαναλήψεις ανά σετ.
Γύμνασε το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια πιο ελαφρά και με πολλές επαναλήψεις, ώστε να μην αυξηθεί περαιτέρω ο όγκος τους. Μην κάνεις ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών, γιατί μπορεί να μεγαλώσει η περιφέρεια της μέσης σου.
Πρόγραμμα διατροφής
Δευτέρα
Πρωινό: 1 φρυγανιά σίκαλης + 1 κουταλιά κατίκι + 4 καρύδια πεκάν + 1 αχλάδι.
Σνακ: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού με προβιοτικά + 4 κομμάτια ξηρή παπάγια.
Μεσημεριανό: 1 φλ. βρασμένος αρακάς + 1/2 φλ. βρασμένα καρότα + 1 βραστή πατάτα + 3 ασπράδια αβγών + 1 κρόκος.
Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών.
Βραδινό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 4 ελιές + 1 χοιρινό ψαρονέφρι με 2 κουταλάκια μουστάρδα και ψητά λαχανικά.
Δώσε έμφαση στα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε καροτονοειδή και φολικό οξύ π.χ., καρότα, σπανάκι και μπρόκολα.
Τρίτη
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με μήλο, αχλάδι, 1/2 γιαούρτι 0-2% και 4 καρύδια πεκάν.
Σνακ: 1/2 γιαούρτι 0-2% + 3 κομμάτια ξερή παπάγια.
Μεσημεριανό: Μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή κινόα + μέχρι 30 γραμμ. τυρί γραβιέρα ή κασέρι.
Σνακ: 1 φλιτζάνι κακάο με υποκατάστατο ζάχαρης + 1 μπισκότο τύπου «digestive».
Βραδινό: 1 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 μπουτάκια κοτόπουλου χωρίς πέτσες με γαρνιτούρα ρύζι ή κινόα.
Αντί άλλων ροφημάτων, να πίνεις σχεδόν καθημερινά 1-2 φλιτζάνια κακάο χωρίς ζάχαρη.
Τετάρτη
Πρωινό: 2 ακτινίδια + 1 επιδόρπιο γιαουρτιού εμπλουτισμένο με προβιοτικά.
Σνακ: 2 φρυγανιές σίκαλης + 2 φέτες άπαχη γαλοπούλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά + 1 μερίδα φασόλια σούπα + μέχρι 30 γραμμ. τυρί της προτίμησής σας.
Σνακ: 1 μήλο + 8 φιστίκια Αιγίνης.
Βραδινό: 2 μικρές αραβικές πίτες, η μια «αλμυρή», γεμισμένη με λαχανικά, φασόλια στραγγισμένα και τόνο από κονσέρβα, ενώ η άλλη «γλυκιά», αλειμμένη με γιαούρτι και λίγο γλυκό κουταλιού.
Αν νιώθεις συχνά εντερικές ενοχλήσεις, αντικατάστησε τα προϊόντα σταριού με προϊόντα βρώμης, αμάρανθου, ρυζιού ή σίκαλης.
Πέμπτη
Πρωινό: 1/2 ποτήρι φρουτοχυμός εσπεριδοειδών και 5-10 λεπτά αργότερα 1 βραστό αβγό + 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών + 6 καρύδια πεκάν.
Σνακ: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού με προβιοτικά ή 1 ποτήρι κεφίρ και λίγο αργότερα 4 ξερά δαμάσκηνα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας και 2 κουταλάκια τριμμένο τυρί.
Απογευματινό: 2 ακτινίδια.
Βραδινό: 2 μικρά φιλέτα ψαριού ψημένα σε λαδόκολλα μαζί με αρκετά λαχανικά και αρωματικά + προαιρετικά 1 μήλο.
Κατανάλωσε τακτικά προϊόντα εμπλουτισμένα με προβιοτικά (φιλικά μικρόβια) ή/και παραδοσιακά γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής αλέσεως με λίγη μαργαρίνη και μέλι + 1 φλιτζάνι γάλα.
Σνακ: 1 στραγγιστό γιαούρτι 0% + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: 1 μοσχαρίσιο φιλέτο με σος μουστάρδας + 1 ψητή πατάτα και λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι κ.ά.).
Σνακ: 1 μπανάνα με κανέλα + 4 καρύδια πεκάν.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο + ισπανική ομελέτα (2 αβγά, 1 ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι, 4 ελιές, 1 κουταλιά τριμμένο κίτρινο τυρί, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Πίνε, όποτε σου δίνεται η ευκαιρία, το ζωμό από βρασμένα αντίδια, σπαράγγια, σέλινο, λάχανο ή κολοκυθάκια.
Σάββατο
Πρωινό: 1/2 φλ. μούσλι με φρούτα και ξηρούς καρπούς + 1 φλιτζάνι σοκολατούχο ρόφημα σόγιας ή γάλα.
Σνακ: 1 αχλάδι + 10 φιστίκια Αιγίνης.
Μεσημεριανό: Παντζάρια σαλάτα + 2 μικρά μπιφτέκια από κιμά κοτόπουλου με γαρνιτούρα ωμά ή βραστά λαχανικά + μέχρι 3 κουταλιές γαλοτύρι ή κατίκι.
Σνακ: 1 μήλο με κανέλα.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, κρεμμύδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φιλέτο σκουμπριού από κονσέρβα νερού + 1 ψητό μήλο με 2 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι.
Νοστίμευσε τα φαγητά χωρίς πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, πρόσθεσε βασιλικό στα μπιφτέκια, περισσότερο λεμόνι στα λαχανικά, ρίγανη στο κρέας, σκόρδο στις πατάτες, φρέσκια ντομάτα σε ρύζι και ζυμαρικά.
Κυριακή
Πρωινό: 1 καλά μουσκεμένη κριθαροκουλούρα με 3 κουταλιές γιαούρτι 0-2% και 2 κουταλάκια μέλι.
Σνακ: 1 πορτοκάλι + 6 καρύδια πεκάν.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με θαλασσινά (π.χ. γαρίδες) και λαχανικά + προαιρετικά 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί.
Σνακ: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού με προβιοτικά + 4 κομμάτια ξηρή παπάγια.
Βραδινό: 2 μικρές αραβικές πίτες γεμισμένες με λαχανικά (ντομάτα, πράσινη και κόκκινη πιπεριά, αγγούρι, άνηθο κ.ά.), 2 φέτες άπαχη γαλοπούλα και 2 κουταλιές γαλοτύρι ή κατίκι.
