Η υγιεινή διατροφή σας δίνει ενέργεια για μια γεμάτη μέρα, υποστηρίζει την διάθεσή σας, σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας και κρατάει την εμφάνισή σας στα καλύτερά της. Αυτό που τρώτε μπορεί επίσης να παρέχει μια τεράστια υποστήριξη κατά τα διαφορετικά στάδια της ζωής σας. Οι διατροφικές επιλογές σας μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, στην ενίσχυση της γονιμότητας, στον περιορισμό του στρες, κάνει ευκολότερη την εγκυμοσύνη και μαλακώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, το να είστε πιστοί στην υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτυγχάνετε τους στόχους σας και να απολαμβάνετε την ζωή.
Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΑΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΙΣ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ ΣΑΣ;
Να τσιμπήσω κάτι πριν; Τι πρέπει ή δεν πρέπει να φάω πάνω στο ποδήλατο-ενώ αθλούμαι ή επιστρέφω από την εργασία στο σπίτι;
Την ημέρα της ποδηλασίας
Είναι σημαντικό να γνωρίζεται ότι το γεύμα πριν την διαδρομή είναι εξίσου σημαντικό με τα γεύματα κατά και μετά την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε την βόλτα σας, καταναλώστε ένα γεύμα χαμηλό σε λιπαρά που θα περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες. Εαν έχετε τη δυνατότητα, φάτε δύο με τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την διαδρομή και όχι λίγα λεπτά πριν. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να χωνέψει την τροφή και θα σας αποτρέψει από κράμπες και στομαχικούς πόνους.
Παραδείγματα κατάλληλων γευμάτων περιλαμβάνουν ένα κομμάτι τοστ και ένα φρούτο, μερικά αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς μαζί με ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή και ½ μερίδας εστιατορίου από το φαγητό της ημέρας. Αν όμως δεν έχετε το χρόνο και κάνατε το λάθος να αφήσετε τη «βενζίνη σας» τελευταία στιγμή τότε ακόμα και ½ μπανάνας ή 8-10 κομματάκια ξηροί καρποί ή ένα μικρό ποτήρι χυμός αρκούν για να φτάσετε στον προορισμό σας.
Ταυτόχρονα η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την διατήρηση της ενέργειας κατά την διάρκεια όλης της διαδρομής. Μία πλήρης δεξαμενή στην εκκίνηση και η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντικά στοιχεία, αλλά όσο μεγαλύτερη και δυσκολότερη η διαδρομή, τόσο περισσότερη η εξάρτησή σας από τα σνακ για την διατήρηση της ενέργειάς σας. Για διαδρομές άνω της μίας ώρας θα πρέπει να έχετε μαζί σας σνακ.
Αλλά αυτό που κάνει ένα σνακ καλό για ποδηλασία είναι κάτι περισσότερο από την ενέργεια μόνο. Πρέπει να μεταφέρεται, εύκολα, να παρέχει στους μύες σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται και να μην αλλοιώνεται. Συσκευάστε περισσότερα σνακ από όσα νομίζετε ότι χρειάζεστε. Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε σε μερικές μπουκιές τροφής και μερικές γουλιές από υγρά κάθε 15-20 λεπτά.
Φαγητό κατά την διαδρομή
Όταν είστε σε μία μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα γεύμα μόνο πριν φύγετε. Η κατανάλωση τροφής κάθε τρεις ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που εμποδίζει αυξομειώσεις ενέργειας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τακτικότερα γεύματα, γι’αυτό θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα δικά σας επίπεδα ενέργειας και να τρώτε κάτι όταν νιώθετε κατατονία. Αποφύγετε γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες κατά την διαδρομή, καθώς αυτά διεγείρουν το πεπτικό σας σύστημα και θα σας αναγκάσει να χρειάζεστε τουαλέτα συχνότερα και να διακόπτετε την βόλτα. Αντ’αυτού, δοκιμάστε ξηρούς καρπούς ή ενεργειακές μπάρες, τοστ και υγρα ροφήματα.
Εδώ είναι πέντε «έξυπνα» σνακ για να έχετε στις τσέπες σας:
1. Τροφοδοσία από το ξεφλούδισμα: Οι μπανάνες είναι σνακ έτοιμο για ξεφλούδισμα. Είναι σημαντικές για το κάλιο τους και περιέχουν υδατάνθρακες που μπορεί να παρέχουν πλεονεκτήματα για την ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά το καύσιμο. Όσο περισσότερο καύσιμο φτάνει στους μύες σας τόσο περισσότερη δύναμη για το πεντάλ για εσάς. Μία πρόσφατη μελέτη σύγκρινε μπανάνες με αθλητικά ποτά του εμπορίου κατά την διάρκεια μίας ποδηλατικής διαδρομής και τα βρήκε ισάξια.
2. Τζελ : Τα τζελάκια είναι τέλειο καύσιμο μικρού μεγέθους. Παρέχουν υδατάνθρακες για άμεση χρήση και απορροφόνται γρήγορα.
3. Μίγμα: Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και οι σταφίδες έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα του καλίου. Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους για να κρατήσετε το σώμα σας γεμάτο με ενέργεια, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Εάν ιδρώνετε πολύ, μπορείτε να επιλέξετε αλατισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
4. Το νερό λειτουργεί: Σε γενικές γραμμές, εάν σχεδιάζετε να κάνετε ποδήλατο για μία ώρα ή λιγότερο, το νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αποφύγετε να πιείτε θερμίδες που μόλις κάψατε. Εάν όμως ξεπερνάτε την μία ώρα, ή έχετε υψηλό ποσοστό ιδρώτα ή ο καιρός είναι εξαιρετικά ζεστός, έχετε μαζί σας δύο μπουκάλια: ένα για νερό και ένα για αθλητικό ποτό.
Μπορείτε να αγοράσετε ένα αθλητικό ποτό για λόγους ευκολίας, αλλά η παρασκευή του δικού σας με μαύρο ή πράσινο παγωμένο τσάι, λίγο χυμό, λίγη ζάχαρη και μία πρέζα αλάτι είναι εύκολη και προσφέρει πρόσθετη αντιοξειδωτική ενίσχυση. Πίνετε γουλιές συχνά για να διατηρήσετε την ενυδάτωση, εναλλάξ εάν έχετε και τα δύο.
5.Ενεργειακές μπάρες: Ενώ οι ενεργειακές μπάρες είναι βολικές, μπορεί επίσης να είναι ακριβές. Εάν θέλετε να τις καταναλώνετε, ψάξτε για εκείνες με συστατικά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μετά την ολοκλήρωση μίας μεγάλης διαδρομής, η αποκατάσταση και η ετοιμότητά σας για την επόμενη βόλτα εξαρτάται από τις διατροφικές σας επιλογές μετά την βόλτα.
Τι είναι καλύτερο; Ένα μικρό γεύμα που περιέχει μίγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνη και λιπαρά, καθώς επίσης και ένα ποτήρι νερό. Μια καλή επιλογή είναι ένα απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με λίγο φρούτο και ξηρούς καρπούς ή ακόμα και αν μέχρι εκέινη την ώρα δεν έχετε καταφέρει να καταναλώσετε το μεγάλο σας γεύμα να προτιμήσετε αυτό. Καλές διαδρομές!
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Επιστημονική υπεύθυνη διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»:
