Για να αντιμετωπίσεις το άγχος, τον θυμό, και ακόμη και μια κρίση πανικού, να από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι να «γειωθείς». Είτε αισθάνεσαι χαμένη λόγω των τρεχουσών εξελίξεων, μιας δύσκολης ημέρας ή χωρίς προφανή λόγο, η τεχνική "5-4-3-2-1" είναι πάντοτε μια καλή αρχή.
Αν και αυτό το hack κάνει τον γύρο του TikTok, υπάρχει εδώ και χρόνια και παραμένει αγαπημένο, καθώς είναι τόσο αποτελεσματικό. Σύμφωνα με τη Maria Rodriguez, LMFT, θεραπεύτρια και ιδιοκτήτρια του Ivy Roots Psychotherapy, η τεχνική αυτή βασίζεται στις πέντε αισθήσεις για να βοηθήσει το μυαλό να βγει από την κατάσταση έντασης και να επιστρέψει στην παρούσα στιγμή. «Είναι προσιτή για όλους και βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος σε στιγμές στρες,» εξηγεί η Rodriguez στο Bustle.
Στο TikTok, η δημιουργός @welcometoabundance ανέφερε πως αυτή η τεχνική είναι επίσης μία από τις πιο απλές για την ηρεμία του άγχους, γι' αυτό και την έχει πάντα στο μυαλό της. Δεν χρειάζονται εργαλεία, αιθέρια έλαια, τσάγια ή σκευάσματα, μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να παρατηρήσεις το περιβάλλον σου. Όταν είσαι αγχωμένη, αυτό μπορεί να είναι ό,τι χρειάζεσαι για να νιώσεις καλύτερα. Στα σχόλιά της, κάποιος έγραψε: «Το είχα πραγματικά ανάγκη». Και ειλικρινά; Το ίδιο.
@welcometoabundance This coping skill saves me everytime. I love the 54321 method because you can use it anywhere and it’s simple to remember ~ no matter the order just remember your senses and start listing things in your environment. This grounding practice is one I always keep in mind 🌷 #54321copingtechnique #anxietycopingskills ♬ original sound - welcometoabundance
Πώς να εφαρμόσεις την τεχνική "5-4-3-2-1"
Την επόμενη φορά που θα νιώσεις αποσυνδεδεμένη, αγχωμένη, ή στα πρόθυρα μιας κρίσης, καθοδήγησε τον εαυτό σου μέσα από την τεχνική "5-4-3-2-1" παρατηρώντας πρώτα πέντε πράγματα που μπορείς να δεις. Η Rodriguez προτείνει να κοιτάξεις γύρω σου και να αφήσεις τα μάτια σου να εστιάσουν σε ένα πράγμα κάθε φορά. Δες τις λεπτομέρειες, επίσης. Ποια είναι η υφή; Το χρώμα; Παρατήρησε πραγματικά κάθε ένα από τα πέντε πράγματα.
Στη συνέχεια, δώσε προσοχή στο πού βρίσκεσαι και κατονόμασε τέσσερα πράγματα που μπορείς να ακούσεις. «Υπάρχουν αυτοκίνητα έξω; Κορναρίσματα; Ακούς τον στατικό θόρυβο μιας ηλεκτρονικής συσκευής; Τη γάτα σου να σκάβει στο χώμα της; Αν δεν μπορείς να ακούσεις τίποτα, μπορείς ακόμη και να ακούσεις την αναπνοή σου,» λέει η Rodriguez.
@radiantangiie Grounding is all about bringing your attention back to the present, especially when you're feeling stressed or anxious. It helps calm your nervous system and makes you feel more connected to your body and the world around you. Basically, it's a way to hit pause on overwhelming emotions and get back to feeling steady and in control and most importantly <in your body> #grounding#groundingtechique#groundingexercise#groundingyourself#nervoussystemregulation#nervoussystemhealing ♬ The Kite Live by Luisa Marion - luisa_marion_music
Αφού ακούσεις τέσσερα πράγματα, επικεντρώσου σε τρία πράγματα που μπορείς να αισθανθείς, όπως τα πόδια σου στο πάτωμα, την αίσθηση των μανικιών σου ή την πλάτη σου πάνω στην καρέκλα. Συνέχισε με δύο πράγματα που μπορείς να μυρίσεις. Μπορεί να είναι κάτι προφανές, όπως ένα κερί που καίει κοντά σου, ή κάτι πιο δυσδιάκριτο, όπως το φρεσκοπλυμένο πουκάμισό σου ή η σκονισμένη μυρωδιά του καλοριφέρ.
Ο σκοπός αυτού του κόλπου δεν είναι απαραίτητα να βρεις κάτι. Είναι να δώσεις προσοχή στο σώμα και το περιβάλλον σου. «Αν δεν υπάρχει κάτι αντιληπτό, μπορείς να έχεις μαζί σου μια γνώριμη μυρωδιά. Σου αρέσει η μυρωδιά της βανίλιας; Σε χαλαρώνει η μυρωδιά του pumpkin spice;» λέει η Rodriguez. «Αν δεν έχεις πρόσβαση σε κάτι να μυρίσεις, δοκίμασε να θυμηθείς τη μυρωδιά δύο αγαπημένων σου πραγμάτων».
Για να τελειώσεις, παρατήρησε αν μπορείς να γευτείς κάτι. «Μια τσίχλα, μια γουλιά νερό, ή ακόμη και η επίγευση του τελευταίου σου γεύματος μετράει», λέει η Rodriguez. «Προσπάθησε να φανταστείς τη γεύση του αγαπημένου σου φαγητού αν δεν έχεις κάτι διαθέσιμο να γευτείς». Ο σκοπός αυτού του κόλπου δεν είναι απαραίτητα να βρεις κάτι, αλλά να δώσεις προσοχή στο σώμα και το περιβάλλον σου, ώστε το μυαλό σου να εστιάσει σε οτιδήποτε άλλο εκτός από τον πανικό.
@ashlyncoronado My favorite grounding technique - The 5,4,3,2,1 method 💫 Spend a few moments focusing on each step & repeat as many times as needed! #depersonalization #derealization #mindfulness #mindful #mentalhealth #anxietyrelief #fyp ♬ original sound - Ashlynpelitera
Γιατί λειτουργεί
Όταν οι θεραπευτές μιλούν για «γείωση», αναφέρονται στην πράξη της επιβράδυνσης και της επιστροφής του μυαλού σου στο παρόν. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γειώσεις τον εαυτό σου, αλλά το κόλπο "5-4-3-2-1" λειτουργεί ενεργοποιώντας κάθε αίσθηση με τη σειρά για να μειώσει την υπερφόρτωση.
«Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των έντονων συναισθημάτων και να κάνει ευκολότερη την εστίαση σε διαχειρίσιμα βήματα, αντί να νιώθεις καταβεβλημένη από τη στιγμή», λένε. «Πολλές φορές, όταν είμαστε απορρυθμισμένοι, πέφτουμε σε αντιδράσεις τραύματος: μάχη, φυγή, πάγωμα και προσαρμογή. Εστιάζοντας στις αισθήσεις σου, διακόπτεις την αντίδραση ‘μάχης ή φυγής’ και δημιουργείς έναν απαλό τρόπο για να βοηθήσεις τον εγκέφαλό σου να επαναφέρει τη λειτουργία του».
Αντί να αισθάνεσαι κούραση από τα συμπτώματα του πανικού, θα παρατηρήσεις ότι το μυαλό σου σταματά να τρέχει, η καρδιά σου σταματά να χτυπά έντονα, η αναπνοή σου επιβραδύνεται, και νιώθεις λιγότερο παγιδευμένη, ζαλισμένη, τρεμάμενη ή ταραγμένη. «Λειτουργεί ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματος, το μέρος που μας βοηθά να ‘ξεκουραστούμε και να χωνέψουμε,’» λέει η Rodriguez. «Η γείωση με αυτόν τον τρόπο μπορεί επίσης να μειώσει σταδιακά την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, προσφέροντας μια πιο ήρεμη προοπτική και μειώνοντας τα σωματικά συμπτώματα του άγχους».
Πότε να το δοκιμάσεις
Δοκίμασε αυτό το κόλπο οποτεδήποτε νιώθεις μια έντονη συναισθηματική φόρτιση, τη ζάλη του πανικού, τη δυσκολία στην αναπνοή από το άγχος ή το στρες της υπερδιέγερσης. «Είναι ιδανικό για στιγμές που νιώθεις εκτός ελέγχου, επίσης, όπως πριν από μια δύσκολη συζήτηση, ενώ διαχειρίζεσαι θυμό, ή σε δημόσιους χώρους όπου δεν μπορείς να εκφραστείς πλήρως,» λέει η Rodriguez. Είναι διακριτικό, ώστε να μπορείς να το κάνεις ενώ βρίσκεσαι σε ένα γεμάτο τρένο, σε μια συνάντηση, ή σε ένα πολυσύχναστο κατάστημα και κανείς δεν θα το καταλάβει.
@lifeafteranxiety Replying to @Audrey Savard This is one of my favourite grounding techniques, i really hope this helps x #dissociation #depersonalization #derealization #laawithamz #lifeafteranxiety ♬ original sound - Amz | Life After Anxiety
Αν δεν σε βοηθήσει αμέσως, αυτό είναι εντάξει. Η Rodriguez συνιστά να το επαναλάβεις μερικές φορές ή να γειωθείς μέσω μικρότερων βημάτων, όπως απλά παρατηρώντας την αναπνοή σου ή την αίσθηση των ποδιών σου στο πάτωμα. Συχνά πρόκειται για το να βρεις τι λειτουργεί καλύτερα για το μυαλό σου.
