Η γυμναστική με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως, σε μη συνεχόμενες ημέρες, αλλά με προοδευτική αύξηση της αντίστασης που χρησιμοποιείς. Ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σου:

• Επίλεξε 3-4 βασικές ασκήσεις όπως π.χ. ημικαθίσματα με μπάρα, εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες και πρηνείς κάμψεις ποδιών στο ειδικό όργανο ή με βαράκια ποδιών. Χρησιμοποιώντας την ανάλογη αντίσταση, διαφορετική σε κάθε άσκηση, ξεκίνησε κάνοντας 1 σετ ζεστάματος με 20 επαναλήψεις και 1 βασικό σετ των 10 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με την τελευταία επανάληψη κάθε σετ να βγαίνει κάπως δύσκολα.
• Σε κάθε επόμενο πρόγραμμα, προσπάθησε να αυξάνεις κατά μία τις επαναλήψεις στο βασικό σετ κάθε άσκησης, ώστε να φτάσεις, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, να κάνεις 15 επαναλήψεις σε όλα τα βασικά σετ όλων των ασκήσεων.
• Μόλις φτάσεις σε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων, αύξησε τόσο την αντίσταση που χρησιμοποιείς ώστε να κάνεις 10 επαναλήψεις με δυσκολία. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο, προσθέτοντας δηλαδή σταδιακά επαναλήψεις στο βασικό σετ μέχρι να φτάσεις τις 15, τότε αύξησε τα βάρη ώστε να κάνεις 10 επαναλήψεις, κ.ο.κ. Αν παράλληλα κάνεις τακτικά αερόβιες ασκήσεις και προσέχεις τη διατροφή σου, μετά από 6 εβδομάδες δεν θα πιστεύεις στα μάτια σου…

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 143

Update: Ιανουάριος 2016.