Ντάκος
Πλούσιος σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες εξαιτίας του παξιμαδιού, αποτελεί μια ξεχωριστή γευστική πρόταση για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, ακόμα και για πρωινό γεύμα. Για να μειώσεις τις θερμίδες και τα λιπαρά του, μπορείς να αντικαταστήσεις το τυρί φέτα με μαλακό ανθότυρο, κρεμώδη τυριά (γαλοτύρι, κότατζ, κατίκι, τελεμέ κ.ά.) ή γιαούρτι. Για περισσότερη γεύση πρόσθεσε ελαιόλαδο αρωματισμένο με βότανα, επιπλέον ρίγανη ή άλλα μυρωδικά (μείωσε το αλάτι) και λίγο σουσάμι.
Τυπικά υλικά: 1 μέτριο κρίθινο παξιμάδι, νερό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ½ μέτρια ντομάτα, 1 κουταλιά μαϊντανός, αλάτι, 2 κουταλιές τυρί φέτα (τρίμμα), ρίγανη, ¼ κρεμμύδι, 3 μαύρες ελιές, πιπέρι.
Χωριάτικη
Είναι ένα ιδιαιτέρως υγιεινό γεύμα -κι όχι απλώς «σαλάτα»!- γεμάτο λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, αποδίδει πολλές θερμίδες, που προέρχονται από τα λιπαρά του ελαιόλαδου και της φέτας, και έχει αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο. Για να μειώσεις τη θερμιδική επιβάρυνση, χρησιμοποίησε το ελαιόλαδο και τη φέτα με φειδώ και απόφυγε τις υπερβολές στα επιπλέον συνοδευτικά όπως στο ψωμί ή στο αλκοόλ.
Τυπικά υλικά: 2 μέτριες ντομάτες, ½ αγγουράκι, ½ κρεμμύδι, ½ πράσινη πιπεριά, 5 μαύρες ελιές, 1 κουταλιά κάπαρη, αλάτι, 30 γραμμ. τυρί φέτα, ρίγανη, 2 κουταλιές ελαιόλαδο.
| Ντάκος | Χωριάτικη σαλάτα | |
| Θερμίδες | 430 | 482 |
| Πρωτεΐνες (g) | 11,2 (10%) | 11,5 (10%) |
| Υδατάνθρακες (g) | 41,4 (38%) | 22,9 (19%) |
| Ολικά λιπαρά (g) | 24,4 (52%) | 38,3 (71%) |
| Κορεσμένα (g) | 6,9 | 8,7 |
| Χοληστερίνη (mg) | 21 | 25 |
| Φυτικές ίνες (g) | 9,1 | 8,8 |
| * Μέση θρεπτική σύσταση με τα τυπικά υλικά παρασκευής στις συνήθεις ποσότητες. | ||
Ντάκος ή χωριάτικη;
Και τα δύο περιέχουν εξαιρετικά θρεπτικές πρώτες ύλες, δεν χρειάζονται μαγείρεμα, ετοιμάζονται πολύ γρήγορα και είναι αρκετά χορταστικά, πλήρη και ισορροπημένα. Εντούτοις, η κατανάλωσή τους από ένα και μόνο άτομο καλύπτει πάνω από το 25% των ημερήσιων ενεργειακών του αναγκών. Επομένως, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, είναι προτιμότερο να τρώγονται ως αποκλειστικό ατομικό γεύμα (π.χ. ως βραδινό) ή να τα μοιράζονται 2-3 άτομα, εάν χρησιμοποιούνται ως ορεκτικό ή συνοδευτικό άλλων τροφίμων.
Επομένως:
- Αν επιθυμείς λιγότερες θερμίδες, λιπαρά και αλάτι, προτίμησε τον ντάκο. Χρησιμοποίησε όμως παξιμάδι μεσαίου μεγέθους, όχι βαρύτερο των 75 γραμμ.
- Αν θέλεις κάτι με περισσότερα λαχανικά και πιο «χορταστικό στο μάτι», η χωριάτικη σαλάτα είναι προτιμότερη επιλογή, με την προϋπόθεση του μέτρου στην προσθήκη φέτας, ελιών και ελαιόλαδου.
Και μην ξεχνάς: Η μισή ποσότητα έχει τις μισές θερμίδες!
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία
