Αν είσαι από τις γυναίκες που πηγαίνουν για μπάνιο και καταλήγουν να κάνουν ηλιοθεραπεία και μόνο, ήρθε ο καιρός να αλλάξεις συνήθειες. Αρκούν μόνο 30 λεπτά γυμναστικής μέσα στο νερό για να αποκτήσεις κορμί ζηλευτό. Άσε τα τσαλαβουτήματα και κάνε το κολύμπι την έξοδό σου από τα περιττά κιλά.
Κολύμπι: αποτελεί μια τέλεια ευκαιρία για να ενδυναμώσεις το καρδιαγγειακό σύστημα, να φτιάξεις πλάτη ζηλευτή και πόδια αλαβάστρινα. Μπορείς να ξεκινήσεις με ένα απλό πρόγραμμα εναλλαγής στο στυλ κολύμβησης στην πισίνα ή τη θάλασσα. Ξεκίνα με:
* 150 μέτρα ελεύθερης κολύμβησης
* 100 μέτρα όπου θα κολυμπάς και θα δίνεις κλωτσιές στο νερό (για μεγαλύτερη ισορροπία χρησιμοποίησε σανίδα).
* 50 μέτρα πρόσθιας κολύμβησης
* 150 μέτρα ύπτιας κολύμβησης
* Άφησε 5 με 10 δευτερόλεπτα ανά 25 μέτρα κολύμβησης (για κάθε άσκηση)
Οι θερμίδες που καις: μια γυναίκα 60 κιλών διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό κολύμβησης, μπορεί να κάψει μέχρι και 270 θερμίδες σε μισή ώρα.
Αερόμπικ στο νερό: η αερόβια άσκηση μέσα στο νερό, βοηθά το κυκλοφορικό σύστημα, μειώνει την παχυσαρκία και την κακή χοληστερόλη και σε γεμίζει ζωντάνια και ευεξία.
1. Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, έτσι και στο αερόμπικ στο νερό, πρέπει να ξεκινήσεις με τη σωστή προθέρμανση. Περπάτα μέσα στο νερό για μερικά λεπτά αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Για μεγαλύτερη ισορροπία μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποια σανίδα για να στηρίζεσαι καλύτερα.
2. Έπειτα, μπορείς να ξεκινήσεις με την άσκηση των χεριών. Κάνε μερικές διατάσεις φέρνοντας τα χέρια κοντά στο στήθος, πλάι, μέσα στο νερό και πάλι κοντά στο στήθος. Έχε τα γόνατά σου λυγισμένα (όσο μπορείς), ενώ το νερό θα πρέπει να φτάνει μέχρι τη μέση σου. Επανάλαβε για 5 λεπτά περίπου. Χρησιμοποίησε την αντίσταση του νερού για να κάνεις πιο δυναμική την άσκηση. Το νερό έχει 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα και οι ασκήσεις για τα χέρια μέσα στο νερό μπορούν να συγκριθούν με το αποτέλεσμα που έχεις όταν κάνεις αερόμπικ με δίκιλα βάρη στο γυμναστήριο.
3. Απόφυγε τις γρήγορες και άτσαλες κινήσεις μέσα στο νερό, γιατί με τον τρόπο αυτό αυξάνεις την πίεση στα γόνατα και κινδυνεύεις να τραυματιστείς. Οι θλάσεις είναι πολύ συχνές μέσα στο νερό).
4. Στάσου με τα πόδια σε μια μεσαία απόσταση το ένα από το άλλο και ξεκίνα τις μπουνιές. Ταυτόχρονα μπορείς να δίνεις μπουνιά με το ένα χέρι και να κλωτσάς με το αντίθετο πόδι, ή και εναλλάξ μια μπουνιά και μια κλωτσιά. (15 επαναλήψεις)
5. Σειρά έχουν οι αναπηδήσεις μέσα στο νερό με το ρυθμό που θέλεις για 5 λεπτά περίπου.
6. Καιρός να βάλεις και τα πόδια σου δυναμικά στο παιχνίδι. Πάρε την θέση που έχει το κορμί σου όταν κάνεις ποδηλατάκι και ξεκίνα να κουνάς τα πόδια στο ρυθμό αυτό. Για στήριξη, χρησιμοποίησε τη σανίδα σου ή κρατήσου από την άκρη της πισίνας.
7. Σκι: τώρα πρέπει να πάρεις τη στάση που έχουν τα χέρια και τα πόδια όταν κάνεις σκι με ελαφρά λυγισμένη τη μέση. Κάνε 12 επαναλήψεις, ξεκουράσου για 5 δευτερόλεπτα και επανάλαβε.
8. Για να μεγαλώσεις το βαθμό δυσκολίας των ασκήσεων μπορείς να υψώσεις τα χέρια προσπαθώντας να κρατήσεις το κεφάλι έξω από το νερό. Εναλλακτικά, μετακινήσου σε μεγαλύτερο βάθος ή άλλαζε την κατεύθυνση του σώματός σου προς την αντίθετη πλευρά από αυτή που ασκείσαι.
9. Άφησε τα τελευταία 5 λεπτά για τη χαλάρωση του κορμιού σου. Τέντωσε τα χέρια και τα πόδια είτε πιασμένη στην άκρη της πισίνας είτε στην ακροθαλασσιά.
10. Τις πρώτες φορές, μην το παρακάνεις με την ώρα άθλησης και με την ένταση των ασκήσεων, αφού κινδυνεύεις να πιαστείς αρκετά και μάλιστα μέσα στο νερό δεν θα έχεις την αίσθηση του πόσο πιάστηκες. Σε κάθε περίπτωση το φίτνες μέσα στο νερό, μόνο οφέλη μπορεί να σου προσφέρει. Γι'΄αυτό άφησε την ηλιοθεραπεία και μπες στη θάλασσα τώρα!
Από την Κατερίνα Πατούλια
