Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για την υγεία των οστών (ποιος από εμάς δεν έπινε ένα ποτήρι γάλα κάθε βράδυ μικρός για να ψηλώσει;), αλλά αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό κάνει πολλά περισσότερα για να διατηρεί το σώμα μας σε καλή λειτουργία.

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο και απαραίτητο μέταλλο για το σώμα μας. Είναι κυρίως γνωστό για το ρόλο του στην υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και εμπλέκεται στην πήξη του αίματος.

Αν και το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα και πολυβιταμίνες, ο καλύτερος και πιο εύκολος τρόπος για να το λάβουμε είναι μέσω των τροφών. Πρέπει να δίνουμε έμφαση στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε ψάρια και εμπλουτισμένες τροφές. Δείτε τις πιο κοινές τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας:

1. Γάλα
Δεν μπορούμε να σκεφτούμε το ασβέστιο χωρίς να σκεφτούμε το γάλα. Σύμφωνα με το USDA, ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 306mg ασβεστίου.

2. Γιαούρτι
Άλλο ένα γαλακτοκομικό πλούσιο σε ασβέστιο. 100g απλού γιαουρτιού περιέχουν 127mg ασβεστίου.

3. Τυρί
Η αγάπη για το τυρί έχει και οφέλη! Μισό φλιτζάνι περιέχει 289mg ασβεστίου.

4. Σαρδέλες σε κονσέρβα
Ιδανική εναλλακτική αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά. 100g σαρδέλες περιέχουν 382mg ασβεστίου.

5. Σολομός
Πλούσιος σε βιταμίνες και ιδιαίτερα νόστιμος, ο σολομός με κόκαλα (85g) έχει 181mg ασβεστίου.

6. Λάχανο kale
Ένα φλιτζάνι περιέχει 177mg ασβεστίου.

7. Μπρόκολο
100g μπρόκολου περιέχουν 46mg ασβεστίου.

8. Μπόκ τσόι (Bok choy)
Ένα φλιτζάνι περιέχει 185mg ασβεστίου.

9. Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 245mg ασβεστίου.

10. Τόφου
Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 434mg ασβεστίου.

11. Φρουτοχυμοί
Οι εμπλουτισμένοι φρουτοχυμοί, όπως ο χυμός γκρέιπφρουτ (350mg) και πορτοκάλι (349mg), είναι εξαιρετικές πηγές.

12. Δημητριακά
100g βρώμης και ολικής αλέσεως περιέχουν 51mg ασβεστίου.

13. Αμύγδαλα
Ένα φλιτζάνι περιέχει 385mg ασβεστίου.

14. Ενταμάμε (Edamame)
100g περιέχουν 63mg ασβεστίου.

15. Όσπρια
100g μαύρα φασόλια έχουν 191mg, λευκά φασόλια 236mg και ρεβίθια 111mg ασβεστίου.

Τι κάνει το ασβέστιο για εσάς;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση και ενίσχυση των οστών. Είναι σημαντικό για τη μυϊκή κίνηση και την απελευθέρωση ορμονών. Παίζει επίσης ρόλο στη μετάδοση σημάτων στα νεύρα και στη ροή του αίματος.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;

Σύμφωνα με το NIH, οι ενήλικες 19–50 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1.000mg ασβεστίου ημερησίως. Το ίδιο ισχύει για τους άνδρες 51–70 ετών, αλλά οι γυναίκες στην ίδια ηλικία χρειάζονται 1.200mg.

Σημάδια έλλειψης ασβεστίου:

• Υποασβεστιαιμία

• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα

• Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί

• Αρρυθμίες

• Ναυτία, διάρροια

• Κόπωση, πόνος στα κόκαλα

• Εύθραυστα νύχια και μαλλιά

Παρότι τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη και καρδιακές παθήσεις. Καλύτερα να συμβουλευτείτε γιατρό για σωστή διάγνωση και θεραπεία.