Μήλο: Χαρακτηριστικά
Περισσότερο βάρος από τη μέση και πάνω, συσσώρευση λίπους στο στομάχι και γύρω από την κοιλιά.
Προφίλ
Μπούστο, μέση και κοιλιά «γεμάτα», γλουτοί σχετικά λεπτοί και επίπεδοι.
Συμβουλές γυμναστικής
Η ποικιλία είναι το παν. Επίλεξε διαφορετικά είδη γυμναστικής που σε εκφράζουν και σε ικανοποιούν, ώστε να έχεις το κίνητρο να τα επαναλαμβάνεις συχνά, σχεδόν καθημερινά.
Γυμνάστε σε κάθε σας πρόγραμμα όλες τις βασικές μυϊκές σας ομάδες, αλλά χωρίς ιδιαίτερη ένταση ή υπερβολική κούραση.
Για να μη βαρεθείτε, αλλάζετε συχνά πρόγραμμα.
Προτιμήστε κυρίως σύνθετες ασκήσεις, που διεγείρουν ταυτόχρονα πολλούς διαφορετικούς μυς, και κάντε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις σε καθεμία. Για να κάψετε πιο πολλές θερμίδες, ελαχιστοποιήστε τα διαλείμματα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.
Πρόγραμμα διατροφής
Δευτέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 βραστό αβγό + 1 φέτα άπαχη γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών.
Σνακ: 1 χουφτίτσα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο σολομού από κονσέρβα σε νερό + 1/2 φλιτζάνι μουλιασμένο πλιγούρι + όποια λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Σνακ: 1 στραγγιστό γιαούρτι 0-2% + 1 αχλάδι.
Βραδινό: 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλου + 1 ψητή πατάτα + όποια λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Διατήρησε σταθερότερο το σάκχαρο του αίματος επιλέγοντας τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Τρίτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι κότατζ + 2 φέτες άπαχη γαλοπούλα + 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως.
Σνακ: 1 μπανάνα + 1 μικρή χούφτα καρύδια.
Μεσημεριανό: 1 άπαχο μοσχαρίσιο μπιφτέκι + 1/2 φλιτζάνι βρασμένο αναποφλοίωτο ρύζι + όσα και όποια λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Σνακ: 1 στραγγιστό γιαούρτι 0-2% + 1 μήλο.
Βραδινό: 1 φιλέτο λιπαρού ψαριού + 1/2 φλιτζάνι βρασμένο αναποφλοίωτο ρύζι + όσα και όποια λαχανικά ή χόρτα θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Βελτίωσε την απόδοση του μεταβολισμού πίνοντας 1 ποτήρι δροσερό νερό κάθε περίπου μία ώρα.
Τετάρτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης με 1/2 χούφτα αμύγδαλα, 2 κουταλάκια ψίχα ηλιόσπορων, 3 ξερά δαμάσκηνα και 1 κουταλιά σταφίδες.
Σνακ: 1 μήλο + μέχρι 30 γραμμ. ημιάπαχο κίτρινο τυρί.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά τριμμένο τυρί + όσα και όποια λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Σνακ: 1 αχλάδι + 1 στραγγιστό γιαούρτι 0-2%.
Βραδινό: 1 μικρό ψητό ψάρι (π.χ. τσιπούρα) ή 1 μερίδα θαλασσινά (π.χ. γαριδόψιχα) + μέχρι 1 κουταλιά λαδολέμονο + όσα και όποια χόρτα θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Υποβοήθησε την απώλεια κοιλιακού λίπους ολοκληρώνοντας το τελευταίο γεύμα σου τουλάχιστον 3 ώρες πριν από το βραδινό ύπνο.
Πέμπτη
Πρωινό: Ομελέτα (1 κρόκος και 3 ασπράδια) με λαχανικά (π.χ. μανιτάρια) + 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής αλέσεως.
Σνακ: 2 γκοφρέτες ρυζιού + 2 φέτες άπαχη γαλοπούλα.
Μεσημεριανό:1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια ή φακές + 1/2 φλιτζάνι βρασμένο αναποφλοίωτο ρύζι + όσα και όποια λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Σνακ: 1 μήλο + μέχρι 30 γραμμ. ανθότυρο ή τυρί φέτα.
Βραδινό: 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλου + 1/2 φλιτζάνι καλά μουλιασμένο πλιγούρι + όσα και όποια λαχανικά ή χόρτα θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Τρώγε όλα τα γεύματά καθισμένη κι όχι «στα όρθια». Φρόντισε να μασάς αργά, με μικρές μπουκιές, αφήνοντας το πιρούνι κάτω έπειτα από κάθε μπουκιά.
Παρασκευή
Πρωινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής αλέσεως + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.
Σνακ: 4 ξερά δαμάσκηνα + 1 μικρή χούφτα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι αρακάς στον ατμό + 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι (π.χ. από κονσέρβα) + όσα και όποια λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Σνακ: 1 μήλο κομμένο στη μέση αλειμμένο με 1 κουταλιά spread τυριού.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι τονοσαλάτα φτιαγμένη με μίγμα γιαουρτιού και μαγιονέζας χαμηλών λιπαρών + 3 κριτσίνια ολικής αλέσεως + λαχανικά.
Απόφυγε εντελώς το αλκοόλ. Οι θερμίδες του συσσωρεύονται συνήθως στην κοιλιά.
Σάββατο
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως αναμεμιγμένες με 1 στραγγιστό γιαούρτι 0% και 3 ξερά δαμάσκηνα.
Σνακ: 1 μπανάνα + 1/2 χούφτα καρύδια.
Μεσημεριανό: 1 χοιρινό ψαρονέφρι με σος μουστάρδας (προαιρετικά) + 1 ψητή πατάτα με 1 κουταλιά spread τυριού + όσα και όποια ψητά λαχανικά θέλετε.
Σνακ: 25 γραμμ. «μαύρη» σοκολάτα.
Βραδινό: Σαλάτα με όποια λαχανικά θέλεις και 3 κουταλιές καλαμπόκι, 1 φέτα άπαχη γαλοπούλα, 1 βραστό αβγό, 1 κουταλιά ψίχα ηλιόσπορων και 3 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι φρουτοχυμός και 5’ αργότερα 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.
Ενδιάμεσο: 1 μήλο + 1 αχλάδι.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ζυμαρικά με 2 κουταλιές σάλτσα της προτίμησής σας + όσα και όποια λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Σνακ: 2 γκοφρέτες ρυζιού αλειμμένες με 2 κουταλάκια spread τυριού.
Βραδινό: 1 μερίδα κοτόσουπα ή ψαρόσουπα + όσα και όποια λαχανικά θέλετε με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 ψητό μήλο με 1 κουταλιά γιαούρτι.
Χρησιμοποίησε βανίλια (π.χ. μέσα στο γιαούρτι) και κανέλα (π.χ. πάνω από φρούτα). Η ιδιαίτερη οσμή τους βάζει φρένο στην επιθυμία για γλυκά.
