Είτε πρόκειται για έλλειψη βιταμίνης D, για τις ανησυχητικές ειδήσεις ή για τις ολοένα αυξανόμενες λίστες με τα πράγματα που πρέπει να κάνουμε, δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πιο αγχωμένοι από ποτέ.

Σύμφωνα με δεδομένα από την Google, οι αναζητήσεις για το "πώς να μειώσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης" έχουν αυξηθεί, ενώ μια νέα μελέτη δείχνει ότι το 63% του πληθυσμού στη Βρετανία αισθάνεται αγχωμένο σε εβδομαδιαία βάση. Από τα προγράμματα «διαχείρισης άγχους», όπως μας δείχνει το The White Lotus, μέχρι την ξαφνική εμμονή του TikTok με το #highcortisol, το γεγονός είναι ότι όλοι μας βιώνουμε μια συλλογική αύξηση της κορτιζόλης.

Αλλά πώς να διαχωρίσεις τις πραγματικά αποτελεσματικές λύσεις από τις μόδες της ευεξίας που απλώς δεν δουλεύουν; Όπως πάντα, δεν χρειάζεσαι περίπλοκες θεραπείες ή ιδαίτερα προϊόντα αυτοφροντίδας, αλλά μια συνεπή προσέγγιση και απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εδώ είναι όλες οι αποδεδειγμένες μέθοδοι για να μειώσεις τα επίπεδα κορτιζόλης, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Πρώτα, τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τον επινεφρίδιο αδένα (ή φλοιό των επινεφριδίων) ως απάντηση στο άγχος. Είναι γνωστή ως η «ορμόνη του άγχους», καθώς παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ανοσοποιητικής απόκρισης και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Τα επίπεδα της κορτιζόλης μεταβάλλονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας όταν αντιλαμβάνεσαι οποιονδήποτε «κίνδυνο» ή πρόκληση. Αυτό μπορεί να είναι σωματικό, συναισθηματικό ή περιβαλλοντικό άγχος, και μπορεί να προέρχεται από κάτι οξύ, το οποίο ενεργοποιεί το «μηχανισμό πάλης ή φυγής», από χρόνιο άγχος λόγω μακροπρόθεσμων πιέσεων, διαταραχές ύπνου ή ακόμα και από υψηλές δόσεις καφεΐνης που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Ενδέχεται να προκαλείται και από κάτι τόσο απλό όσο το να σκρολάρεις στα social media ή να περιμένεις μια αγχωτική συνάντηση.

Ωστόσο, σε αντίθεση με όσα μας λένε στο TikTok, η κορτιζόλη δεν είναι πάντα κακή. Η κορτιζόλη αυξάνει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τη συχνότητα αναπνοής, κινητοποιεί τα αποθέματα σακχάρου για να έχουμε ενέργεια, ενισχύει τη συγκέντρωση και ρυθμίζει προς τα κάτω διαδικασίες που δεν είναι άμεσα απαραίτητες, όπως η πέψη και η αναπαραγωγή, προκειμένου να επιβιώσουμε από την απειλή. Αυξάνεται σε σύντομες εκρήξεις και επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα μόλις λυθεί η πρόκληση και ολοκληρωθεί ο κύκλος του άγχους. Το πρόβλημα, φυσικά, προκύπτει όταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα και το σώμα δεν καταφέρνει να επιστρέψει σε μια κατάσταση χαλάρωσης.

Τι συμβαίνει όταν έχουμε πάρα πολύ κορτιζόλη;

Η χρόνια υψηλή κορτιζόλη επηρεάζει τον ιππόκαμπο (μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι κρίσιμη για τη μνήμη) και τον προμετωπιαίο φλοιό (ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και τον προγραμματισμό, ανάμεσα σε άλλες διεργασίες). Αυτό οδηγεί σε «ομίχλη» του εγκεφάλου, έλλειψη ενοποιημένης μάθησης, και επηρεάζει τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Η υπερβολική κορτιζόλη επίσης παρεμποδίζει την ικανότητά μας να ξεκουραστούμε και να επανορθώσουμε, οπότε ο ύπνος, η ανοσοποιητική λειτουργία και η διαδικασία επούλωσης επηρεάζονται. Υπάρχουν επίσης συνέπειες για το έντερο, καθώς η υψηλή κορτιζόλη μπορεί να διαταράξει την πέψη και να επιδεινώσει τα προβλήματα του γαστρεντερικού.

Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να αισθάνεσαι «ενεργοποιημένη», άγχωτη και ανίκανη να χαλαρώσεις ή να κοιμηθείς. Αλλά μακροπρόθεσμα, τα προβλήματα μπορεί να περιλαμβάνουν άγχη, κατάθλιψη και συμπτώματα εξουθένωσης.

Έξι αποδεδειγμένοι τρόποι για να μειώσεις τα επίπεδα κορτιζόλης

1. Φρόντισε το μικροβίωμα του εντέρου σου

Η υγεία του εντέρου και η ψυχική υγεία συνδέονται μέσω του «άξονα εντέρου-εγκεφάλου». Το δίκτυο των νεύρων, των χημικών αγγελιοφόρων και των τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου μας, έχουν μεγάλη επιρροή στο άγχος. Στοιχεία δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με εκείνους που δεν την ακολουθούν. Τα ζυμωμένα τρόφιμα (όπως το κιμchi, το κεφίρ και το γιαούρτι), τα ολικής άλεσης δημητριακά και τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης σημαντικά για τη στήριξη του εντερικού μικροβιώματος.

2. Προτίμησε την κατάλληλη άσκηση για σένα

Η άσκηση είναι γνωστή για την αύξηση της σεροτονίνης, της «ορμόνης της ευτυχίας», και έχει θετική επίδραση στα επίπεδα κορτιζόλης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξεις την κατάλληλη μορφή άσκησης αν το άγχος σου είναι ήδη υψηλό. Όπως προτείνει η διατροφολόγος Alice Mackintosh, η άσκηση ενδυνάμωσης, το reformer pilates ή η γιόγκα είναι καλύτερες επιλογές από τις εντατικές προπονήσεις το πρωί ή τους μαραθώνιους.

3. Δημιούργησε ισχυρές κοινωνικές σχέσεις

Η κοινωνική σύνδεση είναι σημαντική για την ψυχική ευημερία και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Όταν αλληλεπιδράς με τους άλλους, απελευθερώνονται ενδορφίνες, οι οποίες προστατεύουν από τις αρνητικές επιδράσεις της κορτιζόλης, δημιουργώντας μια αίσθηση ασφάλειας και επιτρέποντας στην χαλάρωση και την αποκατάσταση.

4. Υιοθέτησε τον κανόνα των 90 λεπτών για την καφεΐνη

Όπως προτείνει η Mackintosh, καλό είναι να αποφύγεις την καφεΐνη για τα πρώτα 90 λεπτά μετά το ξύπνημα. Αυτό επιτρέπει στα επινεφρίδια σου να αυξήσουν φυσικά την κορτιζόλη σε κατάλληλο επίπεδο και να βελτιώσει την ενέργειά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

5. Βελτίωσε τον ύπνο σου

Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό εργαλείο για την αναστροφή της κορτιζόλης. Τα επίπεδα της κορτιζόλης ακολουθούν τον κύκλο ύπνου-ξυπνήματος, με τα επίπεδα να είναι συνήθως χαμηλότερα γύρω από τα μεσάνυχτα και υψηλότερα περίπου στις 9 το πρωί. Η καλή ποιότητα ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού και για την αποκατάσταση του φυσιολογικού επιπέδου κορτιζόλης.

6. Πρόσεξε την έκθεση στο φως

Το φως επηρεάζει τον κιρκαδιανό ρυθμό του σώματος, γι' αυτό είναι σημαντικό να εκτίθεσαι σε φυσικό φως εντός 90 λεπτών από το ξύπνημα. Το βράδυ, καλό είναι να μειώσεις το φως για να βοηθήσεις την κορτιζόλη να πέσει και να αυξηθεί η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου.