Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια ζωή χωρίς ζάχαρη – βρίσκεται σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε. Αλλά πόση ζάχαρη είναι υπερβολική; Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση προτείνει στις γυναίκες να μην καταναλώνουν πάνω από έξι κουταλιές της σούπας την ημέρα, ενώ στους άνδρες εννέα. Αυτό ισοδυναμεί με 25-36 γραμμάρια ή περίπου 100-150 θερμίδες την ημέρα. Από την άλλη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά να καταναλώνουμε μέγιστο 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, με προτιμότερο όριο τα 25 γραμμάρια.

Αν αυτό σας φαίνεται πολύ ή λίγο, αναλογιστείτε το εξής: Ένα κουτάκι κανονικής Coca-Cola περιέχει 39 γραμμάρια ζάχαρης. Ακόμα και τα "υγιεινά" τρόφιμα, όπως μια μπάρα δημητριακών (8 γραμμάρια) ή ένα κεσεδάκι ελληνικό γιαούρτι με μύρτιλα (14 γραμμάρια), κρύβουν μέσα τους αρκετή ζάχαρη. Έτσι, η κατανάλωση ζάχαρης από τους περισσότερους είναι τουλάχιστον διπλάσια από το συνιστώμενο.

Κρυμμένη ζάχαρη

Η περισσότερη ζάχαρη που καταναλώνουμε δεν είναι καν εσκεμμένη. Κρύβεται σε γλυκά, κέικ, χυμούς, αλλά και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπλέον, δεν είναι πάντα εύκολο να αναγνωρίσουμε τη ζάχαρη στις λίστες συστατικών, αφού εμφανίζεται με πολλά διαφορετικά ονόματα, όπως:

• Σακχαρόζη: Χημικός όρος για τη ζάχαρη.
• Γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης ή δεξτρόζη: Συχνά βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Φρουκτόζη: Ζάχαρη που προέρχεται από φρούτα ή σιρόπι καλαμποκιού.
• Σιρόπι καλαμποκιού (υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη): Συχνά χρησιμοποιείται σε αναψυκτικά.
• Μαλτόζη: Ζάχαρη που συναντάται σε ψωμί και μπύρα.
• Λακτόζη: Ζάχαρη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά.
• Αναποδογυρισμένη ζάχαρη: Επεξεργασμένη ζάχαρη που συναντάται σε πολλά γλυκά.
• Μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι ρυζιού: Αντικατάστατα που εξακολουθούν να περιέχουν ζάχαρη.

Οτιδήποτε τελειώνει σε "-όζη" ή περιλαμβάνει τον όρο "σιρόπι" και "γλυκαντικό" είναι σχεδόν πάντα ζάχαρη.

Σημάδια ότι τρώτε υπερβολική ζάχαρη

Με όλα αυτά τα κόλπα από τη βιομηχανία τροφίμων, είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε ότι η κατανάλωση ζάχαρης σας έχει ξεφύγει. Εδώ είναι τα πέντε πιο κοινά σημάδια ότι ίσως το παρακάνετε.

1. Αύξηση βάρους και συνεχής πείνα

Η ζάχαρη δεν είναι μόνο πυκνή σε θερμίδες, αλλά έχει και ένα ακόμη αρνητικό: δεν σας χορταίνει. Η ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά η έλλειψη φυτικών ινών σημαίνει ότι δεν σας κρατά χορτάτους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πεινάτε συνεχώς, να τρώτε περισσότερο και, τελικά, να παίρνετε βάρος.

2. Ακμή

Η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει την ινσουλίνη και τον αυξητικό παράγοντα IGF-1, οι οποίοι διεγείρουν τους σμηγματογόνους αδένες και προκαλούν φραγμένους πόρους. Το αποτέλεσμα είναι ακμή και φλεγμονές στο δέρμα.

3. Λαχτάρα για γλυκά και μεταπτώσεις διάθεσης

Η γρήγορη αύξηση της γλυκόζης οδηγεί σε απότομη έκκριση ινσουλίνης, αλλά συχνά το σάκχαρο πέφτει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό προκαλεί υπογλυκαιμία, που συνοδεύεται από λιγούρες, ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση.

4. Φλεγμονή και αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης γεμίζει το παχύ έντερο με βακτήρια που παράγουν ενδοτοξίνες. Αυτά μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας "σιωπηλή" φλεγμονή που επιταχύνει τη γήρανση και αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού.

5. Επιταχυμένη γήρανση

Η ζάχαρη συμβάλλει στον σχηματισμό προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs). Αυτά αλλοιώνουν τις ίνες κολλαγόνου, κάνοντάς τις άκαμπτες και εύθραυστες. Το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του, και οι διαδικασίες αναδόμησης του σώματος γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές.

Η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται παντού, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία μας. Προσπαθήστε να ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων και να περιορίσετε την πρόσληψη της. Η αλλαγή αυτής της συνήθειας μπορεί να είναι η καλύτερη κίνηση για το σώμα και το μυαλό σας.