Η διαδικασία είναι απλή: κάνεις όλες τις μετρήσεις και τις ασκήσεις με τη σειρά, έτσι ώστε να αποκομίσεις μια συνολικότερη εικόνα της κατάστασής σου. Εναλλακτικά, επιλέγεις κάποιες μεμονωμένα, αυτή ή αυτές που σε ενδιαφέρουν περισσότερο. Με βάση τα αποτελέσματα που πέτυχες και την αξιολόγησή τους, κρίνεις εάν χρειάζεσαι βελτίωση και πού. Μετά από μερικές εβδομάδες επανάλαβε τη διαδικασία. Σύγκρινε με τις προηγούμενες επιδόσεις σου, υπολόγισε τις διαφορές και εκτίμησε την πρόοδο σου.
1. Είναι επικίνδυνη η κοιλίτσα μου;
Η περίμετρος της μέσης αποτελεί έναν εύκολα μετρήσιμο δείκτη του κοιλιακού λίπους. Ανεξάρτητα από το σωματικό σου βάρος, όσο μεγαλύτερη κοιλιά έχεις τόσο περισσότερο αυξάνεται ο κίνδυνος εκδήλωσης προβλημάτων υγείας όπως η υψηλή χοληστερίνη, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης και η καρδιακή νόσος.
Τρόπος
Τοποθετείς τη μεζούρα γύρω από τη μέση σου. Τη σταθεροποιείς προσεκτικά στο φαρδύτερο σημείο, περίπου στον αφαλό και μετράς.
Αξιολόγηση Περίμετρος μέσης
Άριστα: μικρότερη από 75 εκατοστά
Πολύ καλά: 75-77 εκατοστά
- Σχόλια: Διατήρησε το σωματικό σου βάρος σταθερό, όποιο κι αν είναι αυτό.
Καλά: 78-80 εκατοστά
Μέτρια: 81-84 εκατοστά
- Σχόλια: Ενδεχομένως, πρέπει να χάσεις μερικά κιλά. Το ζωηρό περπάτημα σε καθημερινή βάση, θα σε βοηθήσει πολύ. Η αυτοσχέδια δίαιτα, όχι.
Άσχημα: 85-88 εκατοστά
Χάλια: μεγαλύτερη από 88 εκατοστά
- Σχόλια: Πρέπει να χάσεις άμεσα βάρος. Αν η μέση σου είναι μεγαλύτερη από 88 εκατοστά και πλησιάζει προς τριψήφιο αριθμό, η υγείας σου βρίσκεται -κυριολεκτικά- «στο κόκκινο»!
2. Δουλεύει ξεκούραστα η καρδιά μου;
Η μέτρηση των σφυγμών είναι ο απλούστερος τρόπος για να διαπιστωθείο ρυθμός λειτουργίας της καρδιάς. Αν οι σφυγμοί σε κατάσταση ηρεμίας είναι χαμηλοί, αυτό γενικά σημαίνει ότι η καρδιά δουλεύει πιο καλά και πιο ξεκούραστα.
Τρόπος
Κάθεσαι αναπαυτικά και ηρεμείς. Με το δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο του δεξιού χεριού, εντοπίζεις και ψηλαφείς το σφυγμό σου στα πλάγια του λαιμού ή στον καρπό. Μόλις αισθανθείς έτοιμη, θέτεις σε λειτουργία το χρονόμετρο (ή κοιτάς το ρολόι). Ταυτόχρονα, αρχίζεις να μετράς τους σφυγμούς που ανιχνεύεις, ξεκινώντας τη μέτρηση από το «μηδέν» (0, 1, 2 κ.λπ.). Σταματάς το χρονόμετρο στα έξι (6) δευτερόλεπτα. Κατόπιν, πολλαπλασιάζεις τον αριθμό των σφυγμών που βρήκες με το 10. Αν, π.χ., υπολόγισες 9 σφυγμούς στα 6 δευτερόλεπτα, έχεις 90 σφυγμούς το λεπτό.
Αξιολόγηση Σφυγμοί
Άριστα: 60 σφυγμούς και λιγότερο
Πολύ καλά: 61-70 σφυγμούς
- Σχόλια: Η καρδιά σου σε κατάσταση ηρεμίας δουλεύει «ρολόι». Αν το ίδιο συμβαίνει και κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων ή άσκησης, σημαίνει ότι την αγαπάς και τη φροντίζεις συνολικά.
Καλά: 71-79 σφυγμούς
Μέτρια: 80-89 σφυγμούς
- Σχόλια: Πόσο καιρό έχεις να κάνεις γυμναστική; Μάλλον αρκετό! Άρχισε να περπατάς περισσότερο, αγόρασε κάποιο οικιακό όργανο άσκησης, εγγράψου σε ένα γυμναστήριο, κάνε κάτι τέλος πάντων.
Άσχημα: 90-99 σφυγμοί
Χάλια: 100 σφυγμούς και παραπάνω
- Σχόλια: Επανάλαβε τη μέτρηση του σφυγμού σποραδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και για τις επόμενες 2-3 ημέρες, πάντα σε κατάσταση ηρεμίας. Αν οι σφυγμοί παραμένουν σταθερά υψηλοί, τότε ή δεν τους μετράς σωστά ή πρέπει να επισκεφθείς άμεσα τον ιατρό σου.
3. Έχω γερά πνευμόνια;
Το κάπνισμα, η έλλειψη άσκησης, η ατμοσφαιρική ρύπανση... μειώνουν τη δύναμη των πνευμόνων. Αν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, μπορεί να εκδηλωθεί χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).
Τρόπος
Ανάβεις ένα κερί και το τοποθετείς σταθερά πάνω σε ένα τραπέζι, π.χ. μέσα σε μπουκάλι. Μετράς με τη μεζούρα μια απόσταση από το κερί 1,5 μέτρων. Στέκεσαι εκεί και παίρνεις βαθιά ανάσα και φυσάς με όλη σας τη δύναμη προς το κερί, προσπαθώντας να το σβήσεις. Εάν δεν τα καταφέρεις, ξεκουράζεσαι για λίγο και επαναλαμβάνεις την προσπάθεια από πιο κοντά. Εάν και πάλι αποτύχεις, μειώνεις διαδοχικά την απόσταση, μέχρι τελικά να το σβήσεις. Σημείωνε πάντα την απόσταση.
Αξιολόγηση Απόσταση
Άριστα: 1,5 μέτρα και πάνω
Πολύ καλά: 120-149 εκατοστά
- Σχόλια:Τέλεια! Προφανώς γυμνάζεσαι, δεν καπνίζεις, κάνεις γενικά υγιεινή ζωή. Διατήρησε τις καλές σου συνήθειες…
Καλά: 90-119 εκατοστά
Μέτρια: 60-89 εκατοστά
- Σχόλια: Σκούρα τα πράγματα, αλλά μπορεί να κάνουμε και λάθος! Αν καπνίζεις, ξέρεις τι πρέπει να γίνει άμεσα.
Άσχημα: 30-59 εκατοστά
Χάλια: μικρότερη από 30 εκατοστά
- Σχόλια: Διαπίστωσε περισσότερο αντικειμενικά σε ποια κατάσταση βρίσκονται οι πνεύμονές σου με μια απλή εξέταση, που ονομάζεται σπειρομέτρηση.
4. Είμαι αρκετά ευλύγιστη;
Μια ευλύγιστη λεκάνη με συγχρόνως ελαστικούς και δυνατούς μύες γύρω από τη μέση, βοηθάει στην καλύτερη προστασία τής σπονδυλικής στήλης. Αντίθετα, εάν οι μύες έχουν βραχυνθεί («μαζέψει») ο κίνδυνος εκδήλωσης προβλημάτων στη μέση αυξάνεται σημαντικά.
Τρόπος
Κάθεσαι στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και το εσωτερικό των πελμάτων σε απόσταση περίπου 5 εκατοστών μεταξύ τους. Τοποθετείς έναν χάρακα (ή μια μεζούρα) στο πάτωμα, ανάμεσα στα πέλματα κι ακριβώς στο τελείωμά τους. Χωρίς να λυγίζεις καθόλου τα γόνατα, σκύβεις σιγά-σιγά μπροστά (δίπλωση), όσο πιο πολύ μπορείς και τεντώνεις τα χέρια. Ακουμπάς με τα δάχτυλά σου το χάρακα και βλέπεις την αριθμητική ένδειξη που αντιστοιχεί στο σημείο επαφής τους.
Αξιολόγηση
Άριστα: παραπάνω από 15 εκατοστά
Πολύ καλά: 12-15 εκατοστά
- Σχόλια: Αν είσαι το ίδιο ευλύγιστη παντού, σε ζηλεύουμε. Αν όχι, μήπως θα πρέπει να κάνεις μερικές διατάσεις για τους ώμους και τον αυχένα σου;
Καλά: 10-13 εκατοστά
Μέτρια: 6-9 εκατοστά
- Σχόλια: Μην αφήνεις το σώμα σου να «μαζέψει» κι άλλο. Βάλε φρένο στην αδράνεια και ξεκίνησε άμεσα γυμναστική και διατάσεις.
Άσχημα: λιγότερα από 6 εκατοστά
Χάλια: ούτε καν ακούμπησα!
- Σχόλια: Σίγουρα η δουλειά σου είναι καθιστική και συγχρόνως είσαι «τσακωμένη» με τη γυμναστική. Οπότε εάν δεν έχεις ήδη πρόβλημα στη μέση, είσαι πολύ τυχερή. Πόσο, όμως, μπορεί να διαρκέσει η εύνοια της τύχης;
5. Έχω καλή ισορροπία;
Η ικανότητα ισορροπίας μειώνεται είτε επειδή δεν την εξασκούμε, είτε επειδή υπάρχει κάποια φθορά των αισθητήριων υποδοχέων ή των οργάνων όρασης και ακοής μας. Η εύκολη απώλεια ισορροπίας αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και ατυχημάτων.
Τρόπος
Στέκεσαι όρθια με τα χέρια χαλαρά κρεμασμένα στα πλάγια του σώματος. Σηκώνεις ελαφρώς το ένα πόδι, λίγα εκατοστά από το έδαφος και στηρίζεισαι στο άλλο. Παραμένεις εντελώς ακίνητη! Μετράς πόσα δευτερόλεπτα μπορείς να σταθείς στο ένα πόδι, χωρίς να ταλαντευτείς. Ξεκουράζεσαι και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
Αξιολόγηση
Άριστα: 60 δευτερόλεπτα και παραπάνω
Πολύ: καλά 50-59 δευτερόλεπτα
- Σχόλια: Αν πέτυχες την ίδια ή παρόμοια επίδοση και με το αριστερό και με το δεξί πόδι, είσαι απόλυτα… ισορροπημένη!
Καλά: 40-49 δευτερόλεπτα
Μέτρια: 30-39 δευτερόλεπτα
- Σχόλια: Ζήτησε από ένα γυμναστή να σου δείξει μερικές εύκολες ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης. Αν υπάρχει διαφορά χρόνου στήριξης ανάμεσα στα δύο πόδια πάνω από 5 δευτερόλεπτα, επίμεινε περισσότερο στο πόδι με τη χειρότερη επίδοση.
Άσχημα: 20-29 δευτερόλεπτα
Χάλια: λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα ή καθόλου
- Σχόλια: Εάν έχεις σχεδόν πλήρη αδυναμία στήριξης ή μεγάλη διαφορά χρόνου από πόδι σε πόδι, ψάξε το περαιτέρω, αρχίζοντας με μια επίσκεψη σε ωτορινολαρυγγολόγο.
SOS! Όλα στο «κόκκινο»
Αν όλες οι αξιολογήσεις σου βρίσκονται μέσα σε «κόκκινη ζώνη», προφανώς έχεις παραμελήσει εντελώς το σώμα σου. Χωρίς πανικό, δρομολόγησε εγκαίρως λύσεις για να αποφύγεις δυσμενείς εξελίξεις…
Η αξιολόγηση αφορά αποκλειστικά γυναίκες ηλικίας 18 έως 50 ετών. Οι προτεινόμενες μετρήσεις δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις εργομετρικές δοκιμασίες, ούτε η προσωπική εκτίμηση την επαγγελματική διάγνωση.
«Προεδρικό τεστ»… ONLINE
Προκειμένου να παρακινήσει τους ενήλικες να γυμνάζονται συστηματικά, το Συμβούλιο Φυσικής Κατάστασης και Αθλημάτων (CΡFS) του Λευκού Οίκου έχει σχεδιάσει ένα ειδικό τεστ που αξιολογεί αξιόπιστα τη φυσική κατάσταση. Το τεστ είναι διαθέσιμο στο Διαδίκτυο (http://www.adultfitnesstest.org/ ) και είναι κατάλληλο για υγιή άτομα ηλικίας άνω των 18 ετών. Κάνοντας κάποιες απλές ασκήσεις, που περιγράφονται αναλυτικά στην ιστοσελίδα, και καταχωρώντας τις επιδόσεις σας σε αυτές θα μάθεις πόσο καλή είναι η αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη και η ευλυγισία σου σε σχέση με αυτή των συνομηλίκων σου.
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 102
Update: Σεπτέμβριος 2015.
