Νομίζεις ότι δεν μπορείς να γυμναστείς αποτελεσματικά επειδή δεν έχεις χρόνο; Η κ. Σίλια Τζιμογιάννη, NASM certified personal trainer (Facebook page: Wise Fitness) συνεργάστηκε μαζί μας και μας προτείνει ένα σούπερ αποτελεσματικό πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης (functional training) που γίνεται σε μόλις 15 λεπτά. «Η λειτουργική προπόνηση έχει στόχο να γυμνάσει συνολικά το σώμα με τρόπο που να προσομειώνει τις βασικές κινήσεις που είναι φτιαγμένοι να κάνουν οι μύες προς όλες τις κατευθύνσεις και σε όλα τα επίπεδα προκειμένου να κάνει το σώμα πιο λειτουργικό στην καθημερινότητά μας» λέει η κ. Τζιμογιάννη. «Ένα functional πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει μικρό ή μεγάλο εξοπλισμό εκγύμνασης, σε καμιά περίπτωση όμως αυτό δεν αποτελεί βασική προϋπόθεση. Το μόνο απαραίτητο εργαλείο είναι το σώμα μας και... όρεξη για άσκηση!».
ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ Η ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
- Θα χρειαστείς ένα χρονόμετρο. Δεν χρειάζεται να αγοράσεις! Τα περισσότερα κινητά τηλέφωνα έχουν ένα.
- Ρύθμισε το χρονόμετρό σου σε 40 δευτερόλεπτα άσκησης και 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
- Εκτελείς όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα με σωστή τεχνική. Ο σκοπός είναι να γίνουν σωστά, όχι γρήγορα.
- Αν είσαι αρχάριος εκτελείς το πρόγραμμα μια φορά. Αν είσαι προχωρημένος μπορείς να το επαναλάβεις δύο ή και τρεις φορές κάνοντας διάλειμμα 1-3 λεπτά ανάμεσα στους γύρους. Τα διαλείμματα ξεκούρασης εξαρτώνται από το επίπεδό σου.
- Μετά το τέλος της προπόνησης πρέπει απαραιτήτως να κάνεις διατάσεις.
ΖΕΣΤΑΜΑ
1. ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ: Ξεκινώ με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα πέλματά μου παράλληλα μεταξύ τους και τα χέρια μου σε μικρή πρόταση μπροστά από το σώμα μου. Εκτελώ ημικάθισμα στέλνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, κρατώντας τις κνήμες μας κάθετες ως προς το έδαφος και τα χέρια στο ύψος των αυτιών μου.
2. ΜΟΝΟΠΟΔΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ: Ανοίγω τα χέρια στο ύψος των ώμων με το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο και ανασηκωμένο από το έδαφος. Κρατώντας τον κορμό ενεργοποιημένο και την πλάτη ίσια εκτελώ επίκυψη φέρνωντας το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι και αντίθετα (φέρνοντας το αριστερό χέρι στο δεξί πόδι).
3. ΜΠΡΟΣΤΙΝΗ ΠΡΟΒΟΛΗ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ ΚΟΡΜΟΥ: Με τα χέρια τεντωμένα και ανοιχτά στο ύψος των ώμων εκτελώ μπροστινή προβολή με το αριστερό πόδι και ταυτόχρονη στροφή του θώρακα προς τα αριστερά. Επιστρέφω στην αρχική μου θέση και εκτελώ και από την άλλη πλευρά.
4. JUMPING JACKS: Τα πόδια είναι ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα αριστερά και δεξιά από το σώμα. Με ελαφριά αναπήδηση ανοίγω τα πόδια και σηκώνω τα χέρια μου ψηλά πάνω από το κεφάλι μου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
1. HIP HINGE ΜΕ ΧΤΥΠΗΜΑΤΑ ΣΤΙΣ ΦΤΕΡΝΕΣ: Ξεκινάω κάνοντας πρόσθια κλήση της λεκάνης, δηλαδή φέρνω τη λεκάνη πίσω ενεργοποιώντας καλά τους γλουτούς και αναπηδώ επιτόπια χτυπώντας τις φτέρνες μεταξύ τους.
2. ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΠΛΑΪΝΕΣ ΠΙΣΩ ΠΡΟΒΟΛΕΣ: Εκτελώ κάθισμα και μετά φέρνω το αριστερό πόδι προς τα δεξιά πίσω και πλάι λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Εκτελώ το ίδιο και προς τα αριστερά.
3. ΠΡΟΣΘΙΟ ΑΛΜΑ ΑΠΟ ΘΕΣΗ ΣΑΝΙΔΑ: ξεκινώ από θέση «σανίδα» με τις παλάμες κάτω από το ύψος των ώμων και το σώμα σε μία τέλεια ευθεία, κρατώντας την λεκάνη χαμηλά. Αναπηδώ προς τα εμπρός φέρνοντας τα πόδια μου αριστερά και δεξιά από τα χέρια.
4. ΠΛΑΓΙΕΣ ΜΕΤΑΤΟΠΙΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΜΑΤΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΚΑΙ ΔΕΞΙΑ: Ανασηκώνω το δεξί πόδι, λυγίζω ελαφριά το αριστερό και αναπηδώ, μετατοπίζοντας το σώμα προς τα δεξιά, προσγειώνοντας το δεξί πόδι στο έδαφος και ανασηκώνοντας το αριστερό.
5. ΠΛΑΪΝΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ: Τοποθετώ τα χέρια στη μέση και εκτελώ πλάγιες προβολές στέλνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω και διατηρώντας τις κνήμες κάθετες προς το έδαφος.
6. ΕΝΑΛΛΑΞ ΑΓΓΙΓΜΑΤΑ ΩΜΩΝ ΑΠΟ ΘΕΣΗ ΣΑΝΙΔΑ: Από θέση σανίδα, σηκώνω το δεξί χέρι, ακουμπώντας την παλάμη στον αριστερό ώμο. Εκτελώ και με το αριστερό χέρι ακουμπώντας την παλάμη στο δεξί ώμο.
7. ΠΛΑΪΝΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΜΕΤΑΤΟΠΙΣΗ ΚΟΡΜΟΥ: Τοποθετώ τα χέρια στη μέση και με το αριστερό πόδι εκτελώ προβολή προς τα δεξιά στρίβοντας όλο το σώμα προς την ίδια κατεύθυνση. Εκτελώ το ίδιο και προς τα αριστερά.
8. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ: Από θέση «τραπεζάκι» με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες κάτω από το ύψος των ώμων μου και τα γόνατα λυγισμένα, λυγίζω τους αγκώνες μου χωρίς να βυθίσω τη λεκάνη μου.
Για προχωρημένους: Στηρίζομαι σε αντίθετο χέρι πόδι, σηκώνω το πόδι μου και το πιάνω με το αντίθετο χέρι. Επαναλαμβάνω και από την άλλη πλευρά.
9. STAR JUMPS: λυγίζω ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πίσω και τον κορμό προς τα μπροστά με τα χέρια μπροστά από τα πόδια . Αναπηδώ ψηλά τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια αριστερά και δεξιά σαν αστέρι.
10. ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΟΡΜΟΥ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΚΑΙ ΔΕΞΙΑ ΑΠΟ ΘΕΣΗ TEASER: Τεντώνω τα πόδια μπροστά ισορροπώντας. Ενεργοποιώ καλά το κέντρο και κρατώντας την πλάτη ευθεία εκτελώ στροφή προς τα αριστερά λυγίζοντας ταυτόχρονα το αριστερό πόδι και τεντώνοντας το δεξί μπροστά. Εκτελώ και στροφή προς τα δεξιά με τον ίδιο τρόπο.
ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
- Κρατάμε πάντα ενεργοποιημένο το κέντρο μας και την κοιλιά μας σφιχτή ώστε να προστατεύσουμε τη μέση μας.
- Οι ωμοπλάτες μας είναι ενεργοποιημένες και δυνατές, δηλαδή δεν αφήνουμε τους ώμους να πέσουν μπροστά και να καμπουριάσουμε
- Στις εκτελέσεις καθισμάτων και προβολών βεβαιωνόμαστε ότι τα γόνατά μας δεν ξεπερνούν τα ακροδάχτυλά μας κατά την εκτέλεση, ενώ οι κνήμες μας είναι πάντοτε κάθετες προς το έδαφος.
Από τη Λετίτσια Μουστάκη
