Είτε παρέλειψες μερικές μέρες (εντάξει, ας είμαστε ειλικρινείς, μερικές εβδομάδες) το γυμναστήριο πριν κάνεις την θριαμβευτική σου επιστροφή είτε αποφάσισες να δοκιμάσεις μια νέα ρουτίνα HIIT αντί για τη συνηθισμένη σου γιόγκα, μπορεί να αντιμετωπίζεις τον επίφοβο πόνο των μυών 24 ώρες αργότερα.
Ο μυϊκός αυτός πόνος που νιώθεις είναι ουσιαστικά το αποτέλεσμα του μικροτραυματισμού του μυός και του περιβάλλοντος ιστού, που προκαλεί μια φλεγμονώδη αντίδραση", λέει η Rachel Straub, πιστοποιημένη ειδικός και συν-συγγραφέας του Weight Training Without Injury.
Τα καλά νέα είναι ότι οι πόνοι είναι προσωρινοί, καθώς συνήθως διαρκούν για λιγότερο από μία εβδομάδα, λέει η Straub. Αλλά γενικά, μπορείς να αποφύγεις τον μυϊκό πόνο μετά από προπόνηση, λαμβάνοντας τις σωστές προφυλάξεις.
Πώς να προλάβεις τον πόνο των μυών
Μερικοί άνθρωποι αναζητούν να νιώσουν αυτόν τον πόνο, για να αποδείξουν ότι έκαναν καλή και επαρκή δουλειά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αλλά αντί να επικεντρωθείς στον πόνο για να αποδείξεις την επιτυχία σου - δεδομένου ότι θα μπορούσε να σημαίνει ότι δεν δίνεις στο σώμα σου αρκετό χρόνο για να αναπτύξεις τους στόχους σου - επικεντρώσου στο γεγονός ότι είσαι σιγά σιγά σε θέση να αυξήσεις το βάρος που μπορείς να σηκώσεις ή να τρέξεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να σταματήσεις, λέει ο personal trainer James Shapiro.
Δοκίμασε αυτές τις στρατηγικές για να περιορίσεις τον πόνο μετά την προπόνηση:
1. Αύξησε την ένταση σταδιακά.
Εάν γυμνάζεσαι περισσότερο και σκληρότερα και αυξάνεις την ένταση της προπόνησής σου κάθε φορά, ο πόνος γίνεται κάπως αναπόφευκτος, λέει η Straub. Αντ 'αυτού, μπορείς να κάνεις τα πράγματα πιο δύσκολα σιγά-σιγά. Εάν σηκώνεις βάρη, για παράδειγμα, επίλεξε ανεβαίνεις σε σετς και να επαναλαμβάνεις με ελαφρύτερα βάρη, είτε να αυξήσεις το βάρος αλλά όχι τις επαναλήψεις. "Η αργή αύξηση της έντασης θα σε βοηθήσει να κρατήσεις τον μυϊκό πόνο σε πιο ανεκτά επίπεδα" σημειώνει η Straub.
Αν νιώθεις πιασμένη και πονάς ασταμάτητα, μάλλον χρειάζεται να κάτσεις και να ξεκουραστείς για μια μέρα.
2. Άκουσε το σώμα σου - όχι τους φίλους σου.
Μπορεί η φίλη σου να είναι καλή παρέα για τη γυμναστική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε τις ίδιες ικανότητες και την εμπειρία γυμναστικής. Μπορεί εσύ να πονάς, ενώ εκείνη να αισθάνεται εντελώς καλά.
3. Κάνε αποθεραπεία
Μην παραμελείς την περιποίηση των μυών σου. Μετά τη γυμναστική, τεντώσου για να χαλαρώσεις τους μύες σου.
Διάβασε επίσης: Κυτταρίτιδα: 5 πράγματα που ίσως δεν ήξερες και εξηγούν πολλά
Πώς να αντιμετωπίσεις τον πόνο των μυών
1. Ξεκούρασε τα πονεμένα σημεία - αλλά μην παραλείψεις τη γυμναστική εντελώς
Υπάρχει λόγος που οι περισσότεροι εναλλάσσουν τη γυμναστική των ποδιών και των χεριών. "Οι περισσότεροι μύες χρειάζονται 48 έως 72 ώρες για να ανακάμψουν", λέει η Straub. "Εάν δεν δίνεις στους μύες σου αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, μπορείτε να τους κάνεις κακό για εβδομάδες, ή ακόμα και για μήνες".
2. Βάλε θερμότητα
Στο παρελθόν, οι περισσότεροι επαγγελματίες γυμναστικής συνιστούσαν ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση ως τον καλύτερο τρόπο για την πρόληψη του πόνου μετά την προπόνηση, εξηγεί ο Shapiro.
Αλλά τώρα, αντ'αυτού, οι ειδικοί συστήνουν θεραπεία θερμότητας για την αύξηση της κυκλοφορίας, η οποία φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους κατεστραμμένους ιστούς, εξηγεί ο Shapiro. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο για να ηρεμήσεις τους πονεμένους μυς σου.
3. Δώστε στο σώμα σου το σωστό καύσιμο
Σίγουρα θα ξέρεις ότι αυτό που τρως μετά από μια προπόνηση έχει μεγάλη σημασία, αλλά ίσως δεν γνωρίζεις ότι μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο του πόνου που αισθάνεσαι. «Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση κάθε κατεστραμμένου μυός», λέει η Straub.
