Θέλεις ν' αποκτήσεις επίπεδη κοιλίτσα, σμιλεμένους γλουτούς και "ατσάλινα" μπράτσα αλλά έχεις μπερδευτεί με τα τόσα μυστικά αδυνατίσματος που κυκλοφορούν. Υπάρχουν δέκα βασικές τακτικές που μπορείς να υιοθετήσεις για να φτιάξεις το σώμα που ονειρεύεσαι και μάλιστα σε χρόνο dt.
1. Πόση άσκηση είναι αρκετή;
Δυόμισι ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως ή μία ώρα και 15 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, είναι αρκετές για τους ενηλίκους που θέλουν να διατηρούνται σε καλή φυσική κατάσταση. Ο συνολικά απαιτούμενος χρόνος άσκησης θα πρέπει να καλυφθεί με τουλάχιστον 3 προγράμματα ανά εβδομάδα. Απαραίτητη είναι η εκγύμναση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως βάρη και κοιλιακούς, τουλάχιστον δύο φορές εβδομαδιαίως.
2. Μη χάνεις πρόγραμμα:
Οι γυναίκες που για οποιονδήποτε λόγο παραλείπουν ένα ημερήσιο πρόγραμμα άσκησης, έχουν περισσότερες πιθανότητες να επαναλάβουν το ίδιο σε επόμενες ημέρες. Η λύση; Όταν σε πιέζουν οι υποχρεώσεις, προκειμένου να μη γυμναστείς καθόλου, κάνε τουλάχιστον ένα τμήμα του προγράμματός με τις πιο βασικές ασκήσεις του. Εναλλακτικά, έχε πάντα ένα πιο σύντομο εναλλακτικό πρόγραμμα («πλάνο Β»), κατάλληλο για τις περιπτώσεις που δεν έχεις πολύ χρόνο.
3. Πιο λίγο αλλά πιο έντονα:
Οι πιθανότητες να παραμείνεις πιστή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής διπλασιάζονται, όταν η διάρκειά του είναι 30 λεπτά ή ακόμα λιγότερο. Για να συντομεύσεις το χρόνο άσκησης χωρίς να χάσεις σε σωματικά οφέλη, πρέπει να γυμνάζεσαι πιο έντονα και με μικρότερα διαλείμματα ανάπαυσης. Προγράμματα όπως η κυκλική προπόνηση των 29 λεπτών και το σύστημα «10-10» προσφέρουν ολοκληρωμένη εκγύμναση μέσα σε ένα 30λεπτο με όλα τα απαραίτητα συστατικά της, δηλαδή προθέρμανση, μυϊκή ενδυνάμωση, καρδιοαγγειακή άσκηση και χαλάρωση.
4. Κόψτο στη μέση:
Η ανάπαυση για 15-20 λεπτά μεταξύ δύο 30λεπτων άσκησης, προκαλεί συνολικά μεγαλύτερη καύση σωματικού λίπους απ' ό,τι η συνεχόμενη άσκηση για μία ώρα. Το εύρημα αυτό υποδηλώνει ότι ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να είναι αποδοτικότερο, εφόσον φροντίζεις να το «κόβεις» στα δύο και να ξεκουράζεσαι στο μεσοδιάστημα. Για παράδειγμα, περπάτησε ζωηρά για 30 λεπτά, αναπαύσου για 15 λεπτά και επανάλαβε.
5. Εφάρμοσε το χρυσό κανόνα:
Είτε κάνεις αερόβιες ασκήσεις, είτε ασκήσεις με αντιστάσεις, μην αυξάνεις την ένταση, τη διάρκεια ή γενικότερα τη σωματική σου δραστηριότητα περισσότερο από 5% εβδομαδιαίως. Ο «χρυσός κανόνας του 5%» προσφέρει στο σώμα σου, επαρκή χρόνο για να αναρρώσει, να ανακτήσει τις δυνάμεις του και να ανταποκριθεί στις νέες, αυξημένες απαιτήσεις της άσκησης και μάλιστα χωρίς να ρισκάρεις να προκαλέσεις υπερκόπωση ή κάποιον τραυματισμό στο σώμα σου.
6. Στο ένα πόδι για "πόδια όνειρο":
Βελτίωσε την ισορροπία σου και φτιάξε πιο καλλίγραμμα πόδια μέσα σε μόλις 90 δευτερόλεπτα! Πώς; Κάνοντας σκοινάκι με συνεχείς εναλλαγές αλμάτων από πόδι σε πόδι. Πήδα μία με το δεξί πόδι, μία με το αριστερό, δύο με το δεξί, δύο με το αριστερό, τρεις και τρεις και ούτο καθ' εξής. Προοδευτικά, αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεών μέχρι να φτάσεις στις 12 συνεχόμενες για κάθε πόδι.
7. Μουσική και πετάς:
Μέχρι και 15% ενδέχεται να αυξηθεί η απόδοση της καρδιάς και η αντοχή σου, εφόσον γυμνάζεσαι υπό τον ήχο μελωδικής μουσικής. Η μουσική που δίνει ρυθμό από αργό σε γρήγορο αντί για σχεδόν σταθερό, δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα ευφορίας και επηρεάζει θετικά την εντατική προσπάθεια. Αντίθετα, η πιο αργή και πιο σταθερή σε ρυθμό μουσική, βοηθάει στη χαλάρωση και στην ανακούφιση των μυϊκών πόνων.
8. Ξεκίνα - σταμάτα - ξεκίνα:
Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων ενδυνάμωσης αυξάνεται κατά 15-30%, όταν αντί να εκτελείς τις επαναλήψεις με το συνηθισμένο τρόπο, προσθέσεις ένα-δύο ελεγχόμενα σταματήματα σε κάθε επανάληψη. Για παράδειγμα, αντί να ανεβάζεις και να κατεβάζεις τα βαράκια με μία κίνηση, κάνεις μια στιγμιαία παύση στη μέση της διαδρομής προς τα πάνω, συνεχίζεις την κίνηση και κάνεις άλλη μία παύση στη μέση της διαδρομής προς τα κάτω. Εάν κάνεις 10-12 επαναλήψεις (κάθε παύση διαρκεί περίπου 1 δευτερόλεπτο), θα προσθέσεις στο χρόνο του κάθε σετ από 20-24 δευτερόλεπτα.
9. Σφίξε:
Όταν σφίγγεις τους μυς που πρόκειται να γυμνάσεις και τους κρατάς σφιγμένους καθ’ όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων, δημιουργείται μια αλυσίδα συστολών, η οποία προκαλεί εντατικότερες μυϊκές συσπάσεις. Με αυτόν το μηχανισμό, οι μύες αναγκάζονται να δουλέψουν σκληρότερα, άρα και αποδοτικότερα. Προσοχή όμως: ποτέ μην κρατάς την αναπνοή σου!
10. Τεντώσου:
Οι ήπιες μυϊκές διατάσεις, κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάπαυσης μεταξύ των σετ, αυξάνουν το εύρος των κινήσεων κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και παρέχουν μεγαλύτερη προστασία από τραυματισμούς. Το αυξημένο εύρος κίνησης αυξάνει την ένταση των επαναλήψεων που ακολουθούν και με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείται ένας μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα την ταχύτερη μυϊκή τόνωση.
Από το Σταύρο Δεδούκο, Επιμέλεια: Κατερίνα Πατούλια
