Ο ύπνος δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί αποβάλλοντας την κούραση της ημέρας και να «γεμίζει» τις μπαταρίες μας για την αρχή της επόμενης. Όμως είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι κοιμόμαστε σχεδόν καθημερινά λιγότερες ώρες από αυτές που θα έπρεπε. Οι απαιτητικοί ρυθμοί της ζωής, το άγχος και χίλιες δυο άλλες αιτίες –σημαντικές ή και ασήμαντες– μας στερούν τον ήρεμο ύπνο, την ξεκούραση, και κατά συνέπεια τη σωματική και πνευματική μας ευεξία. Το αποτέλεσμα είναι όταν ξυπνάμε να νιώθουμε κούραση και αδυναμία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, επτά με οκτώ ώρες ύπνου είναι απαραίτητες για να αναζωογονηθούν μυαλό και σώμα και δεν πρέπει με τίποτα να τις χάνουμε, γιατί οι επιπτώσεις –βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες– είναι σοβαρές.
Τι μπορώ να πάθω αν κοιμάμαι λιγότερο;
Έρευνες από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας Μπέρκλι απέδειξαν ότι τις ώρες ενός καλού ύπνου ο εγκέφαλος αφομοιώνει, επανεξετάζει και ταξινομεί τις χρήσιμες πληροφορίες που δέχτηκε την ημέρα. Αντίθετα η αϋπνία λειτουργεί αποδιοργανωτικά και μπορεί να προκαλέσει κούραση, μείωση της ενεργητικότητας ή να δημιουργήσει προβλήματα σε όσους καταπιάνονται με πολύπλοκες εργασίες που απαιτούν προσοχή και μνήμη. Επιπλέον τα κέντρα του εγκεφάλου που ελέγχουν τα συναισθήματα αντιδρούν υπερβολικά σε καταστάσεις αϋπνίας (60% περισσότερο απ’ ό,τι σε καταστάσεις κανονικής διάρκειας ύπνου). Έτσι όσοι στερούνται τον ύπνο παρουσιάζουν διακυμάνσεις στη διάθεσή τους, γίνονται εσωστρεφείς και επιθετικοί. Ακόμα οι γυναίκες που δεν κοιμούνται αρκετά ή ξυπνούν βίαια μέσα στη νύχτα εμφανίζουν ευερεθιστότητα, νευρικότητα, κατάθλιψη και επιτάχυνση των μηχανισμών της γήρανσης.
Ο καλός ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Αυτό που λέγεται συνήθως ότι ένας καλός ύπνος είναι... φάρμακο τώρα η επιστήμη το επιβεβαιώνει. Αμερικανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο ύπνος ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα, κυρίως όταν ο οργανισμός «παλεύει» με κάποια λοίμωξη. Πρόσφατες μελέτες επίσης απέδειξαν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός βάζει σε λειτουργίες μηχανισμούς που καταπολεμούν μικρόβια, τα οποία εισβάλλουν στο σώμα την ημέρα. Όσοι κοιμούνται αρκετά και καλά έχουν αυξημένη παραγωγή αντισωμάτων, η οποία οφείλεται στην ορμονική τακτοποίηση, που επιτρέπει την καλύτερη ανάπτυξη, τον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των λεμφοκυττάρων. Συγκεκριμένα, με τον καλό ύπνο αυξάνονται τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, της προλακτίνης και της ντοπαμίνης, που δρουν θετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ μειώνεται η κορτιζόλη (κύρια ορμόνη του στρες). Επίσης είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι ο επαρκής ύπνος βοηθά στο αδυνάτισμα, ενώ η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις έως και 73%.
Τα στάδια του ύπνου
Ένας ολοκληρωμένος ύπνος διακρίνεται σε τέσσερα στάδια:
Στο 1ο στάδιο: οι μύες χαλαρώνουν, η καρδιά χτυπάει με χαμηλότερο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται.
Στο 2ο στάδιο: η κίνηση των ματιών μας σταματάει, τα ηλεκτρικά κύματα του εγκεφάλου μειώνονται, ενώ έχουμε μπει στο λεγόμενο «ελαφρύ» ύπνο.
Στο 3ο στάδιο: μπαίνουμε σιγά σιγά σε βαθύ ύπνο, η πίεση του αίματος χαμηλώνει και πλέον είναι δύσκολο να μας ξυπνήσει κάποιος.
Στο 4ο στάδιο: είμαστε ήδη σε βαθύ ύπνο, ξυπνάμε πολύ δύσκολα και αν γίνει αυτό, τότε έχουμε δυσκολία να προσαρμοστούμε στο περιβάλλον και νιώθουμε έντονο εκνευρισμό.
Όλα τα στάδια του ύπνου περιέχουν και τη φάση REM (Rapid Eye Movement) κατά την οποία τα μάτια κινούνται απότομα προς διάφορες κατευθύνσεις, οι μύες των άνω και κάτω άκρων παραλύουν προσωρινά και ο ρυθμός της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται.
Πώς θα έχεις βαθύτερο, ξεκούραστο ύπνο
Το να καταφέρεις να απαλλαγείς οριστικά από το καθημερινό άγχος είναι μάλλον αδύνατο. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να εφαρμόσεις κάποια προληπτικά μέτρα. Σύμφωνα με τους ειδικούς της Ελληνικής Εταιρείας Έρευνας του Ύπνου (EEEY): Για να σε πάρει ο ύπνος συντομότερα και περισσότερο ευχάριστα ακολούθησε τις παρακάτω απλές, αλλά δοκιμασμένες «συνταγές».
- Δύο ώρες προτού πας για ύπνο μείνε μακριά από στρεσογόνες σκέψεις και εργασίες (π.χ. έλεγχο λογαριασμών) και ασχολήσου με πράγματα που θα σε χαλαρώσουν: Άκοσυε απαλή μουσική, διάβασε κάτι «ελαφρύ» ή κάνε ένα χλιαρό μπάνιο (ξεκουράζει και απομακρύνει τις έννοιες).
- Μετά το μπάνιο πιες ένα ζεστό γάλα ή ένα φλιτζάνι τίλιο (θεωρούνται από τα καλύτερα φυσικά υπναγωγά).
- Κατάργησε το αλκοόλ και το τσιγάρο τις βραδινές ώρες. Η νικοτίνη και το αλκοόλ σε μικρές δόσεις δρουν ως ήπια ηρεμιστικά και αγχολυτικά. Όσο όμως η πυκνότητα της νικοτίνης στο αίμα μεγαλώνει τόσο η ηρεμία αντικαθίσταται με τον εκνευρισμό λόγω της δράσης της νικοτίνης στον εγκέφαλο.
- Απόφυγε και την έντονη σωματική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο, γιατί έτσι ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα την ώρα που κανονικά πρέπει να χαλαρώνει. Η τακτική άσκηση μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες θεραπείες ενάντια στον κακό ύπνο, αλλά αν γυμνάζεσαι αργά το βράδυ, αυξάνεις κατά πολύ τις πιθανότητες να ξενυχτήσεις. Κάνε τη γυμναστική σου τις πρωινές ώρες για να έχεις ενέργεια όλη την ημέρα και να κοιμηθείς γρήγορα και ξεκούραστα το βράδυ.
- Προσπάθησε ακόμα το βραδινό φαγητό να είναι ελαφρύ και κυρίως να τρως νωρίς και να μην πέφτεις για ύπνο, πριν περάσουν τρεις ώρες από ένα πλήρες γεύμα.
ΑΠΟ ΤΗ ΡΙΤΑ ΒΕΛΩΝΗ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 165
Update: Απρίλιος 2016.
