Επιλέξαμε μερικές από τις αποτελεσματικότερες μεμονωμένες κινήσεις, τις συνδυάσαμε μεταξύ τους σε ενιαίες ασκήσεις και τις ενσωματώσαμε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, με σκοπό τη μέγιστη δυνατή καύση θερμίδων και λίπους. Εφόσον είσαι υγιής, χωρίς ορθοπεδικά προβλήματα, και έχεις κάποια, έστω μικρή, εμπειρία γυμναστικής, δεν υπάρχει κανένας λόγος να καθυστερείς.
Τα βασικά με μια ματιά...
Τι είναι: Συνδυαστικό πρόγραμμα ασκήσεων με βαράκια.
Τι πετυχαίνεις άμεσα: Καύση τουλάχιστον 150 θερμίδων ανά προπόνηση.
Μεσοπρόθεσμα οφέλη: Μυϊκή τόνωση και σύσφιγξη, αύξηση ταχύτητας μεταβολισμού, ελάττωση σωματικού λίπους, απώλεια πόντων και κιλών, βελτιωμένη όψη κυτταρίτιδας, αύξηση δύναμης και αντοχής.
Κατάλληλο για: Υγιείς και σωματικά δραστήριες γυναίκες, προτιμότερο με κάποια σχετική εμπειρία στη γυμναστική. Κατάλληλο και για άντρες, με διαφορετική όμως μεθοδολογία
Συχνότητα και διάρκεια: Για τις επόμενες 4 εβδομάδες θα γυμνάζεσαι με βαράκια μέρα παρά μέρα. Τις ενδιάμεσες μέρες θα πρέπει να διατηρείσαι σωματικά δραστήρια, π.χ. βαδίζοντας ρυθμικά για τουλάχιστον 30 λεπτά συνολικά ή κάνοντας άλλες αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ποδήλατο) και σπορ που σου αρέσουν.
Εάν «χάσεις» μια προγραμματισμένη προπόνηση με βαράκια, μπορείς να την κάνεις την επόμενη μέρα.
Πώς θα ξεκινήσω;
Ξεκινάς ήπια και αυξάνεις τη δυσκολία σταδιακά…
Μετά την απαραίτητη προθέρμανση («ζέσταμα»), εκτελείς τις ασκήσεις του κυρίως προγράμματος κυκλικά, τη μία κατόπιν της άλλης, στη σειρά, χρησιμοποιώντας μικρά βαράκια, όχι παραπάνω από 2-3 κιλά.
- 1η εβδομάδα: 1 κύκλος των ασκήσεων. Εκτελείς κάθε άσκηση από μία φορά με 12-15 επαναλήψεις και περνάς στην επόμενη άσκηση με διάλειμμα λιγότερο από 1 λεπτό.
- 2η εβδομάδα: Επίσης 1 κύκλος. Εφόσον έχεις πετύχει το στόχο των 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, μειώνεις το διάλειμμα στα 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Αν όχι, διατήρησε το διάλειμμα σε 1 λεπτό περίπου και προσπάθησε να πετύχεις το στόχο των επαναλήψεων.
- 3η εβδομάδα: 2 κύκλοι. Εκτελείς όλες τις ασκήσεις από μία φορά με 15 επαναλήψεις και διάλειμμα μεταξύ τους όχι παραπάνω από 30 δευτερόλεπτα. Αφού κάνεις όλες τις ασκήσεις, αναπαύεσαι για 1 λεπτό και τις επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά, με 12-15 επαναλήψεις την καθεμία.
- 4η εβδομάδα: Και πάλι 2 κύκλοι, αλλά χωρίς κανένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Μόλις τις κάνεις όλες από μία φορά με 12-15 επαναλήψεις και ολοκληρώσεις τον πρώτο κύκλο, αναπαύεσαι για 1 λεπτό ή λιγότερο και τις επαναλαμβάνεις.
Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν έχεις κάνει ποτέ τέτοιου είδους ασκήσεις, αφιέρωσε πρώτα 2-3 προπονήσεις για να εξοικειωθείς και να μάθεις την τεχνική τους, χωρίς να πιέζεσαι με αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο διαλειμμάτων. Μετά ξεκίνησε το πρόγραμμα κανονικά.
Γίνεται να το προσαρμόσω στα... μέτρα μου;
Προστατεύσου από τραυματισμούς και πέτυχε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
Εάν εκτελείς:
- Όλες τις ασκήσεις χωρίς καμία δυσκολία και κόπο, τότε γυμνάζεσαι πολύ ήπια και πρέπει είτε να μειώσεις περαιτέρω τα ενδιάμεσα διαλείμματα, είτε να αυξήσεις τις επαναλήψεις, είτε να χρησιμοποιήσεις βαρύτερα βαράκια.
- Τις περισσότερες ασκήσεις χωρίς ιδιαίτερο κόπο, τότε γυμνάζεσαι σε χαμηλή ένταση, κάτι που είναι επιθυμητό μόνον αν είσαι αγύμναστη. Ειδάλλως, πρέπει να αυξήσεις τις επαναλήψεις στις ευκολότερες ασκήσεις και συγχρόνως να μειώσεις τα ενδιάμεσα διαλείμματα.
- Αρκετές από τις ασκήσεις με κάποια σχετική δυσκολία στις τελευταίες επαναλήψεις τους και νιώθεις κάπως λαχανιασμένη, τότε γυμνάζεσαι με μέτρια ένταση, που είναι και η πλέον ενδεδειγμένη.
- Τις πιο πολλές ασκήσεις δύσκολα, η καρδιά σου χτυπάει δυνατά, νιώθεις μεγάλη κούραση και έχεις λαχανιάσει πολύ, τότε γυμνάζεσαι με μεγάλη ένταση, κάτι που ίσως είναι επικίνδυνο. Επιβάλλεται, λοιπόν, να γυμναστείς ηπιότερα.
Η προσαρμογή του προγράμματος γυμναστικής στα ατομικά... μέτρα και στις δυνατότητές σου επαυξάνει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του!
Γιατί τόσο λίγο διάλειμμα;
Όταν κάνεις μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, τότε καις λιγότερες θερμίδες συνολικά, έχεις λιγότερα σωματικά οφέλη και επιπλέον σπαταλάς πολύτιμο χρόνο. Αντίθετα, κάνοντας το πρόγραμμά σου κυκλικά και με τη λιγότερη δυνατή ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις ή χωρίς καθόλου διαλείμματα, γυμνάζεις τους μυς σου πολύ πιο αποτελεσματικά, καις περισσότερες θερμίδες και ταυτόχρονα εξοικονομείς χρόνο. Επιπλέον, όπως δείχνουν έρευνες της Mayo Clinic, τέτοιου είδους προγράμματα είναι ευεργετικά όχι μόνο για το μυϊκό σύστημα αλλά και για το καρδιαγγειακό, τονώνουν την κυκλοφορία του αίματος, διευκολύνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μακροπρόθεσμα ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Συμβουλή ασφαλείας: Ελάττωσε την ένταση της προσπάθειας, αύξησε το διάλειμμα ή διάκοψε την άσκηση εάν αισθανθείς οποιαδήποτε ενόχληση, πόνο, δυσφορία, ζάλη, υπερβολικό λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή ή νιώσεις ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ γρήγορα και άρρυθμα.
Δες το πρόγραμμα προπόνησης Fat Burning εδώ!
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 138
Update: Μάιος 2016.
