Η καθημερινή κατανάλωση ταπεινών, αλλά διόλου ευκαταφρόνητων βιολογικά τροφών όπως το ψωμί, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα αβγά, τα οπωρικά και οι ξηροί καρποί κάλυψε πλήρως τις διατροφικές ανάγκες των Ελλήνων σε χρόνια δύσκολα.
Θωράκισε την υγεία τους σε εποχές όπου αντιβιοτικά, εμβόλια και κορτιζόνη ήταν άγνωστα. Η αγνή μεσογειακή διατροφή τούς χάρισε ενέργεια και υγεία.
Μιμούμενοι, ωστόσο, ξενόφερτα πρότυπα, ελαττώσαμε την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων κατά το ήμισυ, δηλαδή γύρω στα 100 γρ. καθημερινά, συγκριτικά με τα 250 γρ. που συνηθίζαμε να προσλαμβάνουμε στο παρελθόν.
Τα διατροφικά προσόντα του άρτου, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία (βιταμίνες Β1, Β2, σίδηρος, ασβέστιο) εξαρτώνται από τον τύπο του αλεύρου και από τις μεθόδους που επιλέγονται κατά τη βιομηχανική μετατροπή των σιτηρών ώστε να προκύπτει ψωμί ανάλογων προδιαγραφών.
Οι ωφέλιμες αυτές ουσίες του άρτου, όταν αναμειγνύονται με τα άλλα τρόφιμα, προσφέρουν ένα «πλήρες γεύμα» υψηλής βιολογικής αξίας, όπως οι πρωτεΐνες του κρέατος. Κατά την παρασκευή αλεύρων για ψωμί πολυτελείας απορρίπτονται ή καταστρέφονται απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία προς χάριν της γεύσης και της εμφάνισης.
Θρεπτικές ουσίες ελαττώνονται, επίσης, όταν οι τροφές αποθηκεύονται ή καταψύχονται για πολύ χρόνο, ιδιαίτερα σε μη κατάλληλες συνθήκες. Από το σύνηθες ψωμί τύπου 70% έχει αφαιρεθεί με τα πίτυρα πλέον του 30% των αρχικών ωφέλιμων συστατικών του σπόρου (ο φλοιός), στον οποίο εμπεριέχεται το πλήθος των βιταμινών, των ιχνοστοιχείων και των απαραιτήτων φυτικών ινών. Στο «πολυτελείας» άσπρο κυριαρχεί το θερμιδοβριθές άμυλο, εκτός κι αν προστεθούν σε αυτό βιταμίνες που προέρχονται από τη φαρμακευτική βιομηχανία. Είναι ακατανόητο να αφαιρούνται τα απολύτως χρήσιμα συστατικά και κατόπιν να εμπλουτίζεται το αλεύρι πολυτελείας με φαρμακευτικά σκευάσματα ενώ γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση των φυσικών βιταμινών των τροφών επιτυγχάνεται λόγω «βιοδιαθεσιμότητας» αποδοτικότερα από το έντερο.
Στα παιδιά και σε όσους δουλεύουν χειρωνακτικά συνιστώνται καθημερινά 3 φέτες (200 γρ.) άρτου ολικής άλεσης. Πολλοί ενήλικες που καταναλώνουν αυτήν τη ποσότητα καταφέρνουν, επίσης, να διατηρούν φυσιολογικό σωματικό βάρος και εντερική λειτουργία, καθώς διαπιστώνουν ότι η ποσότητα αυτή τους χαρίζει αίσθημα κορεσμού και ικανότητα αυτοελέγχου της όρεξης. Ο σημερινός άνθρωπος, άλλωστε, δεν τρώει λόγω οργανικής πείνας, αλλά από ηδονολάγνο όρεξη. Το αλεύρι υστερεί σε βιταμίνες D, σίδηρο και Ω3 λιπαρά (αντιοξειδωτικά) συστατικά. Γι’ αυτόν τον λόγο και συνιστάται η λήψη αρτοσκευασμάτων εμπλουτισμένων με γαλακτοκομικά, καρύδια, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορο, σουσάμι. Η διατροφική αξία του άρτου αυξάνεται πολλαπλάσια και πολυδύναμα όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με ποικιλία τροφών σε τέτοιο βαθμό ώστε η μονομερής αυτούσια λήψη του είναι αδικαιολόγητη.
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί που συνηθέστατα εμπλουτίζουν το ψωμί του χαρίζουν πρωτεΐνες και πολύτιμα Ω3, συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη και λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Η έλλειψή του σε ιώδιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φωσφόρο και κάλιο καλύπτεται από την προσθήκη γαλακτοκομικών. Η ηλιοφάνεια που επικρατεί καθημερινά στην πατρίδα μας καλύπτει πλήρως τις ανάγκες βιταμίνης D στα Ελληνόπουλα, καθιστώντας έτσι τον εμπλουτισμό του γάλακτος σε βιταμίνη D άσκοπο.
«Όρεξη για ψωμί»
Είναι πολύπλοκος, ατελέσφορος και «αδιανόητος» ο τρόπος με τον οποίο προσπαθούν τα κύτταρα του εγκεφαλικού φλοιού να καθοδηγήσουν τις ηδονολάγνες παρορμήσεις των ηδονιστικών κέντρων του μεσεγκεφάλου και να χειραγωγήσουν τη συμπεριφορά μας. Παράδειγμα η αδάμαστη λαχτάρα για γλυκό που διακατέχει κάποιους στο πέρας ενός λουκούλλειου δείπνου.
Αλλοτε, οι ίδιοι, αν και πεινούν, αποφεύγουν να καταναλώσουν τροφές που δεν τους είναι προσφιλείς ή είναι αρνητικά χαρακτηρισμένες στον εγκέφαλο (π.χ., κρέας αλόγου ή ποντικού. Ομάδες εγκεφαλικών κέντρων, ορμονικά κυκλώματα του πεπτικού σωλήνα (γκρελίνη) και περιφερειακά κέντρα (λεπτίνη) ρυθμίζουν αυτομάτως αταβιστικά και ανένδοτα τις επιλογές των τροφών μας με τις ουσίες που παράγουν. Οσο περίπλοκα και «αδιέξοδα» κι αν δείχνουν όλα αυτά στη διάρκεια της ζωής μας, είναι ωστόσο «εκπαιδεύσιμα», ιδίως κατά την πρώτη παιδική ηλικία. Η παρατήρηση αυτή είναι καταφανής όταν συντρώγουν, π.χ., ένας Ελληνας και ένας Αγγλος μαθητής. Ο δεύτερος δεν θα αναζητήσει ψωμί ή, τουλάχιστον, δεν θα το καταναλώσει σκέτο. Αν το δοκιμάσει, θα το αλείψει προηγουμένως με κάποια αλοιφή, όπως βούτυρο ή κάτι ανάλογο.
Το ψωμί είναι απαραίτητο συστατικό της μεσογειακής, της πλέον υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, όταν επαλείφεται με κάθε είδους λιπαρές αλοιφές, μας παχαίνει. Είναι, λοιπόν, προτιμότερο να καταναλώνεται χωρίς αυτές μαζί με το φαγητό μας.
Πληροφοριακά, πολύ λιγότερο από μισό κιλό ψωμί ολικής, λίγο περισσότερο από μισό κιλό γάλα (2%), λίγοι ξηροί καρποί και 1 κιλό φρούτα μαζί με 2-3 αβγά καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα.
Τρεις φέτες άρτου ολικής άλεσης, δηλαδή 200 γραμμάρια περίπου, συνιστώνται καθημερινά στα παιδιά και σε όσους δουλεύουν χειρωνακτικά.
Διατροφικές πληροφορίες
Τα 100γρ. ψωμί προσφέρουν:
- Θερμίδες 250 Kcal
- Πρωτεΐνες 8 γρ.
- Λίπος 17 γρ.
- Υδατάνθρακες 53 γρ. Το υπόλοιπο σε γρ. είναι νερό.
- Ασβέστιο 100 mg
- Σίδηρο 1,7 mg
- Βιταμίνη Β1 0,18 mg
- Βιταμίνη Β2 0,03 mg
- Κυτταρίνη & Φυτικές ίνες Αναλόγως της επεξεργασίας
Aπό τον Dr Στέφανο Καραγιαννόπουλο, Δ/ντή του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής του Κυανού Σταυρού Αθηνών.
