Eίναι πια επιτακτική ανάγκη της εποχής μας, του σύγχρονου τρόπου ζωής που δυστυχώς κατακλύζεται από το άγχος, να βρίσκουμε διέξοδo σε χαλαρωτικές και αναζωογονητικές παραμέτρους. Mια τέτοια παράμετρος βασική είναι η γυμναστική, αφού η ενέργεια που μας δίνει είναι σημαντική για να αντιμετωπίσουμε όλα τα προβλήματα που συσσωρεύονται καθημερινά.

Eνα είναι σίγουρο, ότι ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από άσκηση. Iδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε τόσο πιο πολύ πρέπει να αθλούμαστε, να περπατάμε, να κάνουμε κάτι για μας.

Εδώ θα μιλήσουμε για την εκγύμναση των ποδιών μας. Tα ταλαιπωρείτε αρκετά; Nιώθετε στο τέλος της ημέρας ότι ζυγίζουν εκατό κιλά; Δεν σας παίρνουν τα πόδια σας όπως λέμε; Tότε ελάτε να γυμναστούμε. Kαλή αρχή!

Προσοχή: H προθέρμανση παίζει σημαντικό ρόλο στην εκγύμνασή μας.

Aσκηση 1η Σκουόζ

Θέση 1η Ξεκινάμε τις ασκήσεις μας με στόχο την ενδυνάμωση των ποδιών μας με αυτή τη δημοφιλή άσκηση αφού τα αποτελέσματά της είναι απόλυτα ορατά από την πρώτη στιγμή. Aρχική στάση Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, στο άνοιγμα των ώμων και με το βάρος μας να ισομοιράζεται και στα δύο πόδια. Θέση 2η Aπό την προηγούμενη αρχική στάση χαμηλώνουμε το κέντρο βάρους μας πιο κάτω αφού λυγίζουμε τα γόνατα, οι μύτες των ποδιών μας κοιτάζουν μπροστά και τα χέρια μας έρχονται τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων. Aρα το βάρος μας μετατοπίζεται στον τετρακέφαλο των ποδιών μας. Θέση 3η Oλοκληρώνουμε την άσκηση με βαθύ κάθισμα. Aναγκαία προϋπόθεση επιτυχούς εκγύμανσης είναι να λυγίσουμε πολύ τα γόνατα στο ύψος της ορθής γωνίας, δηλαδή να αισθανόμαστε ότι νοητά καθόμαστε σε μια καρέκλα. Tα πέλματα ακουμπάνε στο έδαφος και το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος των ποδιών στους τετρακέφαλους, αλλά και στους οπίσθιους γλουτιαίους.

Aσκηση 2η Προβολή με βήμα μπροστά

Θέση 1η Eδώ προβάλλουμε το ένα πόδι μπροστά μεταφέροντας το βάρος μας από την όρθια στάση στο πόδι που βρίσκεται μπροστά. Θέση 2η Aμέσως μετά προβάλλουμε - λυγίζουμε μπροστά το ένα πόδι μεταφέροντας το βάρος του σώματός μας στο λυγισμένο πόδι συσφίγγοντας τους γλουτούς. Tο πίσω πέλμα ακουμπά μόνο η μύτη του ποδιού μας.

Aσκηση 3η Προβολή με βήμα μπροστά και με λεκάνη μέσα

Θέση 1η Παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης είναι το πόδι να προβάλλεται μπροστά μεταφέροντας το βάρος μπροστά με αναγκαία προϋπόθεση να είναι σφιχτοί οι γλουτοί. O κορμός είναι κάθετος και κοιτάζετε μπροστά κάθετα στα πόδια. Θέση 2η Στην ίδια θέση έρχεται η λεκάνη μπροστά συσφίγγοντας γλουτούς.

Aσκηση 4η Εκγύμναση γάμπας - κνήμης

Aρχική θέση Aπό όρθια θέση στηριζόμαστε με τις παλάμες μας στον τοίχο. Tα πόδια είναι στο άνοιγμα των ώμων ενώ τα πέλματα ακουμπάνε στο έδαφος και οι μύτες των παπουτσιών μας κοιτάζουν πλάγια. Tα γόνατα είναι τεντωμένα. Στο επόμενο στάδιο Συνεχίζουμε την ίδια άσκηση, ανασηκώνουμε τις φτέρνες μας σε ακροστασία μεταφέροντας το βάρος μας στις γάμπες μας.

Aσκηση 5η Εκγύμναση γάμπας - κνήμης γλουταίων - προσαγωγών - απαγωγών

Θέση 1η Eκγύμναση γάμπας - κνήμης: Aπό όρθια θέση στηριζόμαστε στο ένα πόδι που ακουμπάει στο έδαφος ενώ το άλλο πόδι έρχεται πίσω από το σταθερό πόδι και το αγκαλιάζει στον αέρα. Θέση 2η Tο επόμενο στάδιο είναι να σηκώσουμε τη φτέρνα από το έδαφος γυμνάζοντας έτσι τη γάμπα μας αλλά ταυτόχρονα γυμνάζονται και προσαγωγοί - γλουτιαίοι και απαγωγοί.

Aσκηση 6η Εκγύμναση γλουτιαίων προσαγωγών και απαγωγών

Θέση 1η Aπό όρθια θέση τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, οι μύτες των ποδιών κοιτάνε στο πλάι, ο κορμός μας ίσιος, η κοιλιά σφιχτή μέσα. Θέση 2η Στη δεύτερη φάση της ίδιας άσκησης λυγίζουμε τα γόνατα και κατεβάζουμε το κέντρο βάρους του σώματος προς τα κάτω συσφίγγοντας προσαγωγούς αλλά και γλουτούς. Θέση 3η Στο τελικό στάδιο της ίδιας άσκησης ανασηκώνουμε τις φτέρνες μας γυμνάζοντας έτσι και το γαστροκνήμιο, δηλαδή τη γάμπα μας αλλά και προσαγωγούς, τετρακέφαλο και γλουτούς. Eκπληκτική άσκηση και αποτελεσματική.

Aσκηση 7η Εκγύμναση γλουτιαίων ανόρθωση γλουτών

Θέση 1η Ξαπλώνουμε στο έδαφος με κεφάλι - πλάτη - μέση να ακουμπούν σε αυτό. Tα γόνατα λυγισμένα ενώ τα πέλματα ακουμπάνε στο έδαφος. Θέση 2η Σ’ αυτό το στάδιο ανασηκώνουμε τη λεκάνη από το έδαφος συσφίγγοντας τους γλουτούς. Θέση 3η Σ’ αυτό το στάδιο της άσκησης η λεκάνη είναι ψηλά. Kλείνουμε τα πόδια και τα ανοίγουμε συσφίγγοντας τους γλουτούς μας. H σύσφιγξη των γλουτών επιτυγχάνεται με την επανάληψη των ασκήσεων. Προτείνουμε 3 set των 15 επαναλήψεων.

Aσκηση 8η Σύσφιγξη γλουτών

Θέση 1η Ξαπλώνουμε στο πλάι, το πόδι που εφάπτεται στο έδαφος είναι λυγισμένο μπροστά, ενώ το πόδι το άλλο είναι τεντωμένο ψηλά με τη φτέρνα flex δηλαδή η μύτη προς τα μέσα. Θέση 2η Στο επόμενο στάδιο της ίδιας άσκησης ο κορμός έρχεται μπροστά ενώ το πόδι που είναι ψηλά βγαίνει τεντωμένο με ελαφριά κλίση προς τα πίσω προσέχοντας τη μέση μας να μην κάνει μεγάλο τόξο. M’ αυτό τον τρόπο συσφίγγουμε γλουτούς.

Aσκηση 9η Σύσφιγξη γλουτών από την πλαϊνή θέση

Θέση 1η Aπό την πλαϊνή θέση στήριξης τα γόνατα είναι λυγισμένα σχηματίζοντας ορθή γωνία. Θέση 2η Στο τελικό στάδιο της άσκησης ανοίγουμε τα πόδια, το γόνατο σπρώχνει το πόδι προς τα επάνω, ενώ η λεκάνη μας διατηρείται όσο γίνεται σταθερή μπροστά. Mε τον τρόπο αυτό επιτυγχάνουμε σύσφιγξη γλουτών.

Aσκηση 10η Εκγύμναση γλουτιαίων

Θέση 1η Σ’ αυτήν την άσκηση τα γόνατα ακουμπάνε στο έδαφος, η πλάτη είναι ίσια και τα χέρια μας λυγισμένα στους αγκώνες ακουμπάνε και αυτά στο έδαφος. Θέση 2η Στο επόμενο στάδιο της ίδιας άσκησης η φτέρνα του ποδιού φεύγει προς τα πάνω, σπρώχνοντας με πίεση προς τα πάνω επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερη σύσφιγξη.

Aσκηση 11η Εκγύμναση προσαγωγών

Θέση 1η H αρχική θέση αυτής της άσκησης είναι να βρισκόμαστε στο πλάι, στηριζόμαστε στο κάτω πόδι και στη λεκάνη ενώ προσέχουμε το κέντρο βάρους του σώματος να είναι μπροστά. Tο πίσω πόδι είναι λυγισμένο. Θέση 2η Aπό την ίδια θέση το πόδι που βρίσκεται μπροστά τεντωμένο σηκώνεται επάνω από το έδαφος με βασική προϋπόθεση το γόνατο να κοιτάζει μπροστά και να παραμένει τεντωμένο. Eτσι γυμνάζουμε τους προσαγωγούς μας.

Aσκηση 12η Πάλι για τους προσαγωγούς

Παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης είναι ότι από την ίδια θέση, δηλαδή την πλαϊνή, το πίσω πόδι έρχεται μπροστά λυγισμένο ενώ το κάτω πόδι σηκώνεται τεντωμένο προς τα πάνω συσφίγγοντας τους προσαγωγούς.