Ο γυναικείος οργανισμός λειτουργεί αποδοτικότερα όταν τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης διατηρούνται σταθερά. Οποιαδήποτε όμως παρατεταμένη διαταραχή της ισορροπίας αυτής ή σημαντική μεταβολή άλλων ορμονών, όχι απαραιτήτως σε παθολογικά όρια, μπορεί να προκαλέσει ορμονική αστάθεια και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής με την εκδήλωση διαφόρων συμπτωμάτων.
Ποια είναι τα προειδοποιητικά συμπτώματα;
ΣΤΗΝ ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ: δυσκολία τεκνοποίησης, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και προβλήματα δέρματος, τριχών και νυχιών.
ΜΕΤΑ ΤΑ 45: αιφνίδιες ταχυκαρδίες, αίσθηση αυξημένης θερμότητας, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, ξηρότητα των βλεννογόνων υμένων (μύτης, φάρυγγα, κόλπου), ταχείες αλλαγές στην εξωτερική εμφάνιση.
ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΩΣ ΗΛΙΚΙΑΣ: συχνές εναλλαγές της συναισθηματικής κατάστασης, καταθλιπτική διάθεση, παρατεταμένο αίσθημα κούρασης, εξάντλησης και υπνηλίας άνευ λόγου, προβλήματα συγκέντρωσης, ευερεθιστικότητα, δυσανεξία στη ζέστη ή στο κρύο, σημαντική αύξηση ή μείωση βάρους χωρίς να έχεις αλλάξει διατροφικές συνήθειες, συσσώρευση περισσότερου λίπους στην κοιλιά, δυσκολία να χάσεις κιλά παρότι το προσπαθείς συστηματικά και ελάττωση της ερωτικής επιθυμίας σε σχέση με το άμεσο παρελθόν.
Επισκέψου ενδοκρινολόγο
Ο ενδοκρινικός έλεγχος είναι μια απλή και αναγκαία διαδικασία για την πρόληψη, την πρώιμη διάγνωση και την έγκαιρη αντιμετώπιση των ορμονικών προβλημάτων. Ο γιατρός θα πάρει το ιστορικό σου, θα σε ρωτήσει για τα συμπτώματα που παρουσιάζεις, θα σε υποβάλει σε κλινική εξέταση, π.χ. ψηλάφηση θυρεοειδούς, και πιθανότατα θα σου ζητήσει να κάνεις βιοχημικές εξετάσεις (ορμονικός προσδιορισμός) και ίσως απεικονιστικό έλεγχο συγκεκριμένων οργάνων, π.χ. ωοθηκών ή θυρεοειδούς, ώστε να εκτιμηθεί εάν όντως υπάρχει κάποιο πρόβλημα και ποιο ακριβώς. Ανάλογα με τα ευρήματα, θα σου προτείνει τις περαιτέρω ενέργειες, π.χ. αλλαγές στον τρόπο διατροφής, επανέλεγχο ύστερα από κάποιο χρονικό διάστημα ή συγκεκριμένη θεραπευτική αγωγή, όχι απαραίτητα με τη λήψη ορμονών.
Ποτέ φάρμακα χωρίς λόγο
Μην κάνεις αυτοδιάγνωση και μην παίρνεις κανένα φαρμακευτικό σκεύασμα χωρίς ιατρική συμβουλή! Όλα τα φάρμακα, συνταγογραφούμενα και μη, όπως αναλγητικά, αντιφλεγμονώδη, αντισυλληπτικά, διεγερτικά, αγχολυτικά και υπναγωγά, επηρεάζουν τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού και μπορεί να απορρυθμίσουν τόσο το βιολογικό ρολόι όσο και την ορμονική παραγωγή. Πριν χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε φάρμακο, διάβασε προσεκτικά το φυλλάδιο πληροφοριών. Ακολούθησε τις οδηγίες λήψης που σου έδωσε ο γιατρός και μην παρατείνεις τη χρήση του πέραν του καθορισμένου διαστήματος.
Σταμάτησε το κάπνισμα
Τα χημικά που υπάρχουν στον καπνό του τσιγάρου αλλά και η συμπαθητική διέγερση που προκαλεί το κάπνισμα μπορούν να δημιουργήσουν ανισορροπίες στα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών, κορτιζόλης και οιστρογόνων. Ειδικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το κάπνισμα φαίνεται ότι οδηγεί σε υψηλότερες τιμές ανδρογόνων και οιστρογόνων στο αίμα, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών, καρκίνων και άλλων νοσημάτων που συνδέονται με τα επίπεδα ορμονών στον οργανισμό. Η διακοπή του καπνίσματος είναι προτιμότερο να γίνεται με ιατρική και διαιτολογική υποστήριξη, επειδή κατά τις πρώτες εβδομάδες της προσπάθειας επηρεάζονται δυσμενώς οι ορμόνες και οι νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με την ψυχική διάθεση και τον έλεγχο της όρεξης.
Εκτόνωσε το άγχος σου
Το παρατεταμένο άγχος προκαλεί υπερδραστηριότητα των επινεφριδίων, δύο μικρούς ενδοκρινείς αδένες, ένας πάνω από κάθε νεφρό. Το εξωτερικό τμήμα των επινεφριδίων παράγει κορτιζόλη, αλδοστερόνη, ανδρογόνα και πολύ μικρή ποσότητα οιστρογόνων, ενώ το εσωτερικό τμήμα τους διάφορες κατεχολαμίνες, όπως η αδρεναλίνη. Για όσο χρονικό διάστημα το άγχος δεν μειώνεται, τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα διατηρούνται σταθερά υψηλά. Αν η αγχώδης κατάσταση εξελιχθεί σε χρόνια, τότε μπορεί να προκληθεί ανεπάρκεια ή εξάντληση των επινεφριδίων. Επαρκής ύπνος, υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C, τακτική σωματική άσκηση, αναπνευστικές ασκήσεις, τεχνικές χαλάρωσης, αιθέρια έλαια και εκδρομές βοηθούν στον έλεγχο του άγχους, στον περιορισμό της αυξημένης κορτιζόλης και στην προστασία των επινεφριδίων.
Απόκτησε και διατήρησε φυσιολογικό βάρος
Πολλές ορμόνες επηρεάζουν το σωματικό βάρος ρυθμίζοντας την πρόσληψη τροφής και το ισοζύγιο ενέργειας, π.χ. οι ορμόνες του θυρεοειδούς, αλλά και επηρεάζονται από αυτό, ιδιαίτερα όταν το ποσοστό λίπους είναι πολύ υψηλότερο από το φυσιολογικό, όπως στην παχυσαρκία, ή πολύ χαμηλότερο, όπως στις λιποβαρείς γυναίκες. Ο λιπώδης ιστός δρα ως ενδοκρινικό όργανο, παράγοντας ορμόνες, νευροπεπτίδια και άλλες ουσίες, με αποτέλεσμα κάθε φορά που αυξάνεται ή μειώνεται σημαντικά το αποθηκευμένο λίπος στα λιποκύτταρα, να διαταράσσεται η ορμονική ισορροπία. Αν το σωματικό σου βάρος είναι μεγαλύτερο από το 120% του επιθυμητού για το ύψος και την ηλικία σου, τότε πρέπει να χάσεις αργά και σταθερά περιττά κιλά από τα αποθέματα λίπους και κατόπιν να διατηρήσεις την απώλεια αυτή. Αν αντίθετα είσαι λιποβαρής και το βάρος σου υπολείπεται του επιθυμητού, θα πρέπει να το αυξήσεις.
Να τρέφεσαι πιο παραδοσιακά
Το μοντέλο της ελληνικής παραδοσιακής δίαιτας είναι αποδεδειγμένα ωφέλιμο για την υγεία, άρα και για το ορμονικό σύστημα, και οι κατευθυντήριες οδηγίες του δεν είναι δύσκολες στην εφαρμογή: Προτεραιότητα στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα της τροφής. Πρώτη επιλογή το σωστά μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό. Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, ζωικά λιπαρά και γλυκίσματα με ζάχαρη. Αρκετά φρέσκα φρούτα καθημερινά. Ελαφριά και ποικίλα γεύματα βασισμένα στα λαχανικά, με λιγότερο αλάτι και περισσότερα μυρωδικά. Πιο πολλά προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως και όσπρια. Παρθένο ελαιόλαδο όπου γίνεται ωμό. Προτίμηση στα πιο άπαχα γαλακτοκομικά. Ψάρια, θαλασσινά και ψαχνό λευκών κρεάτων έναντι των κόκκινων. Αβγά, ξηροί καρποί και σπόροι συμπληρώνουν τακτικά το διαιτολόγιο. Υψηλή καθημερινή κατανάλωση νερού.
Κατανάλωσε επαρκείς πρωτεΐνες
Επειδή τα αμινοξέα συμμετέχουν στην παραγωγή των πολυπεπτιδικών ορμονών, π.χ. ινσουλίνης και αυξητικής ορμόνης, εξασφάλισε ότι τουλάχιστον το 15% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων σου προέρχονται από πρωτεΐνες. Κόκκινα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά αβγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι και γενικά τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ωστόσο δεν ενδείκνυται η υπερκατανάλωσή τους. Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλότερης βιολογικής αξίας, που όμως με τους κατάλληλους συνδυασμούς, π.χ. φακές συν ρύζι, μπορεί να αναβαθμιστεί. Αποκλειστικά χορτοφαγικά διαιτολόγια, δηλαδή χωρίς καθόλου ζωικά προϊόντα, μπορεί να μην καλύπτουν απόλυτα τις πρωτεϊνικές ανάγκες εάν δεν γίνεται ισορροπημένη επιλογή τροφίμων και δεν συνδυάζονται πρωτεΐνες από ποικίλες φυτικές πηγές.
Δώσε προτεραιότητα στα σωστά λιπαρά
Η ανεπαρκής ή μη ισορροπημένη ή παρατεταμένα μειωμένη πρόσληψη διατροφικού λίπους, χαμηλότερη από το 10-15% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, μπορεί να μειώσει τη βιοσύνθεση όλων των στεροειδών ορμονών, συμπεριλαμβανομένων οιστρογόνων και προγεστερόνης, ενώ η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων ζωικών λιπαρών και η κατανάλωση trans λιπαρών συσχετίζονται με προβλήματα υγείας. Αντίθετα, τα βασικά λιπαρά οξέα που δεν παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής, όπως τα ω-3 και ω-6 λιπαρά, υποστηρίζουν το ορμονικό σύστημα και συμβάλλουν στη σταθερότητά του. Ωμό ελαιόλαδο (πηγή μονοακόρεστων), βραστά ψάρια, οστρακοειδή και αβγά με τον κρόκο, αβοκάντο, ωμοί ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα αυτών αποτελούν μερικές από τις καλύτερες πηγές λιπαρών.
Ενίσχυσε τα οιστρογόνα σου
Διάφορα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτοοιστρογόνα, φυσικές ουσίες που έχουν δομική ομοιότητα με τα ενδογενώς παραγόμενα από τον ανθρώπινο οργανισμό οιστρογόνα. Όταν προσληφθούν μέσω της τροφής σε χαμηλές ποσότητες έχουν παρόμοια δράση με αυτά, ωστόσο σε μεγάλες ποσότητες δρουν ως ανταγωνιστές τους. Ίσως είναι χρήσιμα σε καταστάσεις ανεπάρκειας οιστρογόνων, π.χ. στην εμμηνόπαυση, για τη μείωση ενοχλητικών συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις, η εφίδρωση και η κολπική ξηρότητα. Φυτοοιστρογόνα ανευρίσκονται κυρίως στα μη επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας και στο κόκκινο τριφύλλι. Σε πολύ μικρότερες ποσότητες υπάρχουν σε σουσάμι, λιναρόσπορο, ρεβίθια, φασόλια, φακές, λυκίσκο, μπίρα, φασολάκια πράσινα, σκόρδο, μαϊντανό, καρότα, πατάτες, κριθάρι και μήλα. Η κατανάλωση σόγιας πρέπει να γίνεται με μέτρο, αφενός γιατί δεν είναι ξεκάθαρο εάν η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μειώνει ή αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, αφετέρου γιατί οι ισοφλαβόνες της μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή αντισωμάτων που δρουν κατά του θυρεοειδούς.
Αύξησε τα σταυρανθή λαχανικά
Φρόντισε να τρως καθημερινά τουλάχιστον 1 μερίδα από κάποιο σταυρανθές λαχανικό, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, κραμβολάχανο, κινέζικο λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδες, ρόκα, νεροκάρδαμο κ.ά., κατά προτίμηση βιολογικής καλλιέργειας. Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ουσίες που βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των οιστρογόνων, στη μετατροπή τους σε ασθενέστερους τύπους και στην αποβολή των υπερβολικών ποσοτήτων τους, συμβάλλοντας έτσι στην εξισορρόπησή τους στο σώμα. Εάν όμως έχεις κάποιο πρόβλημα στο θυρεοειδή, π.χ. νόσο του Graves, θα πρέπει να αποφεύγεις την υπερκατανάλωσή τους γιατί μπορεί να αναστείλουν την πρόσληψη ιωδίου από τα θυρεοειδικά κύτταρα και τη μετατροπή του σε Τ3, Τ4.
Προσοχή στο αλκοόλ
Παρόλο που 1 ποτηράκι αλκοόλ μαζί με το φαγητό ίσως δρα καρδιοπροστατευτικά, η μεγαλύτερη κατανάλωσή του αυξάνει το τοξικό φορτίο που δέχεται το ήπαρ, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του και να του προκαλέσει βλάβες. Το ήπαρ παίζει πρωτεύοντα ρόλο στην αποτοξίνωση του οργανισμού από χημικές ουσίες αλλά και στον ορμονικό μεταβολισμό, με αποτέλεσμα οποιαδήποτε δυσλειτουργία ή βλάβη του να επηρεάζει δυσμενώς τα επίπεδα αρκετών ορμονών στο αίμα, ιδίως δε των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και προβλήματα στην παραγωγή μελατονίνης, ορμόνης απαραίτητης για τον ύπνο και τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.
Ενίσχυσε τα επίπεδα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μια ομάδα προ-ορμονών με πιο σημαντική την D3 (χοληκαλσιφερόλη). Επειδή επιδρά στη λειτουργία της υπόφυσης, είναι αναγκαία για τη φυσιολογική λειτουργία πολλών αδένων, π.χ. θυρεοειδούς και παραθυρεοειδών, ενισχύει την παραγωγή αρκετών ορμονών και τη βιολογική τους δράση μέσα στον οργανισμό. Παρότι ανευρίσκεται φυσικά σε κάποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα λίπους, π.χ. βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά, συκώτι, ψάρια, γαρίδες, κρόκο αβγού κ.ά., ο κύριος τρόπος ενίσχυσης των επιπέδων της στο σώμα είναι η άμεση έκθεση του δέρματος στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου για 15-20 λεπτά καθημερινά. Επιπλέον, η έκθεση στο ηλιακό φως επηρεάζει θετικά την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και ανακουφίζει από συμπτώματα που οφείλονται σε χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων.
Περιόρισε τους ενδοκρινικούς ταραξίες
Ηλεκτρομαγνητικές ακτινοβολίες από πάσης φύσεως συσκευές που χρησιμοποιείς καθημερινά, ατμοσφαιρικοί ρύποι και εισπνεόμενοι περιβαλλοντικοί ρυπαντές, νερό και τρόφιμα επιβαρημένα με χημικά, υπολείμματα φυτοφαρμάκων, βαρέα μέταλλα και διοξίνες, χημικές ενώσεις από τα πλαστικά των συσκευασιών και γενικά κάθε είδους ξενοβιοτικά που εισέρχονται στο σώμα και συσσωρεύονται σε αυτό επηρεάζουν αρνητικά τις λειτουργίες του οργανισμού, δρουν ως ορμονικοί μεταλλάκτες, διαταράσσουν και αποδιοργανώνουν το ορμονικό σύστημα. Δεν μπορείς να τα αποφύγεις εντελώς, ωστόσο μπορείς τουλάχιστον να μειώσεις την άσκοπη χρήση κινητού τηλεφώνου, να χρησιμοποιείς ποιοτικά γυάλινα μπολ, ποτήρια και φλιτζάνια αντί για πλαστικά, να βάλεις ένα αξιόπιστο φίλτρο καθαρισμού νερού στη βρύση, να επιλέγεις όπου είναι εφικτό τρόφιμα βιολογικής προέλευσης και να προτιμάς πιο ήπια προϊόντα ατομικής υγιεινής, προσωπικής φροντίδας, καθαριστικά και απορρυπαντικά.
Διασκέδασε τη γυμναστική σου
Όλες οι φυσικές σωματικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της σεξουαλικής επαφής, και όλα τα είδη γυμναστικής που σου προκαλούν ευχαρίστηση συμβάλλουν στη μείωση του άγχους. Επιπλέον, βελτιώνουν το μεταβολισμό των ορμονών και ειδικά των οιστρογόνων, προάγοντας έτσι την ισορροπία τους. Απόφυγε όμως τα πολύ ανταγωνιστικά σπορ, καθώς μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
Κοιμήσου καλύτερα
Ο ποιοτικά και ποσοτικά επαρκής βραδινός ύπνος είναι η φυσικότερη κούρα αποκατάστασης και ανανέωσης του οργανισμού. Στον αντίποδα, οι διαταραχές του ύπνου έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής, στη σωματική κατάσταση και στην υγεία των πασχόντων, απορρυθμίζουν το εσωτερικό βιολογικό ρολόι και την ορμονική ισορροπία, ανεβάζοντας τα επίπεδα κάποιων ορμονών, όπως της κορτιζόλης, και χαμηλώνοντας τα επίπεδα άλλων, όπως της αυξητικής ορμόνης, ενώ συνδέονται με αύξηση του κινδύνου για παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, κατάθλιψη κ.ά. Η κατάκλιση περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ με ελαφρύ στομάχι, σε απόλυτα σκοτεινό χώρο και μακριά από ηλεκτρομαγνητικές συσκευές ανεβάζει τα επίπεδα μελατονίνης και διευκολύνει τον ύπνο.
Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές. Πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής ή διατροφής σας συμβουλεύσου το γιατρό σου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση; Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 171
Update: Σεπτέμβριος 2015.
